O segredo para obter um? Obtendo mais Z’s

Três maneiras de ajudar estudantes universitários a obter o sono de que precisam.

Fonte: Lily Monster / flickr

Estudantes universitários, como a maioria de nós, não dormem o suficiente. Enquanto a faculdade é estereotipada como um ciclo interminável de sessões de cram de noite inteira e ragers de amanhecer, mais freqüentemente nossos alunos são privados de sono para cuidar de crianças doentes ou trabalhar em turnos duplos. Ainda mais doloroso é quando nossos alunos estão dormindo em abrigos, carros ou outros locais que não são propícios a noites tranquilas. E quando os alunos estão cansados, não importa o motivo, o aprendizado é difícil. A privação do sono inibe tanto a atenção quanto a formação da memória, déficits que nenhuma quantidade de cafeína vai consertar. De fato, uma pesquisa com 185 estudantes de graduação em uma universidade de quatro anos mostrou que os hábitos de sono foram um melhor preditor de GPA no primeiro semestre do que dieta, exercícios, apoio social, hábitos religiosos e problemas emocionais.

Embora a maioria das intervenções do sono não consiga remediar as causas da privação de sono dos alunos, elas podem ajudar os alunos a aproveitar ao máximo o tempo de sono que têm. Aqui estão três tipos de intervenções de sono que você deve considerar ao tentar ajudar seus alunos a alcançar um melhor descanso e funcionamento cognitivo.

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O ABC da ZZZ’s

Assim como podemos ensinar habilidades de sucesso, como estratégias de aprendizado e gerenciamento de tempo, para estudantes universitários, podemos ensinar os alunos a dormir. Conhecidos formalmente como treinamento de higiene do sono, essas intervenções normalmente envolvem uma apresentação em pessoa e folhetos que dissipam equívocos sobre o sono e incentivam melhores hábitos, incluindo:

• Nenhuma cafeína dentro de 6 horas de ir para a cama.
• Não há álcool tarde da noite.
• Todos os cochilos devem durar menos de 1 hora e não dormir no final da tarde ou à noite.
• Nenhuma leitura, mensagens de texto, assistir TV, jogar videogames, etc., na cama.
• Não vá para a cama com fome.
• Exercite-se moderadamente durante o dia, mas não perto da hora de dormir.
• Vá dormir e acorde em horários consistentes a cada dia.

O Programa de Tratamento e Educação do Sono para Estudantes (STEPS) forneceu essas informações a 82 alunos de graduação em psicologia introdutória. Seis semanas depois, os alunos do STEPS tiraram menos sonecas, ficaram com menos fome na hora de dormir e consumiram menos remédios com cafeína do que os estudantes que ouviram uma apresentação de 30 minutos sobre o método científico. Como resultado, os alunos do STEPS relataram menos distúrbios do sono e menos tempo entre ir para a cama e adormecer (isto é, latência do sono). Uma intervenção semelhante conhecida como Sleep 101 replicou alguns desses achados. Nesse caso, um programa de 90 minutos mais folhetos corrigiram as crenças desadaptativas dos alunos sobre o sono e reduziram significativamente a latência do sono.

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Transformando email no ZZZ-mail

Outra abordagem para melhorar o sono dos estudantes universitários é intervir por e-mail, mensagens de texto ou mídias sociais. Esses métodos permitem dimensionar uma intervenção para muito mais alunos do que uma sessão presencial e interagir com os alunos várias vezes durante um período mais longo. Um exemplo é chamado Refresh, que envia oito e-mails semanais para os alunos com base na terapia cognitivo-comportamental (TCC) para insônia. Curiosamente, o grupo controle recebeu o Breathe, composto por oito e-mails semanais sobre as estratégias de enfrentamento, também baseados na TCC. Este projeto estabeleceu um teste rigoroso de treinamento de higiene do sono, comparando-o com um tipo de TCC teoricamente semelhante e comparativamente valioso. O Refresh não apenas melhorou os padrões de sono dos alunos que iniciaram a intervenção como maus dormidores, mas também reduziu seus escores de depressão, enquanto o Breathe também não conseguiu realizar.

Outra maneira única de usar o e-mail dentro de uma intervenção de higiene do sono é fornecer feedback personalizado sobre os hábitos de sono dos alunos. Mais de 100 universitárias completaram um diário de sono de uma semana antes de participar de uma apresentação de uma hora sobre a higiene do sono. No dia seguinte, os alunos receberam feedback individualizado sobre seus padrões de sono (derivados de seus diários de sono), incluindo comparações com alunos de estudos anteriores. Ao longo da semana seguinte, essas mulheres tiveram melhor eficiência de sono, menos atrasos na hora de dormir, menor latência de sono por mais de 9 minutos, e enviavam e liam menos mensagens de texto na cama do que na semana anterior à intervenção.

Escrita expressiva

Eu escrevi no passado sobre os benefícios acadêmicos de escrever sobre os medos e ansiedades antes de um grande exame. Este estilo de escrita expressiva tem inúmeros outros benefícios para a saúde, um dos quais é melhor dormir. Em um estudo, 96 estudantes foram aleatoriamente designados para escrever uma carta para alguém que os apoiou no passado, alguém que os feriu ou incomodou no passado, ou um funcionário da escola argumentando a favor ou contra uma mudança na política de moradia no campus. Os estudantes que escreveram cartas pessoais tiveram meia hora a mais de sono por noite durante o mês seguinte e relataram melhor qualidade de sono em comparação com os alunos que escreveram para o funcionário da escola.

Em outro experimento, 111 estudantes do sexo feminino em cursos de psicologia introdutória foram recrutadas para um estudo sobre imagem corporal e transtornos alimentares. Em três sessões, essas mulheres escreveram sobre seus sentimentos em relação a seus corpos e seu próprio comportamento alimentar, bem como sobre como usar essa reflexão para melhorar quaisquer pensamentos negativos que tivessem sobre seus corpos. As mulheres na condição de controle escreveram sobre como estavam ocupadas e como usar melhores habilidades de gerenciamento de tempo. A intervenção de escrita expressiva mostrou pouco efeito sobre a imagem corporal ou o comportamento alimentar desordenado das mulheres, mas reduziu significativamente os distúrbios do sono.

Durma, de A a ZZZ

Embora muitos alunos estejam ocupados demais para dormir por um número adequado de horas, esses estudos fornecem várias ideias sobre como ajudar os alunos a melhorar o sono que recebem. O simples fornecimento de informações sobre a boa higiene do sono pode ser um longo caminho, porque muitos alunos informaram mal as teorias sobre o sono e não percebem que poderiam estar dormindo melhor. Verificar com os alunos sobre seus comportamentos de sono por e-mail, texto ou mídia social pode reforçar esses efeitos, lembrando os alunos sobre a higiene do sono e oferecendo uma cutucada casual para colocar essas lições em prática. Finalmente, aconselhar os alunos a escrever seus sentimentos negativos em um diário ou diário poderia ajudá-los a deixar de lado suas preocupações diárias antes de adormecerem para um sono mais tranqüilo.

Referências

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Levenson, JC, Miller, E., Hafer, B., Reidell, MF, Buysse, DJ e Franzen, PL (2016). Estudo piloto de um programa de promoção da saúde do sono para estudantes universitários. Sleep Health, 2 (2), 167-174.

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