6 passos para ter uma boa noite de sono

Como conseguir um sono mais reparador e restaurador a partir desta noite.

Este cenário parece familiar? Noite após noite, permanecendo acordado e ativo por muito tempo depois que você quiser? Tendo ansiedade sobre o seu desempenho no dia seguinte? Talvez você perceba que está adormecendo nas reuniões, lutando para se concentrar, ficando irritado com os outros e / ou buscando mais cafeína e açúcar. Então você pode ser uma das 60 milhões de pessoas nos EUA que lutam com um distúrbio do sono. Na verdade, o sono precário permeia nossas vidas no trabalho e em casa, apesar de quantas pessoas sabem o quanto é importante alcançar a qualidade restaurativa do sono.

Não tenha medo! Ao longo dos anos, ajudei centenas de pessoas e organizações a dominar as habilidades básicas necessárias para obter um sono reparador e consistente. Você não precisa de nenhum remédio ou remédio para isso – você nunca mais terá que se preocupar com essas mariposas aterrorizantes da Lunesta! Tudo que você precisa é um pouco de paciência e alguma prática para melhorar o seu sono uma noite de cada vez.

Aqui estão seis passos que o ajudarão a começar a adormecer e a permanecer dormindo para que você possa conseguir um sono reparador e reparador.

• O seu filho adolescente está fumando maconha?
• Como a personalidade pode afetar sua chance de ter uma mordida de cachorro
• Pensando em fazer uma pausa no Facebook?
• O que realmente está acontecendo no trabalho?
• Como escolher um aplicativo de felicidade

Fonte: Anmol / Unsplash

Pratique o autocuidado. As exigências físicas, emocionais e, às vezes, financeiras de seu papel profissional são os inimigos de uma boa noite de sono. Os hormônios do estresse mantêm você vigilante e pronto para correr para seu telefone, tablet, e-mail ou mensagens instantâneas. Colocar em prática práticas realistas de autocuidado é uma das formas mais eficazes de combater o estresse.

Com sua agenda repleta de reuniões consecutivas e compromissos familiares ou pessoais fora do trabalho, muitas pessoas não sentem que têm tempo para se perder em um bom livro ou dinheiro para passar um dia relaxante no spa. Mas a maioria pode encontrar pequenos pontos em seu dia para desfrutar de um prazer irracional – uma revista, um programa de TV favorito ou um banho ou chuveiro ligeiramente mais longo. Escolha algumas atividades que o ajudem a relaxar e trabalhe nelas algumas vezes por semana para ajudar a liberar o estresse.

• Depressão Discriminar contra as mulheres?
• Integração Psicoterapia: Bump Theory explica como fazê-lo
• Punição não ajuda
• Perfil da crise do vício em opiáceos
• 20 pepitas musicais para acalmar, rejuvenescer e inspirar

Faça o logoff e esfrie. Embora a conectividade e a estimulação de smartphones, laptops, tablets e TVs sejam úteis durante o dia, à noite, isso confunde o relógio do seu corpo, fazendo-o pensar que deve ficar acordado. Isso é até verdade para dispositivos que supostamente facilitam nossas vidas – como usar relógios que vibram quando você recebe um e-mail -, mas, na verdade, mantêm você vigilante e acordado, esperando pelo próximo sinal sonoro.

Crie um horário limite (cerca de uma hora antes de dormir) para desconectar e colocar em prática rituais que dizem ao seu corpo que é hora de dormir. Isso significa que não há mais emails, mensagens de texto ou navegação na web. Fazer isso muda o seu corpo para o que eu chamo de zona de “esfriamento”. Na zona de desaquecimento, você pode praticar comportamentos de promoção do sono, como vestir-se para dormir, lavar-se, abraçar ou (ousar) manter relações sexuais com seu parceiro, lendo um livro de verdade por 20 minutos. (Os comprimidos não contam – a luz da tela é estimulante para o cérebro.) Outra boa opção é fazer alguns exercícios de relaxamento ou meditações de respiração profunda de cinco minutos para relaxar. Confira este vídeo do Dr. Andrew Weil, um especialista treinado em relaxamento e saúde holística em Harvard, para obter algumas orientações sobre como fazer a respiração controlada simples para o sono.

Reduza a cafeína e o álcool. Muitas pessoas acham que a cafeína é o combustível que as mantém depois de uma noite sem dormir, de modo que mantêm o fluxo de café durante todo o dia. O problema é que uma única porção de café (metade de um café alto na Starbucks) permanece ativa em seu sistema por oito horas, elevando sua frequência cardíaca e mantendo seu corpo estimulado. Cortar a cafeína às 14h tem um tremendo impacto na sua capacidade de sentir sono e permanecer dormindo.

O álcool, que pode se tornar um companheiro para relaxar do estresse do dia, também prejudica seu descanso. Enquanto um copo de vermelho antes de dormir pode inicialmente deixá-lo sonolento, seu corpo usa muita energia e água para quebrá-lo. Que a desidratação e a digestão podem interromper seu sono e mantê-lo acordado, mesmo quando você está cansado.

Reconsiderar sonecas Décadas de pesquisa sobre insônia sugerem que a fome natural do corpo pelo sono é a chave para dormir durante a noite. Se você pensa em dormir como a festa que você tem esperado o dia todo, então cochilar é como petiscar – isso pode arruinar seu apetite para o jantar.

Faça sua cama ficar com sono. Associar sua cama ao sono e sentir-se sonolento é essencial para um sono de qualidade. Faça da sua cama um oásis para descanso, usando-a apenas para dormir, relaxar e fazer sexo. (Isso significa não assistir TV ou usar um tablet ou outra eletrônica estimulante.)

Se você não conseguir dormir em 20 minutos, saia da cama. Tentar forçar o sono resulta em muita agitação, ansiedade e frustração, que então se torna associada à sua cama. Em vez disso, saia da cama e faça algo chato ou não estimulante até sentir sono. (Pense: classificar o lixo eletrônico e ler uma revista NÃO fazer listas de tarefas, reler um documento, verificar uma planilha, navegar na Internet ou assistir à TV.)

Vá com facilidade em você mesmo

A maioria das pessoas faz malabarismos com múltiplos papéis e está compreensivelmente ansiosa em ser um grande administrador e um grande produtor, mas muitos sofrem desnecessariamente sob a pressão de sentirem que precisam ser líderes perfeitos, pais, governanta, planejador financeiro familiar, provedor e lista continua. Essas preocupações mantêm muitas pessoas acordadas. Você está constantemente fazendo o seu melhor para lidar com um ambiente complexo e em rápida mudança. Faça uma pausa e saiba que dormir bem e recarregar são as chaves para cuidar de si mesmo.

Algumas pessoas ainda terão dificuldade em adormecer, apesar de tentarem seguir estes passos. Se você sempre tiver dificuldades com a ansiedade sobre o sono, adormecer, adormecer ou voltar a dormir depois de acordar no meio da noite, entre em contato com um especialista em sono para determinar se tem um distúrbio formal do sono como insônia primária. . Certifique-se de trabalhar com profissionais de medicina do sono comportamental que se especializam em tratamentos para o sono baseados em evidências rigorosas e em ensaios clínicos como a Terapia Cognitiva Comportamental para Insônia (CBT-I).