O golpe de motivação de um minuto que poderia mudar sua vida

Essa dica simples pode dobrar suas chances de sucesso.

Fonte: Pixabay

“As metas não podem ser alcançadas sem disciplina e consistência.” —Denzel Washington

O que você quer da vida? Você quer um emprego melhor? Um estilo de vida mais saudável? Para finalmente escrever esse romance ou roteiro que continua pulando na sua cabeça?

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Todos nós temos objetivos. Metas sobre a nossa carreira, metas sobre a nossa saúde, metas sobre a nossa vida. E, no entanto, parece que estamos sempre fracassando em nossos objetivos. Mas por que?

Uma das principais razões pelas quais as pessoas falham em seus objetivos é que elas não têm um bom plano de metas. No domingo à noite, eles pensam: “Amanhã vou acordar cedo e finalmente começar a me exercitar.” Eles acertam o despertador às cinco da manhã, mas não planejem mais do que isso. Na manhã de segunda-feira, eles rolam, apertam o botão de soneca e passam outra semana sem uma única mudança em suas vidas.

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Não há vergonha aqui – todos nós fazemos isso. Mas não precisa ser assim. Você pode alcançar seus objetivos, sejam eles quais forem; você só precisa saber o caminho certo para fazer isso. Como Denzel Washington apontou em seu discurso de formatura de 2015 na Dillard University, para atingir seus objetivos, você precisa de disciplina e consistência – mas é mais fácil falar do que fazer.

Para este post, vamos nos concentrar apenas na parte de consistência. Para ser consistente, você precisa de um bom plano. Um que irá garantir que não importa o seu dia, você ainda vai sair de sua bunda e trabalhar em seu objetivo, não importa o quê. Para nossa sorte, os psicólogos descobriram exatamente como desenvolver esse plano. Melhor ainda, você pode fazer isso em menos de 60 segundos. Veja como.

Um bom plano deve especificar cinco coisas:

1. Quando você vai trabalhar em seu objetivo

2. Onde você vai fazer isso?

3. Como você está indo fazer isso

4. quanto tempo você vai fazer isso

5. O seu plano de backup, no caso de algum desses componentes desmoronar

Por exemplo, se você está tentando perder peso, não basta apenas se exercitar mais. Não é nem o suficiente para definir o seu alarme para cinco horas Você precisa desenvolver um plano que indica exatamente:

1. Quando você vai se exercitar – “Eu vou me exercitar às 6 da manhã toda segunda, quarta e sexta”.

2. Onde você vai se exercitar – “Eu vou malhar na academia.”

3. Como você vai se exercitar – “vou passar metade da minha sessão na esteira e a outra metade nas máquinas de musculação”.

4. Por quanto tempo – “vou trabalhar por 1 hora a cada sessão”.

5. Seu plano de backup, caso algo interfira – “Se eu não tiver tempo suficiente para uma sessão de uma hora naquele dia, vou pular o ginásio e dar uma volta de 30 minutos pelo meu bairro”.

Os psicólogos chamam esse tipo de plano de metas de intenção de implementação. Intenções de implementação referem-se a uma instrução if-then que especifica o comportamento exato que você executará em uma situação específica. As intenções de implementação são chamadas de declarações if-then, porque elas geralmente assumem a forma de “ Se a situação Y ocorrer, então eu me engajei no comportamento X.” Então, se forem 6 da manhã de segunda-feira, eu irei para a academia . E se meu horário ficar muito agitado, e eu não tiver tempo suficiente para um treino completo, vou andar pelo meu bairro por 30 minutos.

Uma série de pesquisas mostrou como as intenções de implementação são benéficas. Por exemplo, um estudo realizado por Orbell e seus colegas fez com que as mulheres estabelecessem o objetivo de realizar um exame mensal das mamas para verificar possíveis tumores. Para as mulheres que pretendiam concluir esse objetivo, apenas 53% concluíram o exame no mês seguinte. Mas quando as mulheres anotavam exatamente quando e onde e como elas realizariam o exame mensal, 100% completaram o exame durante o mês seguinte. Outros estudos encontraram efeitos semelhantes usando objetivos diferentes, como tomar vitaminas, fazer exercícios, ingerir uma dieta com baixo teor de gordura ou reciclar.

Então, por que esses pequenos planos são tão eficazes?

Uma razão é que, por serem específicos, são fáceis de seguir. Isso garante que o seu comportamento direcionado por objetivos seja sempre o mesmo. Há essa consistência que Denzel estava falando.

Uma segunda razão é que, devido à sua especificidade, é realmente fácil ver quando você está ficando para trás. Se o seu objetivo é apenas “exercitar mais”, esse objetivo é tão abstrato que é difícil dizer quando você está obtendo sucesso e quando está falhando. Mas se o seu objetivo é “trabalhar às 6 da manhã de segunda, quarta e sexta por uma hora, dividindo minha sessão entre a esteira e os pesos”, então é muito fácil ver quando você está atingindo sua marca e quando você estão ficando aquém

Uma terceira razão é que as intenções de implementação tornam nossos objetivos-comportamentos automáticos. Qualquer um que tenha tentado se livrar de um mau hábito sabe que a beleza dos hábitos é que você não precisa pensar neles ou vai fazê-lo. Você apenas faz isso sem nem pensar nisso. Por exemplo, se todos os dias às 4 da tarde você pega uma barra de Snickers da máquina, é provável que, quando o tempo passar, você se veja sem pensar na frente da máquina e se perguntando: “Como cheguei aqui? Isso porque, com o tempo, seu comportamento repetitivo fez com que seu cérebro criasse uma conexão entre o comportamento (coma uma barra de chocolate) e uma sugestão ambiental (16h). Ora aqui está a coisa legal – intenções de implementação aproveitam esse poder automático para sempre. Por exemplo, se você formar a intenção de implementação, “ se eu entrar em um prédio e ver um elevador, então vou subir as escadas”, você ligou o objetivo do exercício (subir as escadas) com uma dica ambiental (ver um elevador ). Faça isso algumas vezes, e você se verá automaticamente subindo as escadas sem ter que pensar sobre isso.

Então, chega de falar. Vamos começar a fazer. Quando terminar de ler este post, tire apenas um minuto do seu dia e escreva sua intenção de implementação em um pedaço de papel. Depois publique em algum lugar onde você vai vê-lo todos os dias. Faça este simples passo e você duplicará suas chances de alcançar seu objetivo!

E como um bônus, aqui está outro truque de motivação de um minuto para realmente disparar seu sucesso. Obtenha um calendário (ou imprima um de graça aqui) e marque um grande X todos os dias em que você realmente cumpre sua intenção de implementação. Depois de ver todos os X alinhados, você não vai querer estragar sua sequência de vitórias. Mas se você fizer isso, não é nada demais. Trate como um jogo. Talvez desta vez você tenha passado cinco dias seguidos até cair da carroça. Comece de novo e veja se você não pode ir para seis! Ou inicie uma competição com um amigo e publique seus posts nas redes sociais.

Se você tentar essa técnica e tiver sucesso, eu adoraria ouvir sobre isso! Envie-me um e-mail ou anote-o em um comentário. Este post inclui trechos do meu novo livro didático de Pearson, Motivation Science .