Ataques de pânico: uma abordagem de quatro passos para a prevenção

Kate estava dirigindo quando, de repente, sentiu tonturas, teve dificuldade em respirar, sentiu seu coração batendo; ela pensou que ela poderia estar tendo um ataque cardíaco. Felizmente, ela conseguiu sair imediatamente da estrada e, dentro de alguns minutos, de alguma forma pareceu passar.

O clássico ataque de pânico: Vem do nada, você não pode respirar ou sentir que está tendo um ataque cardíaco, você acha que vai morrer. Muitas pessoas terminam em ERs para serem informadas de que é "apenas" um ataque de pânico e são enviadas para casa. Mas agora surge um problema maior – uma hipervigilância, um estado de ansiedade aumentado com base no medo compreensível de que, se esse ataque de pânico surgisse do nada, o que é impedir que outro faça o mesmo. Rapidamente, uma espiral descendente pode segurar.

Existem vários artigos neste site e muitos online que descrevem os sintomas e algumas das causas comuns e opções de tratamento para gerenciar ataques de pânico. O que muitas vezes não é falado é o comportamento específico que você pode tomar, não apenas para gerenciá-los, mas para ajudar a manter os ataques de pânico à distância no longo prazo.

Como outros transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno obsessivo-compulsivo, há, eu acredito, quatro aspectos principais do tratamento: primeiro auxiliar, dessensibilização da ansiedade, redução dos limiares e problemas de personalidade. Nós caminhamos através deles, um a um.

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Primeiros socorros

É o que é mais freqüentemente discutido. Aqui, é aconselhável que você aprenda a reconhecer os sinais de possíveis ataques – o coração que vibra, a falta de ar, o tremor – e a necessidade de controlar através da respiração profunda, incluindo a contagem de cinco ou sete ao respirar, segurar, expirar. Você também deseja relaxar seus músculos deliberadamente. Eu sugiro que as pessoas se conscientizem e se concentre – é aí que Kate começa a ler em voz alta as placas na frente dela quando ela está dirigindo e percebe que os sintomas aumentam.

Tal como acontece com todos os distúrbios de ansiedade, quanto mais ferramentas de primeiros socorros você tiver na sua caixa de ferramentas, mais você se sente responsável e controlado. Em vez de se sentir sempre como uma vítima potencial de sua ansiedade que pode surgir em você a qualquer momento, com uma variedade de ferramentas ao alcance de sua mão (muito da mesma forma que um cinto preto no karaté sabe que ela possui as ferramentas para lidar com potenciadores potenciais ) você se sente mais confiante, e isso, por sua vez, reduz a hipervigilância que pode alimentar o ataque de pânico.

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Dessensibilização de ansiedade

Esta é a chave que muitas vezes é ignorada. Após o ataque de pânico quase morto, Kate está preocupada com outro golpe. Então ela está sentada em seu carro no estacionamento do Walmart e diz para si mesma: "E se eu tiver um ataque de pânico no Walmart? Na verdade, a última vez que eu estava lá, sentiu-se abafado e cheio de gente e eu me senti um pouco instável. E olhe para o estacionamento agora mesmo – está cheio. Talvez eu devesse voltar amanhã, quando está menos atarefado.

E Kate vai para casa. Ela agora se sente melhor? Absolutamente! Mas é aí que reside o problema. Mais uma vez, como acontece com outras formas de ansiedade, cada vez que ela escuta o que a ansiedade dela lhe diz para fazer (como ir para casa ou lavar as mãos 10 vezes para se livrar dos germes), ela está alimentando o dragão, fazendo esses circuitos cerebrais são mais fortes. Não demorará muito antes de ter medo de deixar sua casa e é agorafóbica. (E, infelizmente, de fato, é o que acontece com muitas pessoas que continuaram com ataques de pânico). Se você ouvir sua ansiedade, seu mundo fica cada vez menor.

A maneira de evitar seguir esta estrada está empurrando para trás, não ouvindo a ansiedade. O objetivo é não se sentir ansioso, mas enfrentar a ansiedade e descobrir que o que sua ansiedade está lhe dizendo acontecerá, não. Você pode pensar em ansiedade, pois cães de ataque hiperativos sempre atiram em um esforço para serem protetores; mas eles estão reagindo demais. Você precisa ser como o dono do cão que diz aos cachorros que se acalmejam para se acalmar, está tudo bem.

O que isso se traduz em Kate não está indo e vai para casa, mas indo para o Walmart. Se isso parecer muito esmagador, ela pode ir até a porta da frente e ficar de pé por 10 minutos, mas depois volte no dia seguinte e entre e fique de pé pelo greeter por 10 minutos. Baby passos, mas avançar.

Da mesma forma, se ela começa a sentir-se instável ao dirigir, ela não deve chamar seu marido para que ele a ajude a se acalmar. Por quê? Porque a voz calma e o coaching irão funcionar. Pode ajudá-la a chegar ao seu destino, mas ela só se tornará cada vez mais dependente do marido; ela está alimentando o dragão. Em vez disso, é melhor que ela leia as placas na frente dela ou faça respiração profunda, e depois confira com ele depois que ela pousou e ele pode dar a ela os cinco melhores verbais.

A chave aqui está se aproximando da ansiedade, em vez de entrar nela. Quanto mais Kate pode fazer isso, mais ela está aumentando seu senso de competência e confiança e tornando-se mais resistente ao ataque de panico.

Limites de redução

Podemos pensar em técnicas de primeiros socorros e abordar a ansiedade específica como passos de ação para gerenciar e recuperar. Abaixar limiares é a prevenção da ansiedade, reduzindo seu nível geral de ansiedade e tensão, de modo que, mesmo que a ansiedade cause pico, não atinge um nível alto e fora de controle. É aqui que as pessoas são aconselhadas a considerar medicação – drogas anti-ansiedade ou mais comumente medicamentos SSRI que diminuem a ansiedade geral. Mas existem outras coisas comportamentais que você pode fazer.

Um é check-ins. O que eu costumo recomendar aos clientes é que eles fazem check-in com eles a cada hora e em uma escala de 1-10 com um sendo forrado, 10 em estado de pânico, taxa em que estão. Quando eles começam a chegar até quatro ou cinco em termos de ansiedade ou irritabilidade, eles precisam se perguntar o que está acontecendo. Agora há uma ansiedade racional e irracional: a ansiedade racional deriva de um problema real: você não ouviu falar de seu chefe sobre o prazo para o projeto. Se um problema real é irritante para você, tome medidas, faça algo concreto, como enviar um email ao acompanhamento. Coloque-o em repouso, não faça mal.

Se for irracional – nenhum problema real é identificado ou seus pensamentos são apenas … irracionais – que sua tosse se transformará em câncer de pulmão, um meteoro atingirá sua casa – é sobre acalmar-se com atenção plena, respiração profunda, levantar-se e dar uma caminhada rápida . Fazer os check-ins ajuda você a tornar-se mais sensível ao seu próprio humor e ajuda você a tomar medidas para evitar atingir esse ponto de inflexão. Você também pode verificar aplicativos como o Spire que ajudam a monitorar sua respiração e freqüência cardíaca e enviar-lhe um texto para respirar profundamente quando eles começam a subir.

Mas existem outros comportamentos preventivos que você pode usar – o mais conhecido sendo exercício, yoga e meditação. A chave aqui é encontrar algo que funcione para você e que você possa e esteja disposto a fazer diariamente. Ao construir estas em suas rotinas e saber que você está tomando uma ação preventiva decisiva, você se sente mais com controle e menos na mentalidade da vítima reativa.

Problemas de personalidade

Embora existam componentes genéticos para a ansiedade, acredito que em algum nível básico, lutar com a ansiedade é de alguma maneira aprender em nossos primeiros anos que o mundo não é seguro. Há muitos bons motivos para se sentir assim como um filho – abuso físico ou emocional ou vida doméstica caótica – que deixa a criança se sentindo sempre tensa, sempre andando em cascas de ovo, sempre olhando os cantos como uma maneira de sobreviver. Esses sentimentos de criança e fiação do cérebro persistem na idade adulta.

O objetivo a mais longo prazo é rewire seu cérebro mudando seu estilo de enfrentamento. Este é um projeto mais amplo e contínuo, que envolve o afastamento da mentalidade do seu pequeno filho, fazendo agora o que você não poderia fazer naquela época. Trata-se de intensificar e de ser o adulto que você está apesar do que os sentimentos persistentes estão dentro. É mais uma vez sobre a ansiedade que se aproxima.

Aqui, você não precisa se concentrar em situações específicas, mas sim desafiar-se regularmente para sair das zonas de conforto para que suas zonas se expandam gradualmente em tamanho; falando e sendo assertivo quando seus instintos devem se calar ou puxar para trás, para descobrir que o que você pensa que está acontecendo (que se baseia em seus medos na infância) não acontece.

Se você fizer isso, você descobre que, apesar do que seus cachorros de guarda estão a criticar, você não é demitido ou rejeitado quando pergunta ao seu chefe sobre mudar sua agenda; onde, quando você corre o risco de fazer o que quiser, em vez de passar no piloto automático e fazer o que você deve , que realmente se sente energizado e um pouco mais livre, tendo tomado essa decisão. Basta fazer isso 5.000 vezes e sua visão de mundo e seu senso de lugar dentro dela começam a mudar.

Dito isto, algumas pessoas acharão isso mais difícil. Aqui estamos falando sobre aqueles que têm estresse pós-traumático, cujas memórias são como minas terrestres que desencadearam facilmente e desencadear medo. É aí que a terapia (e a medicação) podem ajudar a começar a ajudá-los a separar o passado do presente e a fornecer suporte, eles precisam avançar.

Há um tema claro que atravessa cada um desses quatro elementos – ter as ferramentas e assumir o controle; não se deixando intimidar com a sua ansiedade e pânico, empurrando para trás contra elas de forma comportamental.

Pronto para levá-los?