Técnicas de respiração para ansiedade

Aprenda exercícios de respiração simples para ansiedade e redução do estresse.

Fonte: Unsplash, Creative Commons Zero

Os exercícios de respiração são uma solução excelente, rápida e fácil para alívio do estresse e da ansiedade. Técnicas de respiração adequadas trabalham na ansiedade em um nível fisiológico, retardando automaticamente sua freqüência cardíaca. O efeito sobre a ansiedade é quase instantâneo. Porque a respiração calma é uma estratégia fisiológica, essa abordagem também é praticamente universalmente eficaz para obter alívio da ansiedade. É difícil dar errado com isso!

Super Simple Meditation Breathing

As técnicas de respiração não precisam ser complicadas. Este exercício de respiração muito simples é uma das técnicas de alívio da ansiedade mais efetivas. A única instrução é expirar lentamente. A chave é concentrar-se em sua respiração e ignorar sua inspiração. Sua inspiração irá, naturalmente, aumentar quando sua respiração for maior. Portanto, você não precisa se concentrar ativamente em sua respiração.

Tente fazer sua respiração lenta, constante e gentil. Algumas pessoas acham útil imaginar que estão explodindo um balão, de forma lenta e constante e com a menor quantidade absoluta de força. Respire até que a última gota de respiração seja liberada.

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Enquanto você está respirando lentamente, você também pode escanear seu corpo para qualquer lugar que você esteja segurando a tensão. Lugares típicos são os lábios, a mandíbula e os ombros. Com cada respiração devagar, permita a tensão que você está segurando para fluir, e relaxamento para fluir.

Respiração profunda ou respiração lenta?

Muitas vezes, as pessoas pensam que você deve usar exercícios de respiração profunda para a ansiedade, mas se concentrar na respiração lenta é mais fácil. Usar uma abordagem de respiração lenta também é menos propensos a induzir ansiedade de respiração profunda que muitas pessoas sentem quando são ditas para respirar profundamente.

A respiração lenta é uma das melhores técnicas de respiração para ataques de pânico porque ajuda a diminuir a velocidade cardíaca e, naturalmente, acalma todos os sistemas do corpo envolvidos na resposta de combate / vôo / congelamento do seu corpo (o que produz o ataque de pânico). Porque a técnica básica de respiração lenta descrita acima é muito simples, você não esquecerá as instruções quando estiver no meio do seu ataque de pânico.

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Um exercício de respiração ligeiramente mais envolvido

Se você quiser aprender várias técnicas diferentes de respiração de meditação, você pode considerar tentar a respiração nasal alternativa. Esta é também uma técnica de respiração natural muito simples para gerenciar o estresse e a ansiedade. Feche uma narina, colocando seus buscadores suavemente sobre ele. Inspire-se então através da narina descoberta. Após cada ciclo de respiração, troque os lados. Um ciclo de respiração é um fôlego e um in-breath. Faça uma respiração, seguido de uma respiração através de cada narina, levando com sua respiração.

Outros métodos de alívio do estresse que utilizam técnicas de respiração

Outros três tipos de métodos de alívio do estresse também utilizam respiração relaxante – relaxamento guiado, meditação e yoga. Yoga e meditação, em particular, são úteis para se sentir uma sensação de ansiedade constante e pode ajudá-lo a quebrar o hábito de respirar com ansiedade porque eles aumentam sua consciência de como você está respirando. A atividade física também regula sua respiração naturalmente e é outra opção se os exercícios de respiração não forem atraentes para você. Uma meditação guiada simples para se você está lutando com pensamentos ansiosos é as folhas em uma meditação de fluxo, que você pode baixar de graça. Este mp3 é executado cerca de 13 minutos, por isso não é muito demorado.

Como você pode dizer se os exercícios de respiração estão funcionando?

Se você é alguém que gosta de medir seus resultados, você pode baixar um aplicativo de smartphone para rastrear sua freqüência cardíaca. Esses aplicativos funcionam colocando seu dedo sobre a câmera do seu telefone e o aplicativo camera + é capaz de medir seu pulso. Quando você diminui sua respiração, sua freqüência cardíaca naturalmente diminuirá, e você notará que seu estresse e ansiedade diminuem imediatamente.

Observe que sua freqüência cardíaca naturalmente irá acelerar quando você inalar e diminuir a velocidade quando você expira. Portanto, você verá esse padrão de variabilidade quando estiver monitorando sua freqüência cardíaca com um aplicativo. Se a sua frequência cardíaca estiver acima de 90 batimentos por minuto devido a sensação de ansiedade, provavelmente será difícil pensar e se comunicar com clareza. Use uma das técnicas de respiração descritas acima para derrubar abaixo desse nível para o alívio imediato da ansiedade.

Um bom aplicativo para monitorar sua freqüência cardíaca enquanto você está fazendo respiração lenta é "Instant Heart Rate", que possui uma versão gratuita para iPhone e dispositivos Android.

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Fonte: Alice Boyes

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Você pode ler minhas postagens anteriores para a Psychology Today, incluindo a última versão do cheatsheet em 50 Formas de Batir a Ansiedade.

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