5 mitos sobre a insônia para ajudá-lo a dormir esta noite

Não há dúvida de que colocamos um valor maior em tudo o que é escasso ou difícil de conseguir. Por exemplo, magreza em uma terra de abundância, circunferência em um momento de privação. Mas a grande raridade deste ano? Esqueça o santo Graal de encontrar Dratini em Pokemon Go: Em vez disso, a realização mais estimada de 2017 pode durar o suficiente.

Afinal, em um mundo onde o equilíbrio entre o trabalho e a vida está rapidamente se tornando um mito urbano, não é de admirar que uma noite de sono saudável tenha se tornado algo de um símbolo de status.

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Mas o que significa "sono saudável"? E mais importante – é possível? A informação incorreta é abundante, então, verifique cinco mitos para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu shuteye noturno.

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Mito # 1: adultos precisam de 8 horas de sono

Não é verdade! Surpreso? Acontece que o sono não deve ser uma abordagem de tamanho único. Em vez disso, a quantidade de sono que um indivíduo precisa cai dentro de um intervalo; Para você e sua vida, pode ser entre 5 e 10 horas.

Para ajudá-lo a determinar seu número mágico, procure por algumas pistas. Se você ficar adormecido na frente de Netflix todas as noites ou precisar de um fluxo constante de cafeína para manter sua mente no bom caminho, seu número ideal de horas de sono provavelmente é maior do que o que você obteve. Tente encaminhar-se para a cama um pouco mais cedo até que você possa passar o seu dia sem apoiar as pálpebras abertas com palitos de dente.

Mito # 2: ficar acordado à noite custa apenas esses minutos

Não tão! Infelizmente, mudar o seu pijama depois de um flash quente, atendendo o telefone, se você está de plantão, ou, claro, o conforto de um bebê que chora custa muito mais do que esses minutos de sono. Um estudo de 2014 na revista Sleep Medicine analisou os efeitos da interrupção do sono ao longo de duas noites e confirmou o que todos os novos pais já conheciam.

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No estudo, a primeira noite, todos os participantes do estudo dormiram por 8 horas. Os pesquisadores então mediram seu humor e capacidade de prestar atenção. Bom até agora.

Na noite seguinte, os participantes foram divididos em dois grupos. Meio dormi por apenas 4 horas, enquanto a outra metade dormia por 8 horas, mas despertou 4 vezes por 10 a 15 minutos em um trecho. Então, tecnicamente , eles passaram pelo menos 7 horas de sono – 3 horas mais do que o grupo de 4 horas – apenas intercaladas com despertar. No dia seguinte, o humor e atenção de todos foram medidos de novo.

Qualquer um que já tenha tido um recém nascido ou tenha sido chamado para trabalhar pode prever o que aconteceu a seguir: o humor e a atenção das pessoas com sono interrompido eram tão ruins quanto aqueles que dormiam por apenas 4 horas. Ambos os grupos sentiram-se deprimidos, irritados, e tiveram dificuldade em começar. Além disso, o desempenho na tarefa de atenção piorou quanto mais eles mantiveram nisso. Na verdade, quem criou o termo "dormir como um bebê" claramente nunca teve um.

Mito # 3: Devo ir à cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias

Ok, este é parcialmente verdadeiro. Você deve acordar ao mesmo tempo todos os dias, dar ou demorar uma hora. Sim, mesmo nos fins de semana. O que acontece se você demitir uma soneca até o meio dia no sábado de manhã? Basicamente, você induziu a desaceleração sem viajar. Nós entraremos nisso mais no Mito # 4.

A boa notícia é esta: você pode jogar uma hora de dormir no set-in-stone pela janela. Em vez disso, ouça seu corpo e simplesmente vá para a cama quando estiver cansado. Quando você começa a cair, seus olhos ficam pesados, ou você não pode se concentrar mais, deixe-se ir à cama, mesmo que seja antes da "hora de dormir".

Mito # 4: Eu tenho um despertador interno em meu cérebro

Sim, o relógio principal, tecnicamente chamado de "núcleo supraquiasmático", ou SCN, existe no seu cérebro. Mas quase todos os seus órgãos, além de seu músculo gordo e esqueleto, também seguem algum tipo de ritmo diário. Seu intestino, fígado e rins em particular têm ritmos fortes. Em suma, você tem despertadores internos em todo o seu corpo, não apenas no seu cérebro.

É por isso que você se sente tão péssimo quando você tem atraso no jet, e é por isso que você geralmente acorda com grogue ou se sente afastado quando você dormiu no fim de semana – todo seu corpo é afetado fisicamente.

E, a longo prazo, atirar os relógios do corpo através do trabalho por turnos durante a noite, frequentes lagostas ou hábitos mal-humorados do sono de estudantes e estudantes podem colocá-lo em risco para algumas doenças graves, incluindo câncer de mama e câncer de cólon.

A interrupção circadiana também é considerada um fator crucial que envia alguns dos que estão apenas em risco ao longo da borda. Por exemplo, apenas 30% dos alcoólatras desenvolvem doença hepática. Por quê? Um estudo de 2013 descobriu que a desorganização circadiana, comum em trabalhadores por turnos, aumenta a "permeabilidade da barreira epitelial intestinal", ou seja, um intestino com vazamento.

No contexto do que os pesquisadores chamaram de "agentes prejudiciais" (ou seja, a terceira margarita), um intestino com vazamento coloca as pessoas em maior risco de inflamação e doença do fígado. Eles concluíram que, embora existam muitos fatores que determinam se alguém com dependência de álcool desenvolve doença hepática, a ruptura circadiana pode ser a vara do swizzle que quebra as costas do camelo.

Mito # 5: perder tempo ou contar ovelhas vai me ajudar a dormir

Pelo contrário, se você sabe que estará olhando o teto por um tempo, levante-se. Sim, sua cama é aconchegante e calorosa, mas é por isso que você deve sair dela. Assim como os cachorros de Pavlov associaram a campainha com comida, você provavelmente associa sua cama com uma coisa: dormir (bem, OK, duas coisas. Eu vou deixar você adivinhar o outro).

Mas se você mente na cama por mais de 15-20 minutos sem dormir, você pode começar a associar sua cama com ninguém além de estar acordado. E quando você assiste TV ou toca no Pinterest, antes da cama ou quando você não consegue dormir, esses também ficam associados com a cama.

Eventualmente, em vez de cama = dormir, a cama também pode significar lei e ordem , quadros de casamento ou planejar sua lista de compras. Mesmo atividades como mentirosas, preocupações ou planejamento, podem levar a associações ativas que o impedem de adormecer.

Então o que você pode fazer? Bem, você ainda pode fazer todas essas coisas; simplesmente não os faça na cama. Faça-os antes de ir para a cama, e se você não consegue dormir após 15-20 minutos, levante-se e faça algo não estimulante, como se lê no sofá, até sentir sono. Então tente novamente. Se você ainda não consegue dormir, enxágüe e repita: levante novamente para evitar a associação da cama com qualquer coisa, exceto sono e sexo.

Os psicólogos comportamentais chamam essa estratégia de controle de estímulo , e é a maneira mais eficaz de combater a insônia crônica. Pode levar uma semana ou duas, mas foi mostrado que quebra os maus hábitos que mantêm a insônia.

Para obter dicas mais imediatas e instantâneas sobre como salvar uma noite sem sono, veja como dormir agora: soluções rápidas para insônia. Você ficará tão bem em dormir, você fará isso com os olhos fechados!

Que medidas você toma para combater a insônia? O que funciona para você? Compartilhe suas experiências conosco na página do Savvy Psychologist Facebook.

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Uma versão desta peça apareceu originalmente em Dicas rápidas e sujas.

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