Para mudar um hábito mental prejudicial, faça "As 4 decisões"

Você sofre de algum desses hábitos mentais comuns estressantes?

~ Habitação sobre possíveis desastres futuros ou o passado dói
~ Tomando coisas também pessoalmente
~ Criticando-se
~ Trabalhando até uma raiva fina sobre uma pequena coisa
~ Preocupação excessiva

Todos nós mantem padrões de pensamento como estes. Na verdade, alguns estudos estimam que cerca de 2/3 dos nossos pensamentos espontâneos são negativos.

Mas só porque é normal se engajar em hábitos mentais negativos não significa que seja bom. Os hábitos de pensamento estressantes podem diminuir o seu humor, torná-lo irritável sem que você mesmo saiba o porquê, prejudique seus sentimentos por você mesmo, causa infelicidade, arruina boas relações e até inunda seu corpo com substâncias químicas de estresse que podem levar a doenças físicas.

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A má notícia é: pensamentos nocivos podem facilmente se tornar hábitos, como músicas repetitivas – adormecidos! – isso fica em sua mente. A boa notícia é: você pode decidir aliviar esse sofrimento mental e encontrar mais paz de espírito.

Eu prefiro a palavra "facilidade" ao invés de "mudança", porque muitas vezes não é possível mudar completamente um hábito de pensamento. Ainda assim, você pode deixar sua mente um lugar mais amigável com apenas um pouco de esforço e persistência. O ponto de partida é a vontade de fazer "As 4 Decisões". Essas decisões podem facilitar o caminho para um estado mental mais calmo e feliz.

Decisão 1. Decida tomar consciência do padrão de pensamento específico que o aflige.

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Sem se julgar ou reagir (sim, isso é difícil!), Observe seus pensamentos. Entre o fluxo de idéias mentais e histórias, você pode notar um ciclo de pensamento particularmente persistente. Por exemplo, talvez você conta a si mesmo uma história sobre uma terrível catástrofe que pode acontecer com alguém que você ama. Você percebe que esse drama ocupa muito do seu tempo e seu espaço mental e, ao menos, está completamente fora de seu controle.

Decisão 2. Decidir mudar esse hábito de pensamento angustiante.

Tendo tomado consciência do seu padrão de pensamento prejudicial e seus efeitos negativos sobre você, você decide ativamente e conscientemente mudar isso.

Sua decisão consciente de mudar é poderosa. Na pesquisa do psicólogo John Norcross e associados, as pessoas que fizeram as resoluções específicas do Ano Novo para mudar eram dez vezes (!) Mais propensas a mudar do que aqueles que queriam mudar, mas não faziam resoluções específicas. Enquanto os resolvers neste estudo estavam tentando mudar os hábitos de comportamento, eu suspeito que o poder de uma decisão específica de mudança também ajudará a abrir o caminho para sua mudança de hábito mental. Deixe-se saber que você pretende mudar o seu hábito mental estressante por causa de uma mente mais pacífica!

Decisão 3. Decida usar a parte pensante do seu cérebro para substituir seu padrão de pensamento negativo.

Os hábitos mentais negativos, como os hábitos de comportamento nocivos, operam em grande parte abaixo da sua consciência. Para tirar hábitos mentais negativos do piloto automático, você precisará decidir ativar a parte pensante do seu cérebro (córtex préfrontal) para pegar e desafiar seus pensamentos negativos. Mas como "The Thinker" pode fazer isso? É aí que entra a Decisão 4.

Decisão 4. Decida fazer um plano específico para mudar a sua opinião para melhor.

Você já leu um artigo de auto-ajuda realmente bom e perguntou-se por que você ainda não conseguiu se ajudar? O bom conselho no artigo parece apenas deslizar de sua mente. Muitas vezes, o motivo de que nada sobe é porque você não tomou a Decisão 4 – a decisão de adotar um plano específico de mudança.

Para esquivar esta armadilha comum, leia sobre três possíveis planos abaixo com o objetivo de decidir sobre o melhor para você. Claro que existem muitas mais possibilidades do plano do que três, mas você não quer se enredar em um número infinito de opções. Então escolha uma dessas 3 opções e faça um voto para praticá-lo por uma semana. (Se você realmente não gosta de todas essas idéias, ou pensa que elas não funcionariam para você, há mais possibilidades aqui.) As escolhas do plano são:

Plano 1: Observe o padrão de pensamento negativo, rotulá-lo e deixe-o flutuar.

Você decidiu parar de se preocupar com a idéia de que alguém que você ama poderia se machucar. Para iniciantes, você pode decidir rotular esse padrão de pensamento negativo, "The Lurking Catastrophe". Ou, em termos mais gerais, você pode decidir se contar, "É apenas um pensamento." Mais curto ainda, basta rotular sua narrativa interna assim : "Pensando". Rotular suas fantasias catastróficas, em si mesmo, terá a vantagem deles como descrito aqui.

Plano 2: Toda vez que você descobre que está pensando em pensamentos negativos, diga-se com delicadeza, mas com firmeza: "Solte!"

Recebi esta frase do blogueiro Toni Bernhard. Você também pode usar a maravilhosa frase de Margaret Wehrenberg, "Self, stop it!" Se você usar o pensamento de todas as vezes, seus pensamentos direcionados começarão a desaparecer. Além disso, como Bernhard sugere aqui, você pode querer imediatamente voltar sua atenção para o mundo ao seu redor. Esta técnica funciona especialmente bem quando você sabe racionalmente que sua mente está sendo irracional, mas você ainda não pode parar a obsessão.

(Nota: Eu tentei isso recentemente em um padrão de pensamento que estava me tornando miserável. Durante os dois primeiros dias, eu tive que me lembrar de "Soltar" pelo menos 20 vezes por dia. Criar um novo hábito de pensamento é difícil! um pouco desencorajado. Mas no terceiro dia, o "Drop its" foi mais rápido e menos. No quarto dia, minha mente seguiu em frente, e as falhas subseqüentes eram fáceis de controlar.

Plano 3: Dê a si mesmo uma mensagem reconfortante sempre que você se perca em um cenário doloroso.

Às vezes, um pensamento repetitivo é tão doloroso que você pode precisar de um pensamento reconfortante para o contrariar. Kristin Neff oferece esse mantra em seu livro Auto-Compaixão : "Este é um momento de sofrimento. O sofrimento é parte da vida. Posso ser gentil comigo mesmo neste momento. Posso dar-me a compaixão que eu preciso. "Apenas dizer que parte deste mantra-como" pode ser gentil comigo mesmo "- aliviará suas emoções dolorosas e pensamentos. Ou, escolha ou crie qualquer mensagem reconfortante que funcione para você.

Na minha experiência, os hábitos mentais são muito mais difíceis de mudar do que os hábitos de comportamento. (É por isso que precisamos de terapeutas e medicamentos!) Não se desanime se precisar praticar novos hábitos mentais repetidas vezes. Henry David Thoreau disse: "Como um único passo não fará um caminho na Terra, então um único pensamento não fará um caminho na mente. Para fazer um caminho físico profundo, caminhamos repetidas vezes. Para fazer um caminho mental profundo, devemos pensar uma e outra vez sobre o tipo de pensamento que desejamos dominar nossas vidas ".

Você achará muito mais fácil cultivar caminhos mentais significativos e úteis uma vez que você tenha feito "As 4 Decisões".

© Meg Selig

Quer saber mais sobre como mudar um hábito? Leia meu livro, Changepower! 37 Segredos para o sucesso da mudança do hábito (Routledge, 2009). Para mais blogs e informações sobre paz de espírito, felicidade, hábitos e força de vontade, clique abaixo minha foto e siga-me no Facebook e / ou no Twitter. Clique acima da minha foto na palavra "Changepower" para percorrer todos os meus blogs.

Último blog: "5 pensamentos que podem te atrapalhar (quase) qualquer coisa"

FONTES:

Wehrenberg, M. (2008) As 10 melhores técnicas de gestão de ansiedade . (NY: WW Norton).

"Drop It!" Bernhard, Toni, "Dê a sua mente um descanso: pratique não pensando"

Fazendo resoluções específicas. Selig, "A melhor maneira de tornar sua resolução bem sucedida"

Neff, K. (2011) Auto-Compaixão . (NY: HarperCollins), p. 119.

Pensamentos negativos. Raghunathan, R., "Como negativa é a sua" conversa mental? "