Instruções Comer: Little Bits Adicionar Up!

Algumas ferramentas comportamentais para perder peso, evitar a dieta e fazê-la durar!

Fonte: ABC News

Por cerca de 30 anos, seja na minha clínica particular, consultoria ou palestras para profissionais e público leigo, tenho trabalhado no campo dos transtornos alimentares e, mais frequentemente, de transtornos alimentares. Na verdade, eu diria que a maioria das pessoas em nossa cultura desordenou comendo do ponto de vista que há uma preocupação excessiva com o peso e a alimentação, muito poucas conexões ou capacidade de comer intuitivamente e uma assinatura excessiva de dietas e esquemas que prometem para ajudar você a perder peso. A parte triste em minha mente é que esses esforços são bem sucedidos em que muitas pessoas são capazes de perder peso; O truque, na verdade, é sempre mantê-lo desligado. Acho que poderíamos defender o fracasso das tendências e prescrições de dietas, já que essa continua a ser uma das principais indústrias econômicas do nosso país. Se eles trabalhassem, eles se colocariam fora do negócio!

Um dos principais problemas que encontro com as dietas e regimes recomendados ano após ano, é que o foco é sempre na comida em si, e frequentemente as pessoas se inscrevem em qualquer regime de dieta que estejam seguindo e, em seguida, “caiam da carroça” e lutem para “voltar”. O foco das dietas é sempre com a própria comida e as quantidades, sem realmente ajudar qualquer um de nós a examinar nossos comportamentos com comida e como , não apenas o que estamos comendo. Ou, essas dietas abordam dieta e exercício, sem, na verdade, abordar o fato de que o exercício realmente aumentará nosso apetite e, na verdade, muitas vezes pode levar a absolutamente nenhuma perda de peso. (Embora ainda seja um aspecto vital da saúde física e mental geral, como eu sempre digo: “Você não é apenas uma cabeça andando por aí!”)

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Se você tem lutado com dietas crônicas e peso que você quer se livrar e está cansado de evitar os alimentos que você ama, tente estas dicas. Pequenos pedaços se somam quando se trata de mudança de comportamento, e quando você deixa de pensar que não é permitido comer certas coisas e acabar comendo-as, muito provavelmente você não as come “conscientemente”, e você mais do que provavelmente absorva mais calorias de uma só vez.

Esta é uma maneira de espalhar suas calorias, aumentar sua satisfação e capacidade de parar depois de um certo ponto.

Então boa sorte, e aqui estão minhas “Instruções para comer” :

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Isto não é uma dieta. Esta é uma abordagem comportamental para comer que pode ser aplicada a todos os alimentos, o tempo todo. Quanto mais você pratica, mais fácil é incorporar em sua alimentação diária, ajudando-o a estar ciente dos sinais mais sutis de satisfação.

Tente evitar ficar com muita fome, mas mesmo quando estiver morrendo de fome, você pode praticar a calma antes de comer, o que ajuda seu cérebro a registrar satisfação.

Você não tem permissão para julgar o que você está comendo como ruim ou bom. Não importa o que você escolher para comer, você merece saborear e se divertir. Por que desperdiçar a experiência da comida ao passar por ela? Esses dois exercícios ajudarão você a se acalmar o suficiente cada vez que colocar qualquer coisa na sua boca.

1) Antes de se sentar, ou depois de se sentar para comer uma refeição, tente simplesmente ficar mais lento.

2) Observe como você pode estar se sentindo pressionado. Pense em uma mudança de marcha. Você quer ser capaz de descer da quinta marcha (um lugar que muitos de nós operam de dia inteiro) para cerca de terceiro. Tente não começar a comer até que tenha diminuído a velocidade. Se você já começou a comer, experimente assim que se lembrar.

3) Tente ficar parado por 30 segundos. Observe suas costas contra a cadeira, suas pernas contra a cadeira. Sinta seus ossos ficando mais pesados ​​e os músculos ao redor de seus ossos se soltando.

4) Mesmo se você estiver sentado com as pessoas, tente notar sua respiração e tente expandir sua respiração para seu estômago.

5) Sinta sua caixa torácica e suas costas e barriga se expandirem com sua respiração. Tome algumas respirações mais profundas e lentas antes de começar ou quando começar a comer.

6) Enquanto você toma bocados, conte pelo menos 20 mastigações antes de tomar o próximo gole. Não se preocupe em ser muito exato, mas tente por um mínimo de 20. Observe como isso diminui sua velocidade e como você pode prestar mais atenção ao sabor, textura e sentimento de satisfação enquanto engole e preenche sua barriga.

7) Quando você começar a desacelerar mais, coloque o garfo entre as mordidas, mas apenas se você quiser fazê-lo. Observe se você pode demorar mais entre as mordidas. Mesmo se você começar com fome, se você se acalmar, você não vai se sentir tão frenético e provavelmente “encher” a comida.

8) Comece a perceber quando você começa a se sentir satisfeito. Pare e espere. Se você quiser comer mais, faça isso. Se você não fizer isso, você sempre pode comer mais tarde ou deixá-lo para amanhã.

Tente fazer isso com todos os alimentos, não apenas com os alimentos que você acha que são “saudáveis”. Você quer saborear e apreciar tudo o que come, não apresse os alimentos que acha que não deveria comer!

Se você odeia e não quer contar os chews:

1) Desacelere, respire e se acalme antes de comer o máximo possível.

2) Pratique a abrandar repetidamente durante o dia, nem mesmo antes de comer.

3) Faça uma regra que você não vai colocar comida em sua boca se você estiver se sentindo frenético e pressionado, mesmo se você estiver morrendo de fome. Primeiro, leve 30 segundos para desacelerar e respirar.

4) Em vez de contar as mordidas, certifique-se de levar mais tempo para sentir as sensações e os sabores e as texturas da comida na boca, mesmo quando estiver engolindo e houver menos comida na boca.

5) Observe a diminuição da quantidade de comida em sua boca e lembre-se de que há sempre mais coisas para tomar e você está encarregado de tomar a decisão quando quiser parar e terminar a refeição ou fazer uma pausa. Lembre-se, você é responsável por essa decisão e só você pode sentir o seu caminho para isso, com base no que você quer fazer naquele momento.

6) Pratique colocando o garfo entre os bocados, lembrando-se de que há mais. Devagar entre bocados.

Observe como você tem menos de um bocado cheio novamente, lembre-se a comida não está indo embora. (Velho comendo em seus loops de mesa de jantar e loops de fita dieta que lhe dizem que você precisa enchê-lo porque está sendo levado embora ou você não deveria estar comendo.)

Se você está disposto a tentar estas estratégias, abordá-lo como você faria com qualquer novo regime ou aprendendo de um novo hábito e habilidade. Tente apontar para fazê-lo, ao invés de fazê-lo perfeitamente. Tente integrá-lo pelo menos uma vez por dia e, se não todos os dias, algumas vezes por semana. Veja se você pode aumentar o tempo que você experimenta e depois de um mês lembrando a si mesmo e fazendo pelo menos algumas vezes por semana, observe se você aprendeu alguma coisa sobre sua própria capacidade de se sentir saciado, satisfeito e capaz de parar de comer mais cedo do que antes, sem focar nos alimentos e nos pensamentos que lhe dizem: “Bom ou Mau”. Quanto mais você tentar fazer isso, mais habilidade você terá e mais você será capaz de retirá-lo quando quiser.

Comendo feliz e feliz praticando!