Sentindo-se preso ou ansioso? Mude sua história para seguir em frente

A pesquisa mostra como a criação de distância psicológica torna você mais resiliente.

Fonte: Stockfour / Shutterstock

Quer estejamos pensando em eventos que aconteceram no passado, estejam acontecendo agora ou aconteçam no futuro, as histórias que contamos a nós mesmos e as maneiras pelas quais pensamos sobre eventos negativos em nossas vidas podem influenciar nossas reações emocionais. Concentrar-se excessivamente no conteúdo emocional negativo dos eventos ou repeti-los repetidamente em sua mente pode realmente fazer você pensar mais e se sentir pior ao longo do tempo. Pense no seu último rompimento ou na sua última interação com uma pessoa má! É fácil apenas reviver os sentimentos repetidas vezes, sentindo-se pior e criando mais significados negativos a cada nova rodada. Mas há um forro de prata! Recentemente, pesquisadores da Universidade de Michigan e da Universidade da Califórnia, em Berkeley, descobriram que certas formas de pensar sobre os eventos podem, de fato, ser úteis e levar a novas perspectivas ou diminuir o sofrimento e a ansiedade.

Neste artigo, você lerá três ferramentas de tomada de perspectiva e a pesquisa que as suporta.

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1. A perspectiva “Fly on the Wall”

Quando você imagina um evento negativo em sua mente, você pode imaginar o evento como se estivesse acontecendo com você agora mesmo, com você no centro das coisas. No entanto, também é possível imaginar o evento a partir de uma perspectiva de “observador” como se você fosse uma mosca na parede, observando o evento acontecer com um eu distante. Acontece que adotar a abordagem de “voar na parede” pode realmente criar uma distância psicológica, o que lhe dá um pouco de espaço ao ser envolvido em seus pensamentos e sentimentos negativos sobre o evento. Em uma série de estudos, os pesquisadores compararam os efeitos de refletir sobre eventos emocionais passados ​​(por exemplo, eventos que os fizeram sentirem-se tristes, ansiosos ou irritados) de uma perspectiva auto-imersa versus auto-distanciada. Os resultados mostraram que o grupo com auto-distanciamento era menos propenso a reviver as emoções negativas associadas ao evento, eram mais propensos a relatar pensamentos sobre o evento que refletiam novos insights e uma perspectiva modificada (por exemplo, novos entendimentos de por que você ou outros se comportaram como fizeram, mais fechamento), e eram menos propensos a ruminar sobre o evento na semana seguinte.

Resultados semelhantes foram encontrados quando os participantes se concentraram em um evento futuro que provocasse ansiedade. Aqueles no grupo auto-distanciado foram mais propensos a pensar sobre o evento como um desafio contra uma ameaça, e eles mostraram menos sinais fisiológicos de ansiedade (por exemplo, freqüência cardíaca elevada ou pressão arterial) quando se pensa sobre o evento. Análises estatísticas mostraram que esses efeitos podem ter sido causados ​​pelo grupo com autodisplência que visualiza o próximo evento com imagens menos nítidas. Sabe-se que imagens vívidas criam emoções negativas mais intensas. Portanto, imaginar um evento com imagens menos nítidas deve torná-lo menos ameaçador.

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2. A perspectiva “Não sou eu”

Para a maioria de nós, é mais fácil permanecer objetivo e dar conselhos mais sábios quando estamos considerando o problema de um amigo e não nossos próprios problemas. Uma razão para isso pode ser que o foco nas qualidades negativas do self pode criar sentimentos negativos intensos. Pensar em nós mesmos como covardes, não amáveis ​​ou incompetentes, por exemplo, pode criar emoções negativas que interferem na solução de problemas. Encontrar distância do self pode nos ajudar a ser mais objetivos e racionais. Outra maneira de encontrar distância do self, além de imagens, é falar sobre nós mesmos na terceira pessoa, usando nosso nome ou os pronomes “ele” ou “ela” ou “você”, em vez de “eu” ou “eu”. .

Os pesquisadores testaram isso pedindo aos participantes para “se prepararem psicologicamente” para conhecer uma nova pessoa. Um grupo foi instruído a pensar sobre a próxima interação usando termos “eu” ou “eu”, e o outro grupo foi instruído a usar seus próprios nomes ou pronomes não-em primeira pessoa (por exemplo, “Melanie contará piadas para fazer o outro”. pessoa confortável ”versus“ vou contar piadas ”). Ambos os grupos reuniram-se com um confederado do sexo oposto, e suas interações foram avaliadas por juízes que não sabiam em qual condição os participantes estavam. Conforme previsto, os juízes classificaram o grupo “Not Me” como tendo um desempenho melhor do que o “Me”. Grupo. O grupo “Not Me” também relatou sentir-se menos ansioso durante a interação em comparação ao grupo “Me”.

3. A perspectiva do “tempo de viagem”

Uma terceira maneira de criar algum espaço a partir de seus sentimentos imediatos sobre uma situação é imaginar como você pode se sentir em relação a essa mesma situação no futuro. Geralmente, a maioria das pessoas acredita que o futuro será melhor que o passado e que o tempo cura sentimentos negativos. Também acreditamos que provavelmente ficaremos mais sábios e mais objetivos com a idade. Pensar em um futuro eu é outra maneira de criar distância psicológica de sentimentos difíceis. Em uma série de estudos, os pesquisadores compararam os efeitos de pensar sobre seus estressores a partir de uma perspectiva de “futuro próximo” (uma semana a partir de agora) versus uma perspectiva de “futuro distante” (daqui a 10 anos). Usando estressores que vão desde os prazos de trabalho até a morte de um cônjuge, os participantes que foram instruídos a adotar uma perspectiva de “futuro distante” relataram menos preocupação com o evento em que estavam pensando. Este resultado foi realizado tanto para eventos concluídos quanto para aqueles que ainda estavam em andamento. Em outro estudo, os pesquisadores analisaram várias explicações possíveis para esse efeito e descobriram que o principal ingrediente para reduzir o sofrimento era o “foco da impermanência”, ou dizer a si mesmo que seus sentimentos atuais são temporários e passarão ou diminuirão com o tempo.

Mensagem para levar para casa

Esta excitante nova linha de pesquisa fornece evidências crescentes de que criar distanciamento psicológico de memórias negativas ou eventos futuros ameaçadores pode ajudá-lo a regular emoções negativas ou encontrar formas menos objetivas e menos ameaçadoras de visualizar os eventos. Essas técnicas parecem ajudar a diminuir a intensidade das emoções negativas, de modo que não perpetuem a ruminação futura ou a antecipação ansiosa. Está tudo nas histórias que nos contamos!

Referências

Kross, E., e Ayduk, O. Self-Distancing: Teoria, pesquisa e direções atuais. Avanços na Psicologia Social Experimental 55, 81-136 (2017).

Branco, RE, Kuehn, MM, Duckworth, AL, Kross, E., & Ayduk, Ö. (2018, 17 de setembro). Focando no Futuro de Longe: o auto-afastamento de futuros estressores facilita o enfrentamento adaptativo. Emoção. Publicação online avançada. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000491