Por que o exercício é bom para o seu cérebro

O exercício tem benefícios duradouros para o corpo e para a mente.

Fonte: Jacob Postuma

Enquanto a semana do JPM Healthcare começa em São Francisco, a conversa em torno dos cuidados de saúde torna-se clarividente, à medida que os especialistas analisam as suas previsões para as grandes tendências do próximo ano. Um dos principais tópicos: Será este o ano em que finalmente veremos um medicamento de sucesso para a doença de Alzheimer?

Mas, em vez de jogar um jogo de adivinhação, por que não olhamos para o que sabemos realmente impede a demência – melhorando seu estilo de vida. Este artigo é o primeiro de uma série de cinco partes focada em métodos baseados em evidências para prevenir a demência através do estilo de vida. Vamos começar com o exercício.

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Corpo Saudável, Mente Saudável

O Governo Federal publicou pela primeira vez as Diretrizes de Atividade Física para Americanos ¹ em 2008. Usando orientações científicas, essas diretrizes fornecem uma visão geral de quanto exercício os americanos devem realizar a cada semana (ou seja, pelo menos dois dias de atividade de fortalecimento muscular combinada com pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa). Essas diretrizes abordam indivíduos saudáveis ​​e aqueles com risco aumentado de doença crônica, enfatizando como o exercício pode prevenir os efeitos de certas doenças crônicas, incluindo a demência.

Uma edição atualizada das Diretrizes de Atividade Física foi lançada no final de 2018. A principal atualização foi uma seção dedicada à relação entre atividade física e saúde do cérebro. Esta seção explica os benefícios do exercício para cognição, sono, depressão, ansiedade e qualidade de vida geral. O reconhecimento do governo sobre a saúde do cérebro finalmente divulga seu papel integral na saúde geral e destaca como o exercício físico beneficia não apenas seu corpo, mas também sua mente.

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Como o exercício melhora a saúde do cérebro

Há muitas maneiras pelas quais o exercício físico melhora a saúde cognitiva. O exercício aeróbico (também conhecido como cardio) aumenta a frequência cardíaca e aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro. Sua frequência cardíaca aumentada é acompanhada por respiração mais forte e rápida, dependendo da intensidade do seu treino. À medida que sua respiração aumentada bombeia mais oxigênio para a corrente sanguínea, mais oxigênio é liberado para o cérebro. Isso leva à neurogênese ² – ou à produção de neurônios – em certas partes do cérebro que controlam a memória e o pensamento. A neurogênese aumenta o volume cerebral, e acredita-se que essa reserva cognitiva ajude a amortecer os efeitos da demência.

Outro fator que media a ligação entre a cognição e o exercício são as neurotrofinas, proteínas que auxiliam a sobrevivência e a função dos neurônios ³ . Observou-se que o exercício promove a produção de neurotrofinas, levando a uma maior plasticidade cerebral e, portanto, melhor memória e aprendizado. Além das neurotrofinas, o exercício também resulta em um aumento de neurotransmissores no cérebro, especificamente serotonina e norepinefrina, que aumentam o processamento da informação e o humor ⁴ .

Efeitos duradouros do exercício na cognição

Em 2017, o Lancet lançou sua comissão de pesquisa sobre prevenção, intervenção e cuidados de demência que demonstrou que 35% dos fatores de risco para o desenvolvimento de demência podem ser atribuídos a traços de estilo de vida modificáveis. Um componente significativo: exercício ³ .

Em um estudo longitudinal realizado pelo Dr. Zhu, da Universidade de Minnesota, testes de exercício foram administrados a um grupo de participantes para determinar seus níveis de aptidão. Aqueles que eram os mais ativos em 1985 tendiam a continuar no lado adequado do espectro décadas depois. Essa mesma coorte de “ajuste” também apresentou melhor desempenho em testes cognitivos décadas mais tarde ⁵ .

Além disso, o exercício dá esperança a pessoas com uma mutação genética rara que as programa para o início precoce da doença de Alzheimer. Embora o exercício não possa neutralizar completamente sua predisposição genética, as pessoas que se exercitaram por pelo menos 150 minutos por semana tiveram melhores resultados cognitivos em comparação com aqueles que não o fizeram.

Incrivelmente, o exercício poderia atrasar o início da demência em até 15 anos ⁶ .

O tipo de treino é importante?

Tanto o tipo de treino como o método de manter-se em forma são importantes para ter ou não benefícios cognitivos. Não basta apenas contar calorias para ficar magro, você ainda precisa se exercitar. Na verdade, há um termo na medicina para pessoas que não são saudáveis ​​em geral, mas conseguem ficar magras: TOFI (Thin Outside Fat Inside) ⁷ . Em vez de exibirem gordura externamente e parecerem acima do peso, esses indivíduos carregam peso visceralmente, em torno de seus órgãos internos. Isso é prejudicial para a saúde geral – incluindo a saúde do cérebro.

Entre três grupos de pessoas – indivíduos que perderam peso por meio da alimentação restritiva, pessoas que perderam peso através de exercícios e um grupo que usou uma combinação dos dois – apenas os grupos que fizeram exercícios como parte de seu regime de perda de peso notaram uma melhora na cognição. ⁸

É mais importante concentrar-se no tipo de exercício que você realiza se seu objetivo é maximizar sua saúde cognitiva. Uma rotina de múltiplos componentes focada em equilíbrio, flexibilidade e condicionamento aeróbico é melhor do que focar apenas em um tipo de exercício. Por exemplo, o tai chi foi anunciado como um exemplo de uma rotina de exercícios abrangente que aumenta significativamente a cognição. Uma meta-análise da pesquisa sobre tai chi e cognição descobriu que o tai chi exibiu um efeito maior sobre a função cognitiva do que outros tipos de exercício ⁹ .

No entanto, qualquer exercício é melhor para o cérebro do que nenhum.

Então, escolha o seu exercício de escolha! Vá andando, correndo, nadando, caminhando ou andando de bicicleta. Aproveite o ar fresco. Entre em contato com a natureza. E colha os muitos benefícios para a saúde do exercício físico e mental.

Referências

1. 2018 Comitê Consultivo de Diretrizes de Atividade Física. 2018 Diretrizes de Atividade Física Relatório Científico do Comitê Consultivo. Washington, DC: Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2018.

2. Van Praag, H. (2008). Neurogênese e exercício: direções passadas e futuras. Medicina neuromolecular, 10 (2), 128-140.

3. Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, SG, Huntley, J., Ames, D., etc. & Cooper, C. (2017). Prevenção, intervenção e cuidado da demência. The Lancet, 390 (10113), 2673-2734.

4. Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercício e neurotransmissão cerebral. Medicina esportiva, 20 (3), 160-188.

5. Zhu, N., Jacobs, DR, Schreiner, PJ, Yaffe, K., Bryan, N., Launer, L.J., & Bouchard, C. (2014). Aptidão cardiorrespiratória e função cognitiva na meia-idade O estudo CARDIA. Neurology, 82 (15), 1339-1346.

6. Müller, S., Preische, O., Sohrabi, HR, Gräber, S., Jucker, M., Ringman, JM, … e Rossor, M. (2018). Relação entre atividade física, cognição e patologia de Alzheimer na doença de Alzheimer autossômica dominante. Alzheimer’s & Dementia, 14 (11), 1427-1437.

7. Thomas, EL, Frost, G., Taylor-Robinson, SD e Bell, JD (2012). Excesso de gordura corporal em indivíduos obesos e com peso normal. Nutrição pesquisa opiniões, 25 (1), 150-161.

8. Napoli, N., Shah, K., Waters, DL, Sinacore, DR, Qualls, C. e Villareal, DT (2014). Efeito da perda de peso, exercício ou ambos na cognição e qualidade de vida em idosos obesos -. A revista americana de nutrição clínica, 100 (1), 189-198.

9. Wayne, PM, Walsh, JN, Taylor ‐ Piliae, RE, Wells, RE, Papp, KV, Donovan, NJ e Yeh, GY (2014). Efeito do tai chi no desempenho cognitivo em idosos: revisão sistemática e meta-análise. Jornal da American Geriatrics Society, 62 (1), 25-39.