Por que é tão dificil manter as resoluções de ano novo?

A maldição anual, o pilar perene, a perdição da nossa existência. Todos os anos, com as mais nobres intenções, nos comprometemos com um plano de melhoria, uma promessa pessoal, que, com toda a probabilidade, acabará por falhar. Se você é como a maioria dos mortais, nas próximas semanas você desdará o feriado e se compromete com um estilo de vida saudável que inclui a eliminação de maus hábitos, fazendo eco a um sentimento de renovação sob a forma de resoluções de Ano Novo. Transformar o calendário é um momento para intenções otimistas, como o sonho de treinamento eéreo de primavera de um fã de Chicago Cubs frustrado esperando uma vitória da World Series, acreditamos ardentemente que este será o ano em que nossos compromissos não diminuirão. Muitos de nós jurarão solenemente abandonar a procrastinação, não enganar nossas dietas quando ninguém estiver olhando, e repreender a mentalidade "Eu tenho direito a" que muitas vezes acompanha a reincidência de nossos comportamentos contenciosos.

Para muitos, os sonhos idealistas e esotéricos do próximo ano são sentimentos transitórios que desaparecerão mais rapidamente do que uma promessa de campanha presidencial, caindo no caminho em favor de opções mais sustentáveis ​​e realistas. Mas por que os humanos são tão vulneráveis ​​à derrota ao estabelecer seus objetivos de reforma bem intencionados? A ciência fornece evidências amplas para explicar por que os nossos melhores esforços de mudança podem não resistir ao longo do tempo e por que nossos verdadeiros compromissos com a saúde pessoal, o bem-estar psicológico e a disciplina diária podem deteriorar-se rapidamente das aspirações gloriosas para pensamentos deliberadamente reprimidos do que poderia e deveria têm estado. No entanto, não seja um leitor querido, a ciência motivacional também oferece uma série de estratégias preventivas e práticas que o levarão ao caminho da justiça e da realização, com poucas ou pequenas dores de culpa ao longo do caminho.

A principal razão pela qual nossos esforços de melhoria são importantes porque a maioria dos aspectos do comportamento humano são fugazes e desgastantes. Não conseguimos manter níveis elevados de desempenho indefinidamente. Você pode se lembrar da biologia do ensino médio que o corpo é regulado pelo processo de homeostase. Fisiologicamente, procuramos evitar estados de déficit desconfortável. Na prática, a homeostase significa que quando estamos com fome comemos, quando estamos cansados ​​descansamos e quando estamos com frio buscamos calor. Biologicamente, o esgotamento ocorre principalmente devido a diminuição dos níveis de glicose no sangue, que são gastos durante períodos de alta atividade. Em um indivíduo saudável, a restauração é alcançada e o esgotamento eliminado pelo ciclo normal de descanso e nutrição adequados.

Nossos déficits psicológicos também estão sujeitos à restauração homeostática porque a nossa mente, como nosso corpo, sofre fadiga quando usada extensivamente. Qualquer pessoa que tenha completado um exame exaustivo ou uma energia mental devotada para uma tarefa de palavras cruzadas ou de memorização pode atestar o esgotamento cognitivo. Os recursos de motivação têm uma trajetória de depleção semelhante, que pode ser confirmada por muitas dieters mal sucedidas, aqueles que começaram e falharam na cessação do tabagismo ou por muitos que dedicaram esforços a um programa de auto-aperfeiçoamento de curta duração. Independentemente do objetivo de nossos esforços, mais cedo ou mais tarde alcançamos um limite de tomada de decisão e optamos por poder, mudar metas e até desistir, apesar das nossas melhores intenções de reforma.

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Durante a homeostase psicológica, o indivíduo se autorregula, buscando um estado de motivação ideal, usando estratégias e táticas para manter o foco em objetivos importantes. Do ponto de vista da performance pura, aqueles indivíduos que efetivamente regulam seus recursos cognitivos são geralmente muito mais bem sucedidos ao atingir seus objetivos do que aqueles que não o fazem. O regulador bem sucedido mantém o foco da tarefa sem se concentrar em suas realizações e emoções, mas também não sucumbe às inevitáveis ​​armadilhas e tentações associadas à progressão em direção a um objetivo desafiador (Hoffman, 2015). Embora os déficits físicos e psicológicos sejam submetidos a processos de restauração semelhantes, a comparação termina lá. A eliminação de recursos motivacionais esgotados é muito menos intuitiva ou tão simples como pegar uma barra de energia ou tirar uma soneca, e aqui está o dilema básico para aqueles que procuram mudar seus caminhos.

O desafio do autocontrole

Você pode rapidamente imaginar que qualquer mudança no esforço para sustentar um comportamento desejado é uma questão de autocontrole. Regimes de controle semelhantes aplicam-se independentemente se o seu esforço se concentrar em uma alimentação saudável, exercitar-se regularmente ou reduzir os hábitos de férias problemáticos, como beber demais ovos ou ficar acordado a noite inteira jogando videogames. Lamentavelmente, manter o controle vigilante não é fácil, mesmo para os reguladores mais comprometidos. Comportamentalmente, o esforço de regulação ao longo do tempo diminui a eficácia do autocontrole (Muraven, 2012). O autocontrole envolve sempre a inibição ativa e consciente de potenciais assassinos de objetivos como a preocupação, a distração ou a habitação sobre o quanto difícil é evitar constantemente os doces ou encontrar o tempo para se exercitar regularmente. À medida que os indivíduos usam sua melhor habilidade de enfrentamento e perseveram ao longo do tempo por distrações repetidas e resistindo tentações contraproducentes, a capacidade de ativar o controle subseqüente diminui.

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Por exemplo, considere a situação do dieter diligente que constantemente defende os impulsos de sorvete. Depois de resistir à tentação dezenas de vezes, eventualmente a pessoa sucumbe e tira uma caixa de sorvete. O derrotado dieter racionaliza que ele ganhou o direito a uma experiência prazerosa por causa de seus esforços nobres de evasão, que gradualmente se deterioraram até um ponto em que a supressão não era mais psicologicamente sustentável. Em geral, o autocontrole diminuído da resistência repetida é tão flagrante que transcende os comportamentos pessoais da saúde e contribui para uma maior freqüência de ações socialmente indesejáveis. Os baixos níveis de autocontrole estão consistentemente ligados à mentira, a trapaça, ao roubo, à impropriedade social e ao comportamento antiético em geral, com frequência perturbadora no local de trabalho (Gino, Schweitzer, Mead e Ariely, 2011). Embora o sucesso com os esforços de controle seja desafiador e requer minimamente a compreensão da dinâmica de controle, estratégias específicas de suporte científico podem prevenir ou neutralizar o lapso de autocontrole previsível e o descarte prematuro das molestas resoluções do Ano Novo que todos pretendemos manter.

Tenha um plano bem planejado

Você quer economizar sua capacidade de controle e abraçar suas resoluções? O primeiro passo no processo de regulamentação é ter um plano pré-mediado. Isso significa que não se aproxima de um esforço de resolução com uma abordagem impulsiva ou despreocupada, ou saltando em um esforço de reforma primeiro com poucas, se houver, a pretensão ou consideração de quais desafios ou obstáculos estão por vir. Em vez disso, investir energia na visualização do processo de atingir seus objetivos. Dê algum poder cognitivo para prever quais as dificuldades que você pode esperar e quais os passos que você irá tomar para evitar distracções potenciais.

Por exemplo, se você estiver tentando perder peso, determine com antecedência se você consegue manter o controle ao comer em restaurantes, ou se precisar evitar certos eventos, lugares ou até mesmo pessoas para se manterem em curso. Alternativamente, planeje com antecedência o que você vai comer ao jantar em um restaurante e você será mais propenso a evitar o estresse debilitante da tentação, conservando seus recursos de controle limitados para tentações inesperadas e convites sociais de última hora. Tomar uma posição pró-ativa é um primeiro passo necessário para a realização de metas, e altamente instrumental em afastar as inevitáveis ​​distrações que acompanham a busca de qualquer objetivo valioso (Wolters & Hussain, 2015).

Definir metas realistas

Um dos obstáculos mais freqüentemente encontrados para manter o curso está sendo excessivamente agressivo ao estabelecer metas de resolução. As pessoas freqüentemente buscam soluções extremas durante turnarounds, como exercitar seis vezes por semana durante várias horas, ou se comprometerem a ler literatura de não ficção, em vez disso, cair de noite toda na frente da televisão, observando shows de realidade e induzindo a junk food. Embora a definição de metas "alongadas" seja importante para o crescimento pessoal, os objetivos também devem ser realistas e baseados na capacidade individual e na praticidade. Em vez de estabelecer um objetivo que é improvável que seja cumprido, defina objetivos "instrumentais", que são objetivos subordinados que estão dentro da sua capacidade e aqueles que manterão o impulso em direção ao estado final desejado. Por exemplo, em vez de planejar ler 100 páginas em uma noite, defina o objetivo instrumental de 10 páginas por noite ou 100 páginas por semana. O progresso instrumental irá sustentar sua motivação para alcançar o objetivo final porque os objetivos interinos são atingíveis.

Definir metas que são muito fáceis também pode ser uma fórmula para o desastre de resolução. Os objetivos que não exigem muito esforço para alcançar podem estar sujeitos a procrastinação, ou o investimento de baixos níveis de esforço em direção ao objetivo precisamente porque o alvo pode ser alcançado fácil ou rapidamente. Na realidade, muitas pessoas se envolverão em um comportamento de "auto-impedimento" ao determinar suas resoluções, definindo deliberadamente metas incrivelmente fáceis ou colocando uma pressão irracional sobre si mesmo ao estabelecer expectativas esmagadoras. Ao comprometer qualquer um desses objetivos – definir faux pas, o fracasso fornece ao indivíduo a oportunidade de racionalizar seu comportamento, culpando a falta de sucesso na escolha da meta, ao invés de esforço pessoal. Ambas as estratégias são usadas para redirecionar o significado da falha de um foco na pessoa para um foco no objetivo irrealista ou incrivelmente fácil. Para a maioria das pessoas, é muito mais palatável por sua auto-estima culpar o comportamento sobre o tipo de objetivo que escolheram, do que admitir que não tinham capacidade para atingir o objetivo.

Obter apoio social

Muitos indivíduos operam sob a falsa crença de que seus conhecimentos, habilidades ou estratégias de controle engenhosas são suficientes para alcançar seus objetivos de reforma. Embora a capacidade básica ea experiência passada representem uma grande variabilidade nos resultados do desempenho, a influência de outros também é um fator contribuinte para otimizar a realização de metas. Embora a procura de apoio social possa dar a impressão de que as pessoas bem-sucedidas perseguem metas para ganhar reconhecimento e adoração dos outros, na realidade o apoio e feedback fornecido por outros aumenta a motivação intrínseca. As redes sociais, sejam elas pessoalmente ou virtuais, proporcionem o incentivo do settonista, além de perspectivas alternativas sobre como alcançar o objetivo. Outros podem oferecer novas estratégias e sugerir maneiras de superar os picos e vales associados a atingir qualquer alvo formidável. O apoio dos outros não substitui a motivação pessoal, mas um grupo de torcedores de apoio pode fazer a diferença entre a vitória e a derrota.

Ao escrever meu livro Motivation for Learning and Performance, entrevistei uma série de celebridades bem conhecidas e personalidades públicas que tiveram grande sucesso nas carreiras escolhidas. Usei suas vidas como exemplos dos 50 princípios motivacionais que delineei no texto. Por unanimidade, cada entrevistado enfatizou que a influência e a orientação de outros foram altamente fundamentais em seu sucesso final. Cada pessoa afirmou que sua rede de suporte adicionou valor, propósito e significado às suas conquistas pessoais.

Por exemplo, a atriz do premiado Emmy "Curb your Enthusiasm", Cheryl Hines, me disse que falhou quatro vezes na audição para o papel que ela finalmente conseguiu para lançar sua carreira. Cheryl contemplou abandonar a atuação muitas vezes e, se não fosse pelo apoio de sua irmã Rebecca, ela talvez não tenha alcançado fama mundial (incluindo se casar com o filho do ex-senador Robert Kennedy)!

Utilize tecnologia

Não pude começar a listar todas as opções de alta tecnologia disponíveis para monitorar e acompanhar o progresso da meta ao embarcar na sua campanha de resolução. Hongkait.com lista 40 aplicativos especificamente projetados para ajudar os setores de objetivos a manter suas resoluções de Ano Novo! São centenas de aplicativos de smartphones para quase tudo relacionado à auto-aperfeiçoamento, incluindo aplicativos para contar calorias, o número de etapas escaladas diariamente e dezenas de monitores de freqüência cardíaca e redução de peso. Existem mesmo aplicativos que supostamente aumentarão seu desejo sexual e aqueles que o ajudarão a se tornar uma pessoa mais agradável. No entanto, a tecnologia tem pouco a ver com manter suas resoluções, mas certamente pode ajudá-lo a manter o controle.

O principal princípio motivacional ou a "teoria" por trás de todas essas aplicações são os achados de pesquisa onipresentes da educação e da psicologia relacionados à auto-regulação do comportamento. Semelhante ao autocontrole, a auto-regulação é o processo ativo que se usa para planejar, monitorar, controlar e refletir sobre comportamentos e realizações. Pensar sobre o que você está fazendo antes, durante e depois de exibir um comportamento gera auto-feedback, o que, por sua vez, ajuda a acelerar o desempenho. A auto-regulação baseia-se no conceito de manter as pessoas ativamente envolvidas no que estão fazendo, com a maioria das aplicações de tecnologia, essencialmente lembrando a pessoa de pensar seus objetivos enquanto registra seu progresso. A vantagem de usar a tecnologia é uma manutenção de registros confiável, mas você pode obter exatamente os mesmos benefícios, apenas monitorando seu próprio progresso e mantendo gráficos de seu progresso incremental. Independentemente de como você avalia seu comportamento, quando os indivíduos monitoram ativamente o progresso dos objetivos, eles são mais propensos a ter sucesso do que quando não o fazem (Winne & Hadwin, 2008).

A falha faz parte do sucesso

O primeiro romance de Steven King, Carrie, foi rejeitado 30 vezes antes de ser finalmente publicado, Stephen Spielberg foi expulso da escola de cinema três vezes, e Walt Disney foi demitido como repórter de jornal porque faltava imaginação! Com toda a probabilidade, deixar de manter suas resoluções no passado é muitas vezes um pré-requisito necessário para alcançar o sucesso. Mas há um porém! Anteriormente, mencionei que as celebridades que entrevistei para Motivação para Aprendizagem e Desempenho baseavam-se no apoio social para o seu sucesso, mas também universalmente reconheceram que NÃO ficaram envergonhados ou envergonhados de admitir quando falharam. No entanto, os erros não foram a chave para o sucesso deles, foi como eles responderam à adversidade. Cada indivíduo do assessor de investimentos altamente motivado Bernie Madoff para o superestrella Nick Lowery, que se aposentou da NFL com os maiores objetivos de campo na história da liga, viu erros como oportunidades para aprender e fazer as coisas de forma diferente, e não como motivo para se sentir derrotado ou inadequado .

Embora devamos esperar de forma realista obstáculos no caminho do sucesso, a ciência motivacional indica que aqueles indivíduos que acreditam em si mesmos superarão consistentemente aqueles com habilidades semelhantes, mas que não têm confiança em suas habilidades. Conhecido como auto-eficácia (Bandura, 1997), devemos ter fé em nossa capacidade de executar cursos de ação que ajudarão a atingir nossos objetivos. A confiança não significa otimismo cego, mas, em vez disso, a auto-confiança significa que você sabe quais estratégias levam ao seu sucesso pessoal e, o que não, você está motivado para usar o conhecimento da sua estratégia e você acha que pode ser bem-sucedido. O poder do otimismo é tão forte que em um estudo onde os participantes foram obrigados a completar uma tarefa de encadernação, os participantes que acreditavam (ou foram informados) que sua capacidade regulatória era um recurso ilimitado superou um grupo de comparação de indivíduos que acreditavam que a auto- a capacidade regulatória diminuiu à medida que o esforço foi gasto (Job, Dweck, & Walton, 2010). A conclusão interessante do estudo foi que, mesmo quando fisicamente exausta (medida pela redução da glicose), não houve redução no esforço do "grupo de crentes" porque os indivíduos sentiram que tinham a potência para completar a tarefa, apesar de gastar tanto energia quanto os "não-crentes".

Qual opção você escolherá?

Parece que temos algumas escolhas para o Ano Novo. Virar o calendário pode ser visto como um momento de renovação e crescimento, ou aceitação das coisas que poderemos mudar, se as circunstâncias fossem diferentes. O que muitas pessoas não percebem é o que eles podem controlar. Podemos escolher se contentar com uma vida de complacência e sentar e observar o que acontece. Alternativamente, podemos adotar uma abordagem agentic e orquestrar o curso de nossas vidas. Usar as etapas cientificamente verificadas do planejamento deliberado, estabelecer alvos atingíveis, reunir uma rede de suporte e permitir fracassar sem julgamento pode ser o caminho para a pessoa que queremos ser, no próximo ano e para muitos mais.

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Referência

Bandura, A. (1997). Auto-eficácia: o exercício do controle . Nova Iorque, NY: Freeman.

Gino, F., Schweitzer, ME, Mead, NL e Ariely, D. (2011). Incapaz de resistir à tentação: como a depleção de autocontrole promove comportamento antiético. Processo Organizacional e Processo de Decisão Humana , 115 (2), 191-203.

Hoffman, B. (2015). Motivação para Aprendizagem e Desempenho . San Diego, CA: Academic Press.

Job, V., Dweck, CS, & Walton, GM (2010). Depleção do ego – está tudo na sua cabeça ?: As teorias implícitas sobre a força de vontade afetam a auto-regulação. Ciências psicológicas , 21 (11), 1686-1693.

Muraven, M. (2012). Ego depleção: Teoria e evidência. Em RM Ryan (Ed.), O manual Oxford de motivação humana (pp. 111-126). Nova Iorque, NY: Oxford University Press.

Winne, PH, & Hadwin, AF (2008). O tecido de motivação e aprendizagem auto-regulada. Em DH Schunk & BJ Zimmerman (Eds.), Motivação e aprendizagem auto-regulada: Teoria, pesquisa e aplicações (pp. 297-314). Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

Wolters, CA, & Hussain, M. (2015). Investigando grit e suas relações com a aprendizagem auto-regulada e realização acadêmica dos estudantes universitários. Metacognição e Aprendizagem , 10 (3), 293-311.