As etapas úteis para processar a procrastinação são bastante estabelecidas – quebrar as coisas em pedaços gerenciáveis, usar a estrutura e o suporte de outros quando você precisar, priorizar e não assumir demais ao mesmo tempo – mas há outra questão. Supondo que aprendemos essas etapas, por que ainda procrastinamos? A procrastinação geralmente nos coloca em problemas. Nós nos irritamos em casa, suavizamos os prazos no trabalho, talvez até perca as oportunidades. Não seria mais fácil fazer isso? Às vezes, apesar dessas estratégias, há outro fator na ansiedade não reconhecida que fica no caminho.
Em seu excelente livro, "The Now Habit", Neil Fiore, Ph.D. oferece idéias e estratégias valiosas para enfrentar a ansiedade. Algumas dessas idéias que usei aqui, além de adicionar minha própria experiência e perspectiva. No meu trabalho com o gerenciamento do estresse, eu defino stress / ansiedade como a percepção de uma ameaça além das nossas habilidades de enfrentamento. O importante aqui é que o estresse é uma percepção. Se eu tiver uma fobia de aranhas, vou ver um e entrar em pânico. Se você coletar insetos, você verá um e estará bem. Lidar com a procrastinação significa encontrar uma maneira de lidar com a ansiedade que estamos evitando.
Gostaria de explorar diferentes tipos de percepções que podem nos levar a sentir ansiedade e procrastinar.
– Podemos ter ansiedade sobre a nossa capacidade de fazer a tarefa bem o suficiente, até um padrão alto.
– Nossa ansiedade pode ser sobre a compreensão de como fazer a tarefa, sentindo que vamos "bagunçar".
– Podemos sentir ansioso se uma tarefa parece muito grande e esmagadora.
– Sentimo-nos anciosos e ressentidos de que alguém esteja nos dizendo o que fazer. Muitas vezes, sentimos que "devemos" ou "temos que" fazer algo que é a agenda de outra pessoa.
– Podemos ter medo do sucesso. Se eu fizer esta tarefa bem, alguém sempre espera que eu faça isso bem.
Uma abordagem para a ansiedade que é muito bem sucedida é usada na Terapia cognitivo-comportamental (CBT). Lembre-se de stress ou ansiedade é baseada em uma percepção. Uma percepção é um pensamento. O modelo básico da CBT é que nossos pensamentos levam a como nos sentimos e ao que fazemos. Se alguém pensa: "Eu vou falhar", ele provavelmente se sentirá chateado e é menos provável que fique bem. Se ele faz bem, ele o escreve como um acaso; Se ele faz mal, ele sente que prova sua expectativa. No caso da procrastinação, temos um pensamento que nos faz sentir ansiosos o que leva a não fazer. Esses pensamentos são uma resposta automática; talvez nem tenhamos consciência deles. O importante é que esses pensamentos são geralmente extremos, uma distorção ou falso. Reconhecer que temos pensamentos automáticos nos permite perceber que eles são um exagero, e nos permite substituir uma maneira mais positiva de pensar.
Vou dar exemplos de possíveis pensamentos negativos automáticos subjacentes aos sentimentos ansiosos que mencionei e aos pensamentos positivos que poderiam ajudar. Isso é chamado de "reestruturação cognitiva:" nós reformulamos a situação de uma forma que funciona para nós.
– O nosso pensamento ancioso de não viver de acordo com um padrão pode ser "eu tenho que ser perfeito". Este é um fardo real! O fato é que ninguém é perfeito. Podemos nos acalmar com a respiração, a contagem ou qualquer coisa que funcione, e substitua: "Ninguém é perfeito. Eu posso fazer um bom trabalho. "
– Nossa preocupação em não entender como fazer algo certo pode refletir um pensamento como "Eu não sou inteligente o suficiente, não estou de acordo". Calmando é primeiro, e então substituímos: "Se eu precisar de ajuda, está OK perguntar. Eu posso fazer o bem. "
– Se uma tarefa parece esmagadora, podemos pensar: "Eu falho em coisas. Não há como fazer isso. "Depois de nos acalmarmos, podemos substituir:" Eu faço bem, quando dou esse passo a cada vez ".
– Se temermos perda de controle porque estamos fazendo o que alguém quer que façamos, podemos pensar: "As pessoas sempre estão me mandando. Nunca consigo escolher o que faço. "Podemos nos acalmar e pensar:" Tenho razões para escolher fazer isso. Eu posso fazer cada escolha separadamente. "Às vezes, temos que fazer atividades que não gostamos de um emprego ou escola e sentimos que isso é injusto. Nós fazemos uma escolha: queremos o trabalho, ou queremos nos formar.
O sucesso de medo é mais comum do que parece. "As pessoas esperam muito de mim" ou "Eu sempre tenho que ser o melhor e não posso". São pensamentos comuns automáticos. Podemos substituir, "faço um bom trabalho suficiente" e "posso lidar com isso", o que provavelmente é verdade.
Se percebemos que a nossa evasão é uma forma de lidar com a ansiedade, podemos conscientemente fazer o que nos acalma e abordar a percepção que torna esta tarefa estressante. Começar realmente ajuda, porque se tivermos algo feito, mesmo que seja apenas uma parte da tarefa, não pode fazer nada. Nos sentimos aliviados. Precisamos pensar sobre este bom sentimento porque é parte da recompensa por enfrentar esse pensamento desagradável com auto fala positiva. Nós podemos dizer a nós mesmos: "Eu sei que posso fazer isso por (limite de tempo) e vou me sentir muito melhor … sobre mim". Pedaço por peça, o trabalho é feito. Adicione na medida em que nos livramos das dificuldades criadas pela evasão, e é uma vitória definitiva.
