Guia do novato para mudar pensamentos negativos

Essa estratégia ajudará você a reconhecer e substituir pensamentos negativos.

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Uma visão pessimista e sombria pode prejudicar sua vida de mais maneiras do que você imagina. Pesquisas consistentemente vinculam o pensamento negativo a um aumento do risco de problemas de saúde mental, problemas de saúde física, problemas de relacionamento e problemas financeiros.

Mas a boa notícia é que todos podem aprender a combater o pensamento negativo. Como um terapeuta comportamental cognitivo, eu vi em primeira mão o que acontece quando as pessoas aprendem a mudar seus padrões de pensamento. Não só eles se sentem melhor, mas o seu comportamento também muda.

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Vários anos atrás, em meu trabalho como psicoterapeuta, aprendi sobre uma maneira simples, mas eficaz, de ensinar as crianças a reformular suas distorções cognitivas. Desenvolvido pela PracticeWise, o exercício ensina as crianças a transformar seus pensamentos “AZUIS” em pensamentos verdadeiros.

Eu incluí este exercício em meu livro 13 coisas que os pais mentalmente fortes não fazem como uma maneira de os pais ajudarem proativamente as crianças a construir força mental. Mas eu recebi inúmeros e-mails de pais dizendo que eles não estão apenas ensinando o exercício para seus filhos, mas eles também estão usando em si mesmos.

É um método simples, mas eficaz, para mudar a maneira como você pensa. E mudando sua mentalidade é o primeiro passo na construção de força mental.

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Como reconhecer os pensamentos “AZUL”

“AZUL” é um acrônimo que significa culpar a mim mesmo; procurando as más notícias; adivinhação infeliz; e exageradamente negativo. Representa os pensamentos que são negativos demais para serem verdadeiros.

Veja como reconhecer os pensamentos AZUL:

• Me culpando. Embora seja importante assumir a responsabilidade por sua parte, a auto-culpa excessiva não é produtiva. Na verdade, tem sido associada a problemas de saúde mental, como depressão. Fique atento às vezes em que você diz a si mesmo que “estragou tudo” ou que algo é “tudo culpa sua”.
• Procurando por más notícias. Se nove coisas boas e uma coisa ruim acontecem em um dia, é fácil se concentrar na parte ruim. Mas insistir no negativo irá mantê-lo preso em um lugar escuro. É importante dar um passo atrás e criar uma perspectiva mais equilibrada e realista.
• Adivinhação infeliz. Mesmo que você não tenha ideia do que acontecerá amanhã, você pode prever a desgraça e a tristeza. Se você imagina que vai se envergonhar em uma reunião ou dizer a si mesmo que nunca conseguirá uma promoção, adivinhações infelizes podem se transformar em uma profecia auto-realizável se você não for cuidadoso.
• Exageradamente negativo. Dizendo a si mesmo que toda a entrevista foi um desastre completo ou convencendo-se de que tudo sobre o seu trabalho é terrível leva a uma espiral descendente. Quanto mais negativo você pensar, pior você se sentirá. E quanto pior você se sente, menos provável é que você tome uma atitude positiva.

Substitua pensamentos AZUL com pensamentos verdadeiros

Depois de identificar um pensamento AZUL, o objetivo é substituí-lo por um pensamento verdadeiro. Uma das melhores maneiras de fazer isso é perguntar a si mesmo: “O que eu diria a um amigo que tivesse esse problema?”

Então, quando você se pega pensando: “Eu nunca vou economizar dinheiro suficiente para a aposentadoria“, você pode responder dizendo a si mesmo: “Eu posso criar um plano claro para poupar mais dinheiro para que eu possa me dar ao luxo de me aposentar”.

Substituir seus pensamentos excessivamente negativos por declarações mais realistas pode inspirá-lo a tomar medidas positivas, que são a chave para criar o tipo de vida que você quer viver.

Se você naturalmente errar no final mais pessimista do espectro, vai demorar algum trabalho duro para mudar seus pensamentos. Mas considere esse trabalho árduo um investimento. Estudos mostram que mudar seus pensamentos fisicamente altera seu cérebro ao longo do tempo.

Isso significa que o pensamento realista se torna uma segunda natureza ao longo do tempo. Seu cérebro começará a ver você e suas habilidades de uma forma mais realista.

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