Como a natação em água fria melhora o controle do estresse

Saúde Mental, ‘Loony Dookers’ e Ursos Polares

Aqui na Escócia, os ‘Loony Dookers’ mergulham nas águas geladas do Forth Fuary no Dia de Ano Novo, enquanto os membros do Polar Bear Club em Nova York dão um mergulho no Atlântico. Talvez você também tenha feito? Eventos similares são realizados em todo o mundo, de Vilnius a Vancouver…

Fonte: Skeeze / Pixabay

Embora algumas almas resistentes sempre tenham tomado água gelada durante todo o ano, o “esporte” de nicho de nadar em águas geladas está se tornando cada vez mais popular. Mas por que? É difícil entender a menos que você já seja um crente.

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Os nadadores de águas frias podem parecer quase evangélicos sobre seus mergulhos pós-nata ‘altos’ e de crédito frio com cura de depressão, ansiedade e TEPT (assim como câncer, dor e toda sorte de outras aflições). Embora o uso histórico da hidroterapia como tratamento para doenças mentais seja sugestivo, evidências científicas robustas e diretas são escassas. Um recente estudo de caso revisado por pares torna o caso da natação em água fria como um tratamento para a depressão.

O mecanismo mais óbvio pelo qual a natação em água fria (CWS) pode melhorar a saúde mental está em seu efeito sobre nossas respostas ao estresse. Em resumo, aprender a lidar com o estresse extremo da imersão em água fria pode acelerar a melhoria de nossa capacidade de lidar com todas as tensões da vida. Como terapeuta, eu diria que a boa saúde mental é construída sobre nossa capacidade de lidar com o estresse do dia-a-dia.

Ao longo de nossa história evolutiva, os seres humanos desenvolveram uma série de respostas fisiológicas automáticas a uma ameaça percebida que nos prepara para uma ação imediata de autopreservação: elas sustentam a conhecida reação de ‘Combate ou Fuga’.

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Não surpreendentemente, a imersão a frio desencadeia fortemente esse mesmo sistema.

Ao receber um sinal de socorro sobre uma ameaça (como um tigre perseguidor ou um mergulho em água fria), o hipotálamo desencadeia o sistema nervoso simpático fazendo com que uma explosão de epinefrina (também conhecida como adrenalina) seja liberada pelas glândulas supra-renais. A adrenalina aumenta a freqüência cardíaca, empurrando o sangue para os músculos; alarga as vias aéreas permitindo que mais oxigênio seja enviado ao cérebro, e mobiliza o açúcar no sangue como fonte de energia. A liberação de cortisol mantém o sistema acelerado até que a ameaça seja percebida e a ação não seja mais necessária, e então o sistema nervoso para-simpático assume o controle e retorna o corpo a um estado de repouso.

Por enquanto, tudo bem. A resposta de voo ou voo parece uma reação imediata razoável e útil à ameaça de um tigre dente-de-sabre, ou mesmo à imersão em mares gelados.

No entanto, em nosso mundo moderno – onde situações genuinamente ameaçadoras da vida são geralmente raras – nossos sistemas de estresse primitivos frequentemente reagem de forma exagerada, lançando respostas ansiosas de luta ou fuga a estressores de baixo nível, como engarrafamentos, prazos de trabalho, caixa de entrada cheia ou olha dos outros … É como se eles não estivessem calibrados corretamente.

Exacerbando a situação, partes de nosso cérebro se esforçam para “entender” ou “resolver” a ameaça que é percebida, tipicamente caindo em círculos de pensamentos habituais e desgastados (o que pode de fato ter pouco a ver com a situação real em mão), que normalmente criam mais estresse. Por exemplo, o estresse relacionado a ficar preso no trânsito pode rapidamente escalar em nossas mentes a autoflagelação de outras vezes em que nos atrasamos, ou o medo de perder uma reunião, perder nossos empregos, não pagar a hipoteca, marido andar fora … você entendeu a ideia.

E o estresse crônico pode levar a mudanças cerebrais que contribuem para manter a ansiedade, a depressão e o vício, agravando ainda mais as coisas.

Então, qualquer coisa que 1) reduz nossa tendência de ver situações neutras como ameaçadoras, 2) reduz nossa tendência a reagir excessivamente a ameaças, ou 3) nos permite voltar a uma linha de base mais calma, reduzirá o estresse e a ansiedade em um dia para o dia.

Que é onde entra a natação em água fria… Um estudo chave mostrou que mergulhos repetidos de três minutos em água fria durante um período de tempo reduzem significativamente a resposta simpática induzida por adrenalina a um estressor diferente e aumenta a atividade para-simpática que acalma a corpo para baixo. Em outras palavras, nossas adaptações naturais para lidar com o estresse da CWS levam a uma menor reação a outras tensões não relacionadas, bem como a uma capacidade de nos acalmarmos mais rápido também. Este efeito de ‘adaptação cruzada’ dura meses.

Há algo realmente poderoso psicologicamente em suportar e superar desafios elementares de ‘sobrevivência’, como o CWS. Talvez, em algum nível, eles ajudem a reeducar nossos ‘detectores de ameaças’ para entender o que uma verdadeira ameaça – que requer uma resposta física e psicológica – realmente parece?

Fonte: JohnHain / Pixabay

Nossos mundos modernos são voltados para nos tornar fisicamente confortáveis ​​- confortavelmente quentes, secos e bem alimentados. Nós raramente estamos fora de nossas zonas de conforto, a menos que escolhamos estar. Paradoxalmente, isso pode fazer com que o mundo real – imprevisível – pareça mais ameaçador. Da mesma forma, quando estamos estressados ​​ou ansiosos, tentamos controlar nossos medos, restringindo nosso mundo, o que ironicamente tende a nos deixar mais amedrontados, já que não temos a chance de aprender que podemos de fato lidar com isso.

Em contraste, superar e administrar o choque da CWS pode nos reconectar com sentimentos de autocontrole, resistência e confiança que podemos enfrentar. Também requer que aprendamos a relaxar na presença de estressores extremos – uma habilidade de vida muito valiosa para o dia a dia.

Enquanto muitos nadadores concordam que a natação em água fria coloca a ansiedade em perspectiva, a alta adrenalina a curto prazo e a sensação de bem-estar dependente da beta-endorfina da CWS também parecem particularmente fortes e viciantes, e – afirma-se – suficiente recompensa em si.

A CWS também desencadeia uma miríade de outros efeitos que poderiam agir para devolver o equilíbrio às mentes estressadas: redução da inflamação – níveis elevados dos quais estão ligados à depressão e ansiedade; aumento do BDNF – implicado na plasticidade neural, aprendizado e memória, que estão ligados a uma melhor saúde mental – veja post anterior; aumento de RMB3 – uma proteína de choque frio ligada à plasticidade sináptica; e circulação geralmente melhorada que pode melhorar as funções neurais (e outras) através de uma melhor perfusão.

Ao todo, há um caso poderoso de que malucos e ursos polares podem não ser tão “malucos”, afinal de contas … Surpreendentemente, a natação em água fria pode ser o antídoto ideal para a vida moderna.

“OK, eu entendi”, mas de jeito nenhum eu vou entrar! …

Aww, continue … É certamente mais barato que terapia para ansiedade …

Não? Você não gosta de se jogar no Atlântico de janeiro? OK, é justo.

De fato, enquanto viciados em água fria diriam, sem dúvida, que a imersão total em água gelada fornece o melhor ‘sucesso’, exposições menores também podem ser benéficas. Tornar o chuveiro frio por 30 segundos, lavar o rosto em água fria e encharcar os pés em água fria é benéfico.

Pessoalmente, eu fiz um começo hesitante no mundo da natação fria … Eu já amo isso!

E se você? Você tem uma história de natação em água fria para compartilhar? Este artigo faz você pensar em dar um mergulho?

NB: Se você está pensando em nadar com águas frias, por favor, leia primeiro o gerenciamento seguro (por exemplo, aqui) e desenvolva-o. O choque frio pode matar e curar.

Referências

Tipton, MJ, Collier, N., Massey, H., Corbett, J. e Harper, M. (2010) Imersão em água fria: matar ou curar? Exp Physiol 102.11, pp 1335-1355. Obtido de https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/EP086283