Reestruturação Cognitiva

A reestruturação cognitiva é uma parte central da Terapia cognitivo-comportamental (TCC). A TCC é um dos tratamentos psicológicos mais eficazes para problemas comuns como depressão, transtornos de ansiedade e compulsão alimentar.

Estas são algumas técnicas de TCC que você pode tentar em casa para reduzir problemas com seu humor, ansiedade e estresse.

Seis maneiras de mudar o seu pensamento

1. Prática notar quando você está tendo uma distorção cognitiva.

• Sua memória não é o que você acha que é
• Os Benefícios Psicológicos dos Pokémon GO
• Estamos dividindo!
• A tomada de decisões é ridiculamente simples!
• 10 Holiday comum enfatiza e como lidar com eles

Escolha um tipo de distorção cognitiva para focar de cada vez.

Exemplo: você reconhece que você está propenso a "predições negativas".

Por uma semana, basta notar a qualquer momento que você se encontre fazendo uma previsão negativa, por exemplo, você pode se notar: esperando não desfrutar de uma festa, esperando sentir-se cansado demais para se exercitar, esperando que seu chefe não goste de uma idéia, etc.

• O Racismo pode causar PTSD? Implicações para o DSM-5
• Uma Perspectiva Clínica sobre Pânico e PTSD em Iron Man 3
• Faça medo e ansiedade seus amigos, não seus inimigos
• Curiosidade: o coração da aprendizagem ao longo da vida
• O que causa dependência?

Quando você se encontra com a distorção cognitiva, pergunte-se sobre outras maneiras de pensar?

Para o exemplo de previsão negativa, você pode se perguntar quais são os outros resultados possíveis. Experimente estas três perguntas: Qual é a pior coisa possível que poderia acontecer? O melhor possível que poderia acontecer? O mais realista? *

2. Acompanha a precisão de um pensamento.

Exemplo: seu pensamento relacionado à ruminação é "Se eu penso muito no meu problema, isso me ajudará a encontrar uma solução".

Para este exemplo, você pode anotar cada vez que você se notar ruminando (overthinking) em uma coluna e em uma segunda nota de coluna, se a ruminação realmente levar a solução de problemas útil.

No final da semana, determinar qual a porcentagem das vezes que você rumiu, isso levou à solução de problemas úteis?

Outra ótima idéia é registrar o número aproximado de minutos que você estava ruminando cada vez que você percebeu isso. Então você pode determinar quantos minutos de ruminação você fez para cada idéia útil de resolução de problemas.

3. Testando comportamentalmente seu pensamento.

Exemplo: seu pensamento é "eu não tenho tempo para fazer pausas".

Durante uma semana (Semana 1), você pode seguir sua rotina habitual e no final de cada dia, avalie sua produtividade em uma escala de 0 a 10.

Para a semana 2, você pode fazer uma pausa de cinco minutos a cada 60 minutos e fazer as mesmas classificações.

Em seguida, você compararia suas classificações de produtividade nas duas semanas.

4. Avalie as evidências para / contra o seu pensamento.

Exemplo: Seu pensamento é "Eu nunca posso fazer nada certo".

Você poderia escrever uma coluna de evidência objetiva (Coluna A) que apoia a idéia de que você nunca pode fazer nada certo e uma coluna de evidência objetiva de que seu pensamento não é verdadeiro (Coluna B).

Então, você escreve um par de pensamentos equilibrados que refletem com precisão a evidência, por exemplo,

"Eu cometi alguns erros que me sinto envergonhado, mas muitas vezes, faço boas escolhas".

Você não precisa acreditar completamente nos novos pensamentos. Para começar, experimente apenas tentá-los para o tamanho.

5. Meditação Mindfulness

A meditação consciente consiste em escolher um foco de atenção (como sua respiração). Por um número definido de minutos, você se concentra em experimentar as sensações de sua respiração (ao contrário de pensar "sobre" sua respiração).

Sempre que algum pensamento chega à sua mente, gentilmente (e sem autocrítica) traga sua atenção de volta a experimentar as sensações de sua respiração.

A meditação da atenção plena não é especificamente uma ferramenta para a reestruturação cognitiva, mas é uma ótima maneira de se treinar para ter consciência (consciente) de quando você se perdeu no pensamento. A consciência consciente de quais pensamentos você está tendo é um primeiro passo essencial na reestruturação cognitiva.

6. Auto-Compaixão

A auto-compaixão envolve falar consigo mesmo sempre que tiver uma sensação de sofrimento. Como a meditação consciente, a auto-compaixão não é especificamente uma ferramenta para a reestruturação cognitiva, mas tem esse efeito.

Exemplo: você fez algo bobo e, normalmente, você se chamaria de "idiota estúpido". Em vez disso, você adota uma abordagem de auto-compaixão. Você reconhece que cometeu um erro, que se sente envergonhado e que isso faz parte da experiência humana universal.

Ao longo do tempo, se você substituir a autocrítica por auto-compaixão, seus pensamentos mudarão. Ao fazer isso, você pode notar seus pensamentos sobre outras pessoas se tornando mais gentis e mais aceitas também.

Compre meu livro

The Anxiety Toolkit

Se você gostou deste artigo

Se você gostou deste artigo, provavelmente você gostará deste em 50 Distorções Cognitivas Comuns.

Assine os artigos de Dr Alice Boyes

Você pode receber um alerta por e-mail sempre que o Dr. Alice Boyes escreve um novo artigo de blog – Subscrever.

Você pode ler meus artigos anteriores para Psychology Today aqui.

Twitter de Alice @DrAliceBoyes

Créditos fotográficos: Patrick Hoesly (1º), GE Healthcare (2º e 3º), sem título azul (4º), guia de viagem rtw (5º) via photopin cc.

* A técnica de três questões (pior, melhor, mais realista) é do livro de Judith Beck, Terapia Cognitiva: Fundamentos e Além.