A maioria dos leitores desta coluna está familiarizado com vários conselhos sobre como envelhecer bem. Mas se eu pedisse que você nomeasse as duas influências de estilo de vida mais importantes sobre o envelhecimento, em duas palavras, você poderia fazer isso?
A resposta é (rolo de bateria, por favor): dieta e exercício. A pesquisa animal e humana confirma o papel principal da dieta e do exercício. Felizmente, temos controle sobre esses dois fatores, mas infelizmente negligenciamos comer e exercitar-se o melhor que devemos.
Um excelente exemplo é a popularidade das refeições de fast food. Eles geralmente são carregados com calorias, gorduras saturadas, conservantes e sal. Os ratos alimentados com uma dieta de fast-food desenvolveram quase triplicou sua quantidade de gordura corporal em apenas quatro meses. Outros ratos que receberam acesso a uma roda de exercício beneficiaram do exercício. Aqueles que estavam em uma dieta de fast-food ganharam mais peso e massa gorda do que os seus homólogos que poderiam exercer. O exercício também reduziu o desenvolvimento de células senescentes, que são células que perdem suas habilidades divididas e se substituem. Como a capacidade prejudicada de dividir ocorre em órgãos como fígado, pulmões, células imunes e intestino, promove o desenvolvimento de doenças. Normalmente, o tempo de renovação celular deve ocorrer:
Você pode pensar que o volume de negócios pode produzir novas células de substituição que são mais saudáveis, assumindo que uma pessoa melhorou sua dieta e exerceu mais. É certo que as células precursoras, uma vez danificadas, foram marcadas com mudanças epigenéticas que transferem o dano para novas substituições.
Então, o que faz uma boa dieta? Coma mais alimentos contendo gordura ômega-3 (um tipo especial de gordura insaturada encontrada em peixes (especialmente sardinha e salmão), camarão, óleo de canola e soja, nozes e, em menor grau, vegetais de folhas verdes. Os suplementos de pílula são amplamente acessível.
Coma uma grande variedade de alimentos ricos em antioxidantes (a maioria dos alimentos tem diferentes variedades químicas de antioxidantes). Isso inclui frutas cítricas (vitamina C), bagas de cores vivas (especialmente mirtilos), uvas escuras, vinho tinto (resveratrol), nozes, vegetais verdes escuros, feijões, café e chá. Os suplementos de vitamina D em dose moderada provavelmente também são uma boa idéia, porque esta vitamina confere muitos benefícios para a saúde mesmo que não seja um antioxidante primário.
Quanto ao exercício, você não precisa ser um corredor de maratona. Na verdade, algumas pesquisas mostram que o exercício de nível de maratona é realmente prejudicial. Várias recomendações foram feitas, mas o consenso de consenso parece combinar exercícios aeróbicos e de fortalecimento da força pelo menos três vezes por semana, com duração de 30 minutos a uma hora.
Por que o exercício melhora a saúde não é totalmente claro, mas a evidência é consistentemente clara. O exercício certamente reduz o estresse emocional, que em si é uma fonte importante de saúde precária. Os efeitos na circulação e na função cardíaca são facilmente demonstrados. No meu caso quando tinha 35 anos, durante as primeiras semanas depois de eu parar de fumar e começar a correr, demoraria 15 minutos para recuperar a respiração após um trote. Dentro de alguns meses, eu poderia me recuperar em menos de um minuto. Eu já não recomendo correr, porque para algumas pessoas isso irá danificar as articulações. Mas muitas formas aeróbicas de exercício podem substituir (ciclismo, remo, uso de elípticas, natação, solteiros de tênis ou handball, até caminhadas vigorosas). A maioria dos ginásios comerciais tem bicicletas estacionárias, esteiras e maquinas elípticas e de remo.
Então você só precisa se lembrar de duas palavras para saber como envelhecer bem. O problema é reunir o poder de vontade de comer direito e exercício.
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