O que nos faz pensar em coisas negativas sobre nós mesmos?

Identifique suas crenças básicas para entender por que você é autocrítico.

Quando conheci Cathy, fiquei impressionada com o quão bem colocada ela parecia estar. Ela estava impecavelmente vestida com um ar confiante e um firme aperto de mão; o trabalho árduo e a persistência a ajudaram a subir ao topo de seu escritório de advocacia, tornando-se parceira mesmo quando se equilibrava em criar dois filhos.

Fonte: Andy Dean / Adobe Stock

E, no entanto, havia uma fragilidade na confiança que ela exalava, o que se tornou mais evidente quando a conheci ao longo de sua terapia. Eu aprendi que ela era extremamente dura consigo mesma – rápida em se desculpar e altamente autocrítica por qualquer coisa que julgasse ser menos que perfeita.

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Em uma ocasião, Cathy achou que tinha perdido uma conta importante (acabou não tendo). Ela se culpou pela perda imaginária, soluçando em suas mãos enquanto se perguntava em voz alta como poderia “ser tão idiota”. Ela tinha certeza de que seus sócios seniores nunca mais confiariam em seu julgamento.

Catchy certamente não estava sozinha em seus duros auto-julgamentos. Muitos de nós criticam mais a nós mesmos do que a qualquer outra pessoa, até pessoas que não gostamos ativamente (como escrevi em um post anterior, What Makes You So Special? É a hora de você descobrir ). De onde vêm essas tendências de auto-aversão?

Crenças fundamentais

Se prestarmos atenção aos nossos pensamentos negativos em relação a nós mesmos, começaremos a notar um padrão: os pensamentos não são aleatórios, mas seguem um tema. Na terapia cognitivo-comportamental (TCC), chamamos esse tema de “crença fundamental”. As crenças centrais capturam nossa visão fundamental do mundo, das outras pessoas e de nós mesmos. Eles são o que acreditamos ser verdade no nível mais profundo.

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Com base em nossa crença central, podemos prever que tipos de pensamentos teremos em determinada situação. As crenças centrais são como as freqüências de rádio dessa maneira. Dependendo da estação, você sabe que tipo de música esperar: jazz de uma estação de jazz, rock de uma estação de rock e assim por diante. As músicas variam, mas fazem parte da mesma família musical.

Como uma estação de rádio, nossas principais crenças dão pistas para pensamentos automáticos negativos previsíveis que são tematicamente relacionados. No caso de Cathy, seus pensamentos automáticos incluíam: “Sou tão preguiçoso”, “não posso fazer nada certo” e “As pessoas pensam que sou incompetente”.

Crenças básicas negativas comuns incluem:

• “Eu sou inadequado.”
• “Eu não sou amável.”
• “Eu sou fraco.”
• “Eu sou uma falha.”
• “Eu não sou suficiente.”
• “Eu sou patético.”

Esses tipos de crença são mais comuns em pessoas deprimidas e podem contribuir para a depressão em curso. No entanto, você não precisa ficar deprimido para carregar esses tipos de crenças, o que pode dificultar a gentileza em relação a si mesmo.

Quando Cathy começou a prestar atenção em seus pensamentos automáticos severos, ela identificou sua crença central: “Eu sou um fracasso”. Foi essa crença que estava direcionando suas reações a momentos em que ela achava que não estava à altura. Incidentes como pensar que ela perdera a conta não a fizeram pensar que ela era um fracasso, mas revelavam sua visão subjacente de si mesma.

As crenças básicas podem ser difíceis de mudar porque geralmente estão conosco há muito tempo e assumimos que elas são verdadeiras. Talvez o maior obstáculo para mudar nossas crenças centrais é que elas são fortemente autoperpetuadoras . Quando temos uma visão fundamentalmente negativa de nós mesmos, somos influenciados a interpretar os resultados negativos como evidência de nossas deficiências. Por exemplo, Cathy foi rápida em culpar seu problema de trabalho por ser “um idiota”.

Essa interpretação funciona então para reforçar a crença central:

Eu sou tão idiota, o que é apenas mais uma evidência de que sou um fracasso.

Mas é uma configuração completa, porque o pensamento negativo sobre nós mesmos foi impulsionado pela crença negativa do núcleo! O processo é inteiramente circular, com as principais crenças direcionando nossos pensamentos automáticos, e esses pensamentos, por sua vez, sendo usados ​​para justificar a crença central.

Claramente, vai ser preciso muito trabalho para sair deste ciclo.

De onde vêm nossas principais crenças?

Como eu discuto no meu próximo livro Terapia Cognitivo Comportamental Simplificada , alguns de nós podem estar mais propensos a desenvolver crenças básicas negativas com base em nossa composição genética. Mas as crenças específicas que desenvolvemos são impulsionadas por nossas experiências de vida e pelas lições que tiramos delas.

Cathy traçou sua crença sobre ser um fracasso em seu senso contínuo enquanto crescia, porque seus pais estavam desapontados com ela porque sua irmã mais velha era mais inteligente e mais popular (assim como Cathy pensava). Mesmo tendo experimentado um considerável sucesso profissional, Cathy não conseguia afastar a sensação de que seus pais a viam como uma decepção.

Também podemos desenvolver crenças básicas com base em nossas observações dos outros. Por exemplo, Cathy atribuiu sua crença fundamental em parte ao crescimento com uma mãe que era duramente autocrítica.

As crenças nucleares também podem fazer sentido em um ponto anterior de nossas vidas, e então duram muito além do ponto de nos servir bem. No caso de uma criança que está sendo maltratada, ela pode desenvolver a crença de que ela é impotente. Essa crença pode ser realista, dada a sua falta de controle sobre suas circunstâncias, mas pode persistir décadas mais tarde, mesmo quando ela poderia exercer um controle considerável sobre sua vida.

Fonte: rocketclips / Adobe Stock

Como identificar sua (s) crença (ões) principal (is)

Se você suspeitar que uma crença central negativa está impulsionando sua própria autocrítica, recomendo que você dedique um tempo para identificá-la. Os pensamentos podem ser tão bem ensaiados que nem sequer pensamos neles como pensamentos, mas presumimos que estamos simplesmente observando a realidade.

Assim, “eu sou inadequado” pode parecer tão verdadeiro quanto “o céu é azul”, um reconhecimento de uma verdade sobre o mundo. Nós não reconhecemos a história que nossas mentes estão criando sobre nós mesmos – e uma que é quase certamente falsa.

O primeiro passo para mudar sua crença central é ter uma boa idéia do que é. Experimente as seguintes abordagens para identificar as suas próprias:

• Procure por temas em seus pensamentos negativos automáticos. Durante uma semana, escreva pelo menos um pensamento autocrítico que você tem todos os dias. Procure capturar os pensamentos o mais próximo possível de quando eles ocorrem, para que você não precise adivinhar o que eles eram. Assim que tiver uma semana de dados, reveja as suas ideias automáticas para identificar um thread comum que as percorra.
• Explore o significado de seus pensamentos automáticos. O que significaria se o seu pensamento automático fosse verdade? Siga a cadeia de crenças para chegar à sua crença central. Por exemplo, se eu esquecer de guardar comida e estragar, eu pensaria: “Isso foi um descuido de mim”, o que em minha mente pode significar “eu sou tão estúpida”, que por sua vez me diz que “eu sou inadequado ”- uma crença central comum.

Uma vez que você tenha uma ideia do que é sua crença negativa, você pode trabalhar para mudá-la – um tópico que abordarei em um post subsequente. Se você está cansado de ouvir julgamentos severos de si mesmo, pode aprender a mudar de estação.

Referências

Beck, JS (2011). Terapia comportamental cognitiva: Básico e além . Nova Iorque: Guilford Press.

Gillihan, SJ (2016). Treine novamente seu cérebro: Terapia comportamental cognitiva em 7 semanas . Berkeley, CA: Althea Press.