Principais desafios para cultivar uma raiva saudável

Durante várias décadas, prestei serviços clínicos a indivíduos que procuram superar a ira destrutiva. Muitos buscaram minha ajuda por conta própria – seguindo um episódio de excitação de raiva que culminou em ansiedade, culpa ou vergonha suficiente para iniciar a mudança. Outros vieram até mim pressionados pelas exigências de um outro significativo, um empregador ou um mandato judicial.

Aqueles que são auto-referidos passaram a reconhecer e reconhecer o impacto da raiva destrutiva – em seus relacionamentos, um emprego ou carreira, sua saúde ou a qualidade geral de sua vida. Eles estão buscando sinceramente estratégias para reduzir sua vulnerabilidade e reatividade a raiva.

Muitos desses indivíduos relatam os esforços passados ​​que eles fizeram, apenas para serem seguidos por tentativas fracassadas de gerenciar sua raiva. Embora eles possam estar fortemente motivados a mudar, muitos são bloqueados por motivações concorrentes que podem prejudicar seus esforços para fazê-lo.

Este foi o caso com Brett, um jovem de trinta e dois anos, que buscou meus serviços na sequência de uma série de argumentos com sua namorada, Jennifer. Eles estavam namorando há quase dois anos. Embora tivessem poucos conflitos no início do relacionamento, as tensões aumentaram no ano passado, logo após Jennifer se mudar para Brett. Seus conflitos centraram-se em quanto tempo eles desejavam gastar juntos, suas amizades com os outros e as tarefas diárias necessárias para manter sua casa. Suas discussões logo se intensificaram para argumentos quando Brett ergueu a voz e começou a xingar.

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Brett relatou que sua raiva era responsável pelo fim de duas relações passadas. E enquanto ele pensava anteriormente em procurar aconselhamento para resolver sua ira, ele continuava dizendo a si mesmo que ele poderia controlar.

Brett pareceu sincero em seus esforços para mudar. Ele foi inicialmente aberto a refletir sobre sua história e fatores que podem ter contribuído para sua tendência à raiva. Depois de apenas algumas sessões, ele relatou fazer muito melhor. Quando perguntou especificamente o que o ajudara, Brett disse: "Não tenho certeza. Eu só acho que estou reconhecendo quão tenso é meu corpo mais cedo do que costumava fazer. Eu apenas me disse para parar. "

Eu sugeri que este era um bom começo e que seria de sua vantagem praticar mais frequentemente as estratégias que tínhamos discutido, incluindo a conclusão de um registro de raiva para cada episódio de excitação de raiva. Isto foi seguido por suas intenções declaradas de fazê-lo. No entanto, ele voltou para a próxima sessão, denunciando timidamente que ele simplesmente não seguiu sua intenção. Eu disse a Brett que é comum ter sentimentos mistos sobre se envolver nessas atividades.

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Eu então sugeri que ele se tornasse mais consciente do que poderia interferir com essa prática. Especificamente, eu o encorajei a identificar seu diálogo interno que apoiava ou minava sua prática. Isso não foi fácil para ele no início. Demorou várias sessões, mas ele logo reconheceu como estava envergonhado de sua raiva. Como adolescente, jurou que não ficaria com raiva como seu pai. E, apesar dessa promessa, ele se viu exibindo o mesmo comportamento.

Participar em atividades para cultivar raiva saudável geralmente leva à excitação de pensamentos e sentimentos que podem inibir esse progresso. No caso de Brett, o processo de explorar mais completamente sua raiva levou à excitação da vergonha em relação a ela.

Eu lembrei a Brett que segurar a ira serve um propósito. Com efeito, tal raiva pode se tornar "armadura emocional", uma forma de proteção e distração de suportar conscientemente a ameaça percebida, bem como a dor interior concomitante com tal raiva. É então compreensível que, enquanto ele deseje a mudança, ele pode confrontar pensamentos e sentimentos que refletem algum sofrimento subjacente.

O compromisso de cultivar raiva saudável exige reconhecer e superar os desafios que o prejudicam. Abaixo estão alguns desses grandes desafios.

1. A expectativa de que seja fácil: nossa sociedade enfatiza uma solução rápida ao fazer mudanças. Buscamos uma mordida sonora, uma ou duas respostas para um hábito construído em anos de prática. No entanto, mudar o hábito da raiva – como nossos pensamentos, sentimentos e sensações físicas interagem – leva tempo, paciência e compromisso.

2. Raiva sobre o trabalho que exige para mudar: com demasiada frequência, aqueles com problemas de raiva estão bravos com relação ao esforço que leva a mudar. Eles podem até mesmo ressentir-se de que outros não tenham as mesmas dificuldades ou não experimentaram as feridas que contribuíram para a raiva deles.

3. O fato de a raiva funcionar a curto prazo: a raiva pode ser eficaz como uma distração para a dor interior e sentimentos ameaçadores. Também pode ser usado para obter controle, provocando medo e ansiedade em outros. Em última análise, no entanto, aqueles sujeitos a tal raiva geralmente se retiram – deixando aqueles que são rápidos para a raiva ainda mais isolados.

4. Desconforto com reflexão: a solidão e a reflexão são essenciais para se entender e se tornar mais conscientes de como contribuímos para a nossa própria raiva. Infelizmente, muitas pessoas estão extremamente incomodadas com os dois. O impulso de nossa cultura para ser social, o desconforto com nossos sentimentos e pensamentos, e sentir-se auto-indulgente são apenas alguns fatores que contribuem para esse desconforto.

5. Pensar que você deve mudar seus hábitos de raiva não é o mesmo que sentir que você deve mudar seus hábitos: os sentimentos podem ser poderosos e difíceis de resistir. Anos de prática para evitar sentimentos ou olhar para as raízes da nossa raiva podem competir com o conhecimento de que é de seu melhor interesse efetuar a mudança. Então, enquanto o nosso cérebro racional procura a mudança, nosso cérebro emocional pode lutar contra isso.

6. Familiaridade com quem você acredita ser: muitos de nós acreditamos que somos "quem somos" e que não podemos ou não mudar. Afinal, conseguimos a raiva de uma maneira particular por tantos anos.

A realidade é que quem somos é fluido e muito dependente de uma variedade de hábitos que desenvolvemos ao longo dos anos. Como tal, assim como aprendemos nossa abordagem familiar, podemos cultivar maneiras novas e mais construtivas se comprometemos a fazê-lo.

7. A tensão geralmente acompanha o aprendizado de novas habilidades: isso faz todo o sentido. Ao testar qualquer nova habilidade, seja aprendendo um instrumento ou novas formas de lidar com a raiva, invariavelmente experimentamos a auto-dúvida, alguns sentimentos de inadequação, impaciência e estranheza. Conquistar novas habilidades exige o fortalecimento da tolerância à frustração. Tais momentos exigem auto-compaixão e percebendo que os erros são parte da vida. Nesses momentos, precisamos estar atentos às expectativas irrealistas de que deve ser fácil ou que aprender tais habilidades não deve exigir prática.

8. A fúria física da raiva pode ser gratificante: a raiva envolve um aumento nos níveis de cortisol, um hormônio que nos ajuda a responder ao estresse. Isso pode momentaneamente nos oferecer uma fúria física positiva que apaga qualquer dúvida e nos faz sentir vivos e energizados. Infelizmente, essa pressa pode inibir nossa capacidade de julgamento sólido. Tornar-se consciente dessa pressa em vez de reagir a ela é um componente essencial da raiva saudável. Ele exige que se concentre no que é no nosso melhor interesse no longo prazo.

9. A raiva remanescente nos ajuda a evitar a responsabilidade: trabalhei com centenas de indivíduos que se encolerizaram contra pais, irmãos, empregadores, parceiros, exes e outros que acreditavam ser responsáveis ​​por seus sofrimentos. Muitas vezes eles continuaram com esse ressentimento muito tempo depois que essas pessoas estavam fora de suas vidas.

De certa forma, manter-se reflete um certo grau de dependência. Em contrapartida, abandonar a ira envolve o luto e o sofrimento pela perda do que poderia ter sido. Envolve reconhecer que, em última instância, depende de cada um de nós definir a estrutura e o significado de nossas vidas e tomar as medidas para a sua vida.

10. Outras atividades podem ser mais gratificantes no curto prazo: muitas atividades são muito mais gratificantes do que a auto-reflexão que leva para cultivar uma raiva saudável. Muitas vezes, procuramos diversões divertidas e de curta duração, ao invés de participar de atividades que possam levar a uma gratificação mais profunda e duradoura. O compromisso de cultivar raiva saudável exige ver o quadro geral e os benefícios a longo prazo da raiva saudável.

11. Um transtorno mental: ter um distúrbio mental pode enfraquecer muito a motivação e o compromisso com a mudança em relação à raiva. Uma desordem de humor, pensamento ou personalidade, exige tratamento antes ou durante o cultivo de novos hábitos em relação à raiva. Estes podem exigir medicação e / ou psicoterapia.

Estratégias para superar esses desafios incluem o seguinte:

1. Escreva uma lista de razões para o cultivo saudável: por que é importante; o que você espera alcançar; e como sua vida pode ser diferente.

2. Identifique três dos desafios que podem ter o maior impacto em sua raiva saudável.

3. Tente estar ciente da vítima vítima desses três desafios e identificar o que pode ajudá-lo a passar por eles.

4. Digite uma hora para a prática em seu calendário diário, de modo que isso seja feito parte de sua rotina diária.

5. Procure outros – família, amigos ou profissionais – que podem apoiá-lo em seus objetivos.

6. Experimente momentos de progresso. Observe pequenas mudanças, como uma maneira de lembrá-lo de que a mudança é incremental.

7. Participe na meditação formal e informal para obter uma maior conscientização de desafios específicos ao seu progresso.

Reconhecer e reconhecer motivações variadas é importante ao tentar mudar hábitos duradouros. É especialmente essencial ao tentar mudar esses hábitos em nossos pensamentos, sentimentos e reações físicas associadas à excitação da raiva.