Use Mindfulness para melhorar sua vida, não Escape It

Thomas Joiner, um psicólogo da Florida State University, escreveu uma peça desafiadora para o Washington Post no outro dia. Em Mindfulness seria bom para você. Se não fosse tão egoísta , Joiner argumenta que a imprensa popular (1) distorceu fundamentalmente a idéia de atenção plena e (2) exagerou seus benefícios reais, embora modestos. Em vez de ser um conjunto de técnicas para participar ativamente do presente, tornou-se uma desculpa para uma viagem rápida para o spa ou umas férias de luxo. Em vez de algo instantaneamente acessível a qualquer pessoa, em qualquer lugar, ele se transformou em uma maneira de gastar dinheiro cuidando a si mesmo enquanto desfrutava de um ascetismo virtuoso.

Lembrei-me de Joiner no outro dia quando saí do meu escritório para a curta caminhada de casa. Meu cérebro estava girando. As aulas acabavam de começar. Eu estava atrasado no trabalho, pensando nas aulas do dia seguinte, tentando empurrar novos avisos ansiosos e entusiasmados para planos de cursos coerentes, reinstalar plantas no meu escritório e tentar lembrar se eu tinha que dirigir meu filho para trabalhar quando eu consegui casa. Saí da sombra do prédio e o sol estava lá. A luz amarela inundou meus olhos instintivamente fechados. O calor cobriu minha pele, deixando manchas quentes e frias, enquanto a roupa e as folhas bloqueavam e desbloqueavam a passagem direta. Mesmo o ar parecia sentir-se diferente.

E foi o que eu fiz naquele momento. Basta respirar e andar e sentir o sol, o ar e o meu corpo. Mindfulness.

Eu vou citar diretamente do artigo de Joiner, pois ele explica a atenção plena dos elementos-chave. Destaquei as partes de sua citação sobre as quais gostaria de me concentrar:

• Yoga e nutrição para bulimia e alimentação desordenada
• Implementando Teoria do Anexo no Tratamento de Transtornos Alimentares
• O que podemos dizer às nossas crianças sobre o valentão que ganhou?
• Na dor? Cinco coisas simples e eficazes que você pode fazer agora
• Como a psicologia positiva pode ser mais aberta ao negativo?

Embora existam várias definições de atenção plena, a partir de alguns dos praticantes mais respeitados, é a consciência sem julgamento da riqueza, sutileza e variedade do momento presente . . . . A atenção plena não é a mesma coisa que a meditação , embora atividades meditativas e exercícios sejam freqüentemente implantados em seu cultivo. N tampouco é o esvaziamento da mente; longe disso, como a ênfase é na plena consciência. E não é sobre saborear o momento , o que exigiria a preocupação com o positivo. A verdadeira atenção reconhece todos os instantes da existência, mesmo aqueles de grande miséria , como abundantes e diversos. Ele encoraja os adeptos a serem desapaixonados e sem julgamentos sobre todos os pensamentos, incluindo aqueles como, "Eu sou irremediavelmente defeituoso". A atenção plena quer que façamos uma pausa, reflitam e obtenhamos distância e perspectiva.

Joiner concentra sua peça no comercialismo e na auto-indulgência que se infiltraram em nossas idéias sobre a atenção plena, bem como sobre o foco no indivíduo, e não o indivíduo em um ambiente social. Nesta peça, eu gostaria de explorar quatro formas um tanto inesperadas de que o mindfulness pode ajudar na redução do estresse. Além disso, gostaria de chamar a atenção para o componente cognitivo da descrição de minderness da Joiner. "A atenção plena quer que sejamos desapontados e não julguem todos os pensamentos. . . "E" Mindfulness quer que nós paremos, reflitam e obtenhamos distância ".

Assim, a atenção plena pode ser vista como uma condição necessária, embora não suficiente, para ações positivas para fazer mudanças reais em nossas vidas e no mundo. Não é apenas uma maneira de escapar para uma sensação agradável. É por isso que a atenção plena pode ser uma ferramenta tão útil para lidar com questões difíceis como dor crônica, doença mental e justiça social.

• Nós somos todos os viciados em Mojo
• A hierarquia de Maslow é a fonte de nossa auto-obsessão
• Terapia para o vício em jogos de azar
• Ilustrando a saúde mental com cartoons
• Trauma Nation

Mindfulness é multidimensional. Eu quero me concentrar em quatro formas de atenção plena pode ser usada como uma ferramenta para construir uma vida melhor:

• Distração
• Gratidão
• Atenção
• Chamada à ação

Mindfulness As Distraction

Quando penso em "atenção plena", a primeira imagem que vem à mente é uma sala cheia de pessoas sentadas e pedidas para se concentrar em suas respirações enquanto entra na boca e enche seus pulmões, sentindo o aumento e a queda de seus peitos. Eu escrevi sobre esses e exercícios similares em Como relaxar em cinco minutos. Um dos objetivos desses exercícios é ainda o enorme emaranhado de pensamentos que podem alimentar a ansiedade, dando-lhe apenas uma coisa para pensar: sua respiração. É simples. É compreensível. Quanto mais você atende a sua respiração, mais sua complexidade se expande: você sente a frieza sob sua língua quando o ar entra, os músculos apertando a parte de trás do crânio com cada respiração, o aperto do cinto na cintura. . . .

Mindfulness pode ser útil para diminuir a ansiedade ou reduzir a dor, porque se você pode concentrar toda sua atenção em um simples ato, você não pode prestar atenção a qualquer outra coisa. Meu filho viveu muitos dos últimos cinco anos em dor crônica. Uma maneira que ele aprendeu a lidar com isso é concentrando toda a sua atenção em algo com o que ele pode lidar – por exemplo, respirar – então não há espaço para mais nada – sua dor. É preciso prática e disciplina, mas é extremamente eficaz para ele. O treinamento de parto de Lamaze usa estratégias semelhantes. Usar a atenção plena como uma distração é útil quando a causa da dor é imutável, então tudo o que você pode fazer é controlar sua própria reação.

Mindfulness também chama a atenção

Um aspecto mais abrangente e mais poderoso da atenção plena não é o que isso leva a nossa atenção, mas a que chama a atenção.

Cheirando as rosas: meu primeiro exemplo de atenção plena – entrar na luz solar – era sobre saborear um momento. Acontece que eu escrevi muito sobre isso – em Mindfulness In The Garden mais abertamente. Os escritos sobre gratidão também se enquadram nesta categoria: por exemplo, perseguir a felicidade roubar a alegria e melhorar seu verão ensinando seus filhos a dizer 'obrigado'.

Como alguém cujo filho está com dor o tempo todo, eu digo que as pessoas me dizem que eu deveria olhar para o lado positivo ou que isso tudo faz parte do plano de Deus. No entanto, eu também sei que ser consciente de pequenas coisas positivas pode ser uma linha de vida. Eu escrevi antes de um ponto baixo baixo baixo na minha vida quando o fato de que uma porta do elevador se abriu quando eu pressionei o botão parecia ser um sinal do alto que ainda havia esperança na minha vida. Atender a pequenos positivos pode dar alguma perspectiva – e nos lançar uma linha de vida – quando tudo ao nosso redor parece sombrio.

Atendendo às Sensações Negativas: Prestar atenção ao positivo agora não significa ignorar o negativo. Mindfulness também lhe diz para PAGAR ATENÇÃO a coisas que fazem você se sentir mal. É um apelo à ação. Por exemplo, demorou-me algumas semanas depois de nos mudarmos para um novo emprego para descobrir por que me senti tão péssimo no final da tarde. Eu estava indo almoçar todos os dias com meu marido. Nós estávamos comendo fora. A verdade seja dita, eu estava apenas comendo demais. Não muito demais – uma refeição de restaurante regular. Mas demais para mim. Tornar-se mais consciente do que eu estava comendo e parar quando estava cheio levou a uma mudança saudável na minha vida, bem como às tardes muito mais confortáveis.

Mindfulness como um chamado à ação: focando no negativo

A teoria da aprendizagem social de Albert Bandura argumenta que nos comportamos quando pensamos que nos ajudarão a atingir o objetivo desejado. Você pode ver isso na minha história sobre comer demais. Eu precisava me concentrar no fato de me sentir cheio de perceber que estava comendo demais. O que me empurrou para me concentrar na mudança de comportamentos estava atendendo ao fato de eu estar de repente me sentindo inchado e doente todas as tardes. Mindfulness era um chamado à ação.

Da mesma forma, em Tomando o Controle das Coisas Pequenas , falo sobre estar consciente do fato de que suas mãos doem e seus olhos estão regando e suas pernas estão com dor. Esses sintomas indicam que você atenda as causas da dor: o fato de estar trabalhando em seu computador em uma mesa projetada para escrever com uma caneta-tinteiro. Você precisa fazer uma mudança.

É útil uma dor saudável . A dor funcional nos diz que estamos sofrendo danos nos tecidos e devemos agir para detê-lo. A dor de baixo nível é fácil de ignorar. Torna-se particularmente fácil quando é crônica e não tão ruim. Muita dor desaparece em segundo plano – isso nos aflige, mas não nos atinge pela cabeça. Acabei de causar sérios danos à minha perna (ainda em evidência 18 anos depois), ignorando o fato de que minha panturrilha doeu todos os dias no trabalho, porque eu estava pressionando contra uma peça cruzada na minha mesa. A atenção plena nos ajuda, concentrando-se no que é errado – as sensações físicas que são prejudiciais. Andando para casa do trabalho no outro dia, além desse maravilhoso sol, também reconheci um problema no meu quadril, o congestionamento nos meus pulmões e uma dor aguda entre os ombros que me disseram que eu não estava sentado corretamente na minha mesa. Novamente. Há coisas que eu precisava consertar.

Ser consciente do que nos machuca é o primeiro passo que nos leva a mudar nossas vidas para melhor.

Mindfulness Social. Nós também podemos estar atentos, como indica Joiner, em nossas interações com os outros. Quando estamos no momento, sentimos como os outros reagem a nós. Senti a confusão ou ansiedade ou excitação dos meus alunos. Isso me faz um instrutor melhor porque me ajuda a responder às suas necessidades e não apenas às minhas.

Podemos ter consciência da injustiça. Podemos prestar atenção a como os monumentos que caminhamos por toda a nossa vida estão comemorando coisas que individualmente e como sociedade, reconhecemos como errado.

E aqui é onde a mensagem de Joiner e a minha própria se juntam. Prestar atenção ao que está acontecendo leva você fora de sua própria cabeça e ajuda você a atender o que está acontecendo no mundo real. Isso permite que você pense e julgue. Isso permite que você aja para a mudança de forma mais eficaz.

Este tipo de atenção autêntica é um longo caminho de uma viagem ao spa.

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Fonte: American Chronic Pain Association

Setembro é o Mês Nacional de Consciência da Dor . Novas diretrizes para lidar com a dor crônica desenvolvidas em resposta à crescente conscientização sobre a prevalência de dor crônica na sociedade, o custo que ela tem em vidas individuais e em termos de perda de mão de obra para a nossa sociedade e em resposta à crescente crise de opiáceos, incentivar o uso da atenção plena como uma ferramenta para reduzir a dor.

Como alguém que gasta muito tempo em sites de redes sociais com foco em dor crônica (meu filho sofreu de enxaquecas graves quase constantes) posso dizer-lhe que a resposta de muitos na comunidade da dor foi. . . . Digamos apenas scatological.

Parte disso é, penso eu, da noção não fundamentada de que os médicos estão dizendo às pessoas com dor que sua dor está toda na sua cabeça. Entendi. Eu entendo toda a fúria com isso. Você está com dor real causada por uma verdadeira questão médica e precisa de ajuda real. Como eu disse anteriormente, assisti meu filho passar dias, semanas e anos com tanta dor que ele mal pode falar e eu entendo isso.

No entanto, quero testemunhar que a atenção plena ajudou sua dor de maneira concreta e real. Isso o ajudou a respirar com dor quando nada mais ajudaria. Estar fisicamente relaxado torna mais fácil suportar uma dor extrema porque não adiciona tensão muscular à dor que você já obteve. Reduzir a dor e se concentrar em outra coisa – qualquer outra coisa – torna a experiência mais suportável do que pensar sobre a dor. Assim como você pode desempacotar a experiência de respirar e estar atento a isso, você pode desempacotar a dor e sentir todas as suas nuances em detalhes requintados. Qualquer coisa que retira a sua opinião é boa.

Mas, como eu tentei dizer aqui, a atenção plena também pode ajudá-lo a encontrar as causas da sua dor. Meu filho sistematicamente derrubou as causas de sua dor através da atenção plena. Ele descobriu uma fonte de inflamação crônica em seu pescoço que era tratável. Ele identificou outro gatilho para a neuralgia facial atendendo a exatamente onde a dor estava localizada. Eles resolveram isso. Ele identificou sensações particulares que estavam desencadeando dor e – mais importante – sensações que ele estava ignorando que estavam provocando reações de dor em cascata. Ele parou de fazer essas coisas. Em outras palavras, a atenção também o ajudou a prestar atenção aos aspectos da dor que o ajudaram a minimizá-lo e a encontrar uma causa. Isso é importante, porque a dor se alimenta de si mesmo. Ele se move de uma dor funcional dizendo-lhe sobre danos nos tecidos e torna-se uma doença do sistema nervoso que não possui nenhuma função.

As pessoas com dor estão acostumadas a ter sua dor descartada e minimizada. Mas eu argumentaria que a atenção plena pode ser uma ferramenta útil para lutar contra a dor. Não o descarte de mão. Nas melhores circunstâncias, leva muito tempo para encontrar e tratar a dor crônica. Enquanto você está lutando por uma cura real, tem sido minha experiência que a atenção plena pode ajudá-lo a lidar e ajudá-lo a chegar mais rápido. É uma habilidade difícil de dominar, mas vale a pena aprender.