8 passos poderosos para o auto-amor

A compaixão de si mesmo é uma maneira de se relacionar com você mesmo, que não envolve julgamento ou punição severa por cada erro que você comete, ou toda vez que alguém faz melhor do que você. A pesquisa sobre auto-compaixão mostra que está associada a:

• Menos ansiedade e depressão.
• Mais otimismo.
• Melhor recuperação do estresse.
• Melhor adesão a mudanças de comportamento saudáveis, como exercício ou dieta.

Kristin Neff, pioneira da pesquisa de auto-compaixão, descreve-a da seguinte maneira:

"A auto-compaixão envolve tratar-se com a mesma gentileza, preocupação e apoio que você mostraria a um bom amigo. Quando confrontados com difíceis lutas de vida ou enfrentando erros pessoais, falhas e inadequações, a auto compaixão responde com bondade e não com auto-julgamento severo, reconhecendo que a imperfeição faz parte da experiência humana compartilhada ". (Neff & Dahm, 2015)

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A auto compaixão tem três aspectos distintos, mas relacionados:

1. Atenção plena: ter uma atitude aberta, curiosa e sem julgamento; não se identificando demais com histórias negativas sobre o eu.

2. Auto-gentileza: tratando-se gentilmente, em vez de duramente. Estendendo o mesmo cuidado e apoio para você mesmo que você faria para um bom amigo ou amado.

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3. Humanidade comum: permitir-se ser humano, cometer erros e aprender com eles. Sabendo que, como seres humanos, não somos perfeitos, nem esperamos que atuemos sem falhas.

Na minha prática clínica, ensino auto-compaixão a todos os meus clientes, e estou sempre impressionado com o quanto ele pode transformar seu relacionamento com eles mesmos e promover modos de vida mais saudáveis. A auto compaixão é muito mais eficaz na mudança de comportamento do que na tentativa de motivar-se com vergonha e autocrítica. A vergonha e a autocrítica levam à rebelião interior e à desistência, enquanto a auto-compaixão lhe dá esperança e ajuda você a confiar no processo de mudança.

Para se tornar mais auto-compasivo, tente seguir estes 7 passos:

1. Reconheça que você está sofrendo sofrimento emocional ou sofrimento mental.

Adote uma atitude consciente em que você presta atenção deliberadamente à sua experiência interna para que você possa notar quando você está começando a mudar para um estado negativo. No momento em que você percebe que está pensando em pensamentos negativos sobre si mesmo ou sente ansiedade em seu corpo, pare e diga a si mesmo: "Este é um momento difícil" ou "Estou sentindo angústia na mente e no corpo".

2. Aceite que o sentimento está lá.

Tome uma decisão consciente de se sentar com qualquer sentimento negativo e tentar aceitá-lo – porque está lá de qualquer maneira – em vez de empurrá-lo. Se é um pensamento negativo, procure a emoção subjacente (ansiedade, tristeza ou raiva), ou escaneie seu corpo para ver onde você sente tensão ou desconforto. Você pode sentir isso em seu peito, barriga, ombros, garganta, rosto, mandíbula ou outras áreas.

3. Imagine o que você pode sentir se você viu um ente querido com esse sentimento.

Na mente da sua mente, imagine o seu ser amado sendo assustado ou triste ou se sentir mal com eles mesmos. Então pense sobre o que você pode sentir. Talvez você sinta o desejo de ajudá-los ou confortá-los. Tente dirigir essa mentalidade compassiva para você mesmo. Se você notar alguma resistência ou pensamentos de "Eu não mereço a compaixão", reconheça-os e tente dirigir a compaixão para você de qualquer maneira. Você pode querer se perguntar por que você acha que outros merecem a compaixão, mas não você.

4. Desafie sua história negativa sobre você.

Se você não consegue sentir compaixão por si mesmo porque se sente indigno ou "ruim", tente pensar sobre isso como uma história antiga. Observe a velha história de por que você é ruim. Agora encontre uma maneira de desafiar essa interpretação. Se você agiu de forma insalubre ou irresponsável, pergunte-se se houve circunstâncias que influenciaram seu comportamento. Talvez você tenha experimentado um trauma passado, ou você foi preso em uma situação estressante. Agora, faça um compromisso para tentar aprender com a experiência, ao invés de bater-se sobre isso. Outras maneiras de desafiar a história são perguntar-se se você está vendo coisas em preto ou branco, se você está sendo muito crítico, ou se você está vendo a situação apenas em uma perspectiva. Existem outras formas mais gentis de ver a situação? Você espera que seja perfeito, ao invés de se permitir ser humano?

5. Pense em como todo mundo se preocupa às vezes.

É tentador pensar que você está desordenado unicamente, enquanto todos os outros são um paradigma de virtude. Na verdade, mesmo as pessoas mais bem sucedidas cometem sérios erros. Pense em todos os erros cometidos pelos políticos. Mas cometer um erro não desfaz as suas realizações e sucessos. Neff cita a "humanidade comum" como um aspecto de auto-compaixão: os seres humanos estão aprendendo, desenvolvendo seres ao invés de produtos acabados. Estamos todos os trabalhos em progresso.

6. Decida o que seria necessário para se perdoar.

Se o seu comportamento machucar você ou outra pessoa, pergunte-se o que seria necessário para se perdoar. Pense se quer se desculpar e corrigir a pessoa que sofreu. Se você se machucar através de comportamento viciante, evitando, arruinando relacionamentos ou se comportando de maneira imprudente, faça um plano de enfrentamento para a próxima vez que você estiver em uma situação similar para que você possa começar a agir de forma diferente.

7. Use auto-fala para incentivar-se.

Você pode dizer algo como: "Isso não ajuda a vencer-se", ou "Todo mundo cometeu erros às vezes". Você pode querer reconhecer-se por tentar, mesmo que você não tenha tido sucesso. Você pode dizer-se para se concentrar nos aspectos positivos do que você fez, bem como os negativos, ou que a mudança de comportamento é um processo e você precisa continuar tentando.

8. Seja um treinador de vida para si mesmo.

Em vez de se punir com pensamentos negativos, guie-se gentilmente em uma direção positiva. Você pode se perguntar o que levou ao comportamento destrutivo, seja o que você quer fazer e quais são as consequências. Diga a si mesmo que você tem outras opções, e nunca é tarde demais para mudar. Em seguida, pense em um passo concreto que pode tomar imediatamente para se mover em uma direção mais positiva ou levantar-se e tentar novamente. Se outra pessoa fosse má e deixasse-os fugir, pense em como você pode definir um limite ou limite para impedir que isso aconteça de novo.

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^{Melanie Greenberg, Ph.D., é psicóloga clínica, treinadora de vida, autora e palestrante nacional. Ela trabalha em Mill Valley, CA e online. Sua experiência é ajudar os clientes a gerenciar o estresse, a ansiedade, a saúde e os relacionamentos usando ferramentas de atenção plena, autocuidado e desestresamento apoiadas por pesquisas.}