7 maneiras de aliviar a dor crônica

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Convidado Postado por James E. Groves, MD, psiquiatra de Harvard e co-autor da Harvard Medical School Guide to Yoga

A dor crônica é diferente da dor aguda. Dor aguda e súbita é um sinal para lutar ou fugir, lutar ou correr. A dor crônica, em contraste, não é uma resposta de sobrevivência adaptativa, mas um incômodo, uma defesa errada. É como se esses alarmes de carros em seu bairro fossem atrasados ​​na noite, significando não roubar, mas inepto estacionamento, solitário, insatisfeito, insistente e tipicamente inútil.

Mas você pode lutar contra a dor crônica. Para a dor crônica, aqui estão sete experiências.

1) Piora primeiro. Comece com a conscientização sobre o que torna sua dor crônica pior. Três coisas que normalmente pioram a dor são ansiedade, depressão e atenção à dor. Se você se concentrar na dor crônica, isso piora. Leve dois minutos aqui e agora para se concentrar em sua dor. Concentrado. Você sente isso mais. Portanto, até certo ponto, a dor está sob seu controle. E se você pode piorar, você pode melhorar.

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• Mantenha uma revista diária por uma semana. Você pode usar um calendário para registrar sua dor em uma escala de 0 (sem dor) a 10 (pior dor) três vezes ao dia. Quando é pior? A dor é "apenas dor" ou você deprimi-lo, torná-lo menos uma pessoa?
• Acompanhe os níveis de medo, tristeza, fadiga e o que os desencadeia. Isso ajuda você a mapear como a dor tira da sua atenção e, inversamente, o que retira a atenção da dor.

Fonte: Wei & Groves

A dor crônica geralmente coexiste com o transtorno de estresse pós-traumático, por isso eles precisam ser abordados juntos. Nós sugerimos meditação ou "sono nidra" para transtorno de estresse pós-traumático e essas estratégias podem ser adicionadas se você precisar delas.

2) Cultive a intensidade. Não só você deve tirar sua atenção da dor e onde está morando em seu corpo, mas também deve dirigir sua atenção ativamente para áreas não-portadoras.

Você pode pensar que relaxar aliviará a dor crônica. Mas, especialmente nos estágios iniciais da sua campanha contra a dor crônica, afaste-se de ser passivo, o que permite que a dor crônica se apresente em você e tente ser ativa, o que lhe impede.

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Parte dessa estratégia de "intensidade" é a gestão da raiva. Eu não quero dizer apenas controlar ou reduzir a raiva, mas dirigir a raiva para que você possa usá-lo para alívio da dor.

• Experimente este exercício: pense em um problema, pessoal ou político, que excita sua indignação moral. À medida que você se concentra e adiciona energia, observe como sua dor diminui e sua energia sobe.

3) Torne-se com outra pessoa. Quando você tem dor crônica, você está constantemente – mesmo que em um nível baixo – sinalizando para o mundo quanto dor você está sentindo.

O que significa "tornar-se alguém"? Através de um processo como o método de atuação, você precisa se tornar uma pessoa que não tem dor crônica. Você começa por escondê-lo dos outros, fingindo que não existe. Comece com conhecidos casuais ou mesmo estranhos que você encontra. Tente fazer com que diga o quão bem você olha, quão brilhante, forte, estável e livre de dor – você parece e age. Ao longo do tempo, adicione mais pessoas a esta "peça" que você está realizando e depois, depois de começar a dominar isso, comece com pessoas próximas a você. Tente fazê-los esquecer que você tem dor crônica.

Nós temos relacionamentos não apenas com os outros, mas com nós mesmos. No processo de desenvolver um eu livre de dor em relação aos outros, prestamos cada vez menos atenção à nossa identidade de dor crônica, um papel social que aprendemos a desempenhar ao longo da história da nossa dor. Como aprendemos com a experiência de piorar, afastar a atenção social da dor crônica torna melhor.

4) Seja em outro lugar. Sua dor crônica vive em seu corpo em um site ou em várias, encerando e diminuindo, migrando de acordo com o que está acontecendo no resto da mente, corpo e situação social. Para estar em outro lugar em seu corpo, você está se afastando da dor. Feche seus olhos e concentre-se em uma área saudável e sem dor do seu corpo. Se você se distrair, volte para a respiração e use sua respiração para reorientar sua atenção nessas áreas.

5) Experimente ioga e atenção plena. Atenciosamente e yoga demonstraram reduzir a dor crônica e melhorar a qualidade de vida geral.

O Yoga consiste em poses, respiração e meditação – tudo o que pode ser útil. Em uma publicação anterior, conversamos sobre como o yoga pode ajudar a recuperar o vício. Se você lutou com um vício, você já sabe o que é odiar o que o controla, mas que você não pode viver sem. A dor crônica é assim: você odeia, controla você, mas você tem problemas para desencadear disso.

6) A aspirina, ou "casca de salgueiro abençoado", como um dos meus pacientes o chama, pode ser pensado como um remédio variante de Ayurevdic. Mesmo que odeie medicamentos ou tenha encontrado drogas "mais fortes" que a aspirina ineficazes, não subestime isso sozinho ou para aumentar outros remédios.

Considere a aspirina com revestimento entérico com seu médico individual. O corpo não se torna tolerante com este produto químico. A menos que você esteja com diluentes no sangue ou seja alérgico à aspirina, vale a pena tentar. Muitos dos meus pacientes e amigos resistem, mas depois de tentar, está surpreso com sua utilidade.

A aspirina tomada sem alimentos ou água suficiente pode ser prejudicial ao revestimento do estômago, então use sempre pastilhas entéricas e leve-as com as refeições. E se você desconfiar dos produtos farmacêuticos, tenha em mente que a aspirina sintetizada tem mais de um século de idade e, como uma infusão de chá de salgueiro, foi apreciada pelos nativos americanos das Grandes Planícies há anos.

7) Utilizar estimulação externa. Massagem, acupuntura, acupressão, pacotes quentes, pacotes frios, estimulação elétrica transcutânea do nervo (TENS), vibração, sonar, estimulação magnética transcraniana (TMS) e exercício aeróbio são todas terapias externas que podem ajudar a direcionar sua atenção para longe do local de dor .