Pensando através da ansiedade

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Aqui está uma amostragem de técnicas de terapeutas de minutos para ajudá-lo a repensar ansiedade e medo:

# 1. Deixe a ansiedade apenas passar por

Deixe as emoções negativas, como medo ou ansiedade, simplesmente passar pelo seu corpo. Apenas deixe acontecer. Não tente lutar contra isso. Como cuspir no vento, tentar lutar contra isso pode voltar a se tornar pior.

Cliff, 43 anos, analista de pesquisa para uma corretora, experimentou ansiedade sempre que ele deu recomendações ao seu grupo de trabalho. Ele descobriu que ele conseguiu lidar com sua ansiedade apenas deixando passar, dizendo a si mesmo: está certo estar nervoso. Não é o fim do mundo se eu começar a suar. Eu só preciso me concentrar no meu texto e vou ficar bem ".

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Adotar uma atitude de deixar tudo acontecer, acontece, revela uma ironia sutil: para obter um melhor controle de seus sentimentos, você precisa estar disposto a abandonar o controle. Você precisa dizer a si mesmo que não pode se forçar a não estar ansioso. Mas você pode conversar com calma para si mesmo e deixar a ansiedade apenas passar em vez de se tornar ainda mais ansiosa ao se falar em um estado de pânico.

Então, deixe a ansiedade passar. Deixa acontecer. Não lute contra isso. Deixe a ansiedade apenas passar sem deixar que ele interrompa seu comportamento.

# 2. Estude sua ansiedade

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Estude sua ansiedade, como se estivesse se observando a distância. Imagine que está passando diretamente pelo seu corpo, começando pelo topo da cabeça e passando diretamente para os dedos dos pés e para fora do seu corpo

Outra coisa que você pode fazer é concentrar-se na sua respiração. Apenas respire por episódios de ansiedade. Diga a si mesmo: "Isso vai passar em poucos minutos". As pessoas geralmente sentem ansiedade ou sensações de pânico durante períodos de estresse emocional e físico, como quando estão sentindo desanimados. Diga a si mesmo: "Não estou me sentindo bem agora. Eu só preciso passar a noite e me sentirei melhor amanhã ".

Um paciente comparou a sensação de um ataque de ansiedade a uma corrida de curta duração. Ela, também, conseguiu deixar passar sem tentar lutar contra isso: "Eu reconheci que não conseguia pensar em linha reta naquele momento. Senti que as coisas estavam acontecendo muito rápido para o meu cérebro organizá-las. Eu apenas deixo que ele siga seu curso. Logo comecei a me sentir melhor, como se eu estivesse em casa comigo mesmo. Quase como uma nova pessoa ".

# 3. Diga-se para adiar a ansiedade

Aqui está uma técnica de Terapeuta Minute tirada do clássico filme Gone with the Wind . O personagem principal Scarlett O'Hara usou a distração cognitiva para contrariar medos e dúvidas quando as coisas deram errado, o que muitas vezes faziam, dizendo a si mesma que pensaria em tudo o que a incomodava amanhã, e não hoje.

Você pode pedir uma página do livro de letras de Miss Scarlett apenas adiando um ataque de ansiedade. Diga a si mesmo: "Eu vou lidar com a ansiedade quando chegar em casa", ou, como Scarlett, "eu terei tempo para estar ansiosa amanhã. Agora eu só preciso me concentrar no que estou fazendo ".

Outra sugestão é dizer a si mesmo que está bem ter ansiedade e duvidas de si mesmo, mas que você pode armazená-las em seu sótão mental. Não tente se livrar deles, adormeça pensando neles até mais tarde. Então, quando esse tempo chegar, pergunte-se se você tem algo melhor para fazer do que revirar seu sótão mental por preocupações e preocupações com as quais você estava ansioso ou preocupado.

# 4. Tire dois Distracters e Ligue-me pela Manhã

Você se sente desconfortável em lugares apertados ou fechados, como quando voa ou está sentado no meio de uma fila em um teatro, ou quando se desloca em um ônibus ou comboio lotado? E sobre sentar-se em uma sala de aula? Um paciente com medo de voar resumiu seu medo dessa maneira: "Enquanto eu puder escapar, estou bem. Quando estou em sala de aula, sempre posso sair da porta se eu precisar. Mas você não poderia fazer isso em um avião, obviamente. "

Muitas pessoas acham que são capazes de lidar com situações de medo ou ansiedade provocando o uso de distracters. E se um distracter não fizer o truque, tente outro. Randi, uma mulher de vinte e poucos anos, lutou com medo de voar. Quando em terapia de exposição ela finalmente trabalhou até o ponto de fazer um vôo curto, ela chegou ao aeroporto preparada para lidar com qualquer ansiedade que ela pudesse experimentar quando as portas se fecharam e os motores aceleraram. Ela relatou que quando ela começou a sentir sua ansiedade crescer, ela disse para si mesma: "Você vai tirar seu livro e ler. Então eu parecia esquecer a ansiedade ".

Há muitos distracters que você pode usar para lidar com situações ansiosas, ainda mais nos dias de hoje com a disponibilidade de aplicativos para smartphones. Entre os distractores comuns que meus pacientes usaram, incluem fitas de comédia, livros e conjuntos de backgammon. Um paciente que tratei por medo de voar decidiu fazer um jogo de contar as diferentes camisas e blusas coloridas que os outros passageiros estavam vestindo – quantos negros, vermelhos, e assim por diante.

# 5. Apenas siga as linhas brancas

Uma jovem teve o medo de dirigir sobre pontes que colocava uma queda na capacidade de viajar livremente. Ela até recusou uma atraente oferta de emprego porque a empresa estava localizada do outro lado de uma ponte de onde morava. No entanto, não era algo ruim acontecendo com a própria ponte que a assustou. Ela não temia que a ponte de repente colapsasse enquanto dirigia o palco. O que ela temia se esconder dentro de si mesma, o medo de que ela pudesse se afastar da ponte ou fazer algo terrível para si mesma. Tinha medo de perder o controle de si mesma.

Nas sessões de condução, ela empregou uma estratégia simples, mas direta, de manter os olhos focalizados na estrada. Ela disse: "Ninguém diz que você tem que olhar para o lado ao dirigir através de uma ponte. Eu só preciso me concentrar nas pistas de condução e na linha branca pontilhada. Você sabe o que, a linha branca pontilhada é a mesma se você está na ponte ou não. "

# 6. Fale-se através dele

Falar-se através de uma tarefa difícil é uma forma construtiva de auto-fala. Imagine que você compre sua filha de cinco anos no último conjunto de escalada ao ar livre da Jungle Jane, o que o vendedor jurou era um pouco para montar. Claro, o vendedor não disse que ele estava planejando férias prolongadas fora do país e não pôde ser alcançado para o próximo ano ou dois. Para não se preocupar, diga a si mesmo que as instruções estão incluídas. Então, se as instruções forem em coreano, diga a si mesmo, os diagramas devem ser fáceis de seguir. E lá você está no quintal, colocando as várias peças, lado a lado, tentando conversar através de cada passo.

O truque mental aqui é concentrar seus pensamentos na tarefa em questão, não em sua ansiedade ou raiva de ser enganado sobre o quão fácil foi montar. Você diz a si mesmo: "Ok, relaxe. Eu posso superar isso. Levará mais tempo do que imaginei, mas posso fazer isso. O que eu preciso fazer primeiro? Certo, primeiro peguei a Parte A em forma de L e conecte-a à Parte D bisecada. Então eu preciso procurar essa peça de metal com aparência engraçada. . . "

Em suma, falar-se através de uma tarefa ansiosa pode ajudar a manter a cobertura na ansiedade.

© 2017 Jeffrey S. Nevid