Você está na sua mesa, está prestes a fazer uma sessão para a pausa para o almoço, quando você ouve o texto de um texto recebido. Você lê a mensagem do seu parceiro dizendo: "A reunião foi movida. Não é possível que as crianças da escola hoje. "No momento em que você olha de volta para a tela, um e-mail veio do seu chefe, perguntando sobre o progresso de um projeto atrasado. À medida que você faz a sua resposta, o seu telefone emite um sinal sonoro novamente e você procura ansiosamente as palavras que salvam vidas de sua melhor amiga, dizendo que ela pode pegar seus filhos, mas, em vez disso, você é saudado por um alerta de notícias sobre alguma coisa indescritível acontecendo O que parece ser um mundo cada vez mais insano.
Preencha os espaços em branco do seu último texto, e-mail e alerta de notícias, e a maioria de vocês provavelmente pode se relacionar com esse cenário. Na verdade, a American Psychological Association (APA) informou recentemente que a verificação constante de dispositivos está contribuindo para altos níveis de estresse para a maioria dos americanos. Este ano, os resultados de uma pesquisa APA também mostraram um "aumento estatisticamente significativo" no estresse pela primeira vez desde que a pesquisa foi realizada pela primeira vez em 2007. O estresse está em alta por inúmeros motivos que valem a pena examinar. Mas aqui, eu quero explorar como melhor lidar com as novas ondas de estresse que entraram em nossas vidas. Não importa o que seja, está ansioso para todos, todos podemos nos armar com as ferramentas para nos ajudar a manter a calma, centrada e sentir-se forte diante dos desafios. Aqui estão algumas técnicas que podemos adotar para lidar melhor com momentos de estresse.
1. Segure o seu crítico interior: Uma coisa que devemos perceber sobre o estresse é que muito do que nos preocupamos é baseado não apenas no que está acontecendo em nossas vidas, mas as mensagens nos contamos sobre o que está acontecendo. Enfrentar um prazo é estressante, mas são esses pensamentos irritantes que nos dizem: "Você nunca vai acabar" ou "Tudo isso vai explodir no seu rosto" que realmente nos ajuda. Fazer com que o nosso filho termine a tarefa de casa é cansativo, mas é piorado por ataques como "Você é um pai terrível" ou "Você não pode nem fazer com que seu próprio filho o escute. Que fracasso! "Tome o tempo para perguntar a si mesmo," quais são os pensamentos em torno do meu estresse que o perpetuam? "
Há muitas coisas em nossas vidas que não seguem o nosso caminho ou que não podemos controlar, mas o que torna as coisas muito pior é uma "voz interna crítica" que todos possuímos que nos punha desnecessariamente e aumenta nosso estresse. "Como você pode dormir? Você tem muito a fazer. "" O que faz você pensar que você pode simplesmente relaxar? "" Isso é demais. Você não consegue lidar com isso. "Essa voz é uma amiga do nosso estresse, pavimentando um túnel para que ele possa verter e consumir nosso estado de espírito. Identificar o nosso "crítico interno", percebendo quando começa a desaparecer, nos ajudará a retirar a mensagem negativa de quaisquer circunstâncias reais.
2. Prática pressionando o botão de pausa: O que diz, "o que você pratica é mais forte" é útil para lembrar quando se trata de estresse. Se você praticar estresse, ele se tornará a norma. Se você praticar se acalmar, também pode se tornar a norma. Quando você sente que suas emoções começam a espiralar ou dominar você, lembre-se de ter apenas um momento para pausar e sintonizar você mesmo. Faça algumas respirações profundas e diminua os seus pensamentos. Você pode até colocar uma mão na sua barriga e outra em seu coração, enquanto você respira para dentro e para fora. Isso irá ajudá-lo a se sentir mais centrado.
3. Abrace a atenção plena (sem julgamento): William James disse: "A maior arma contra o estresse é a nossa capacidade de escolher um pensamento sobre outro." A atenção plena é uma prática, não necessariamente escolhendo nossos pensamentos, mas escolhendo como reagimos aos nossos pensamentos e não deixá-los assumir o controle. A meditação da atenção plena, por exemplo, nos ensina a concentrar-se na nossa respiração e sintonizar os nossos corpos. Ao fazer isso, podemos notar pensamentos individuais como se fossem carros de trem passando por uma pista. Podemos reconhecer cada um sem escolher embarcar no trem e desaparecer em uma terra preocupada.
A atenção plena nos ensina a permanecer no momento. O filósofo Lao Tzu disse: "Se você está deprimido, está vivendo no passado. Se você está ansioso, você está vivendo no futuro. Se você estiver em paz, você está vivendo no presente. "Muito do nosso estresse tem a ver com se sentir mal com o passado ou se preocupar com o futuro, mas o que muitos de nós achamos é que no momento atual, muitas vezes estamos bem .
4. Dê-se permissão para deixar de se preocupar: muito do nosso estresse é sobre o que não podemos controlar, mas todos nos adormecemos em algum grau de pensamento mágico que nos diz que de alguma forma preocupante ou considerando todos os resultados negativos potenciais resolverão o problema ou pelo menos, proteja-nos. Ao invés de repetir repetidamente advertências em nossas cabeças que nos dizem para entrar em pânico, por que não nos dar permissão para permanecer no momento e lidar com o que é o que é o que poderia ser? Podemos nos dar permissão para deixar os pensamentos e sentimentos ruins tanto quanto possível. Podemos fazer isso cada vez que nos deparamos com um desafio. É possível confrontar a realidade de uma situação sem acrescentar o peso extra de se torturar sobre os possíveis cenários desta realidade ou suas conseqüências potenciais.
5. Sente-se em pessoas que fazem você se sentir bem . Em um artigo recente no Atlântico sobre o estresse pós-eleitoral, Jack Saul, diretor do Programa Internacional de Estudos de Trauma, disse: "O fortalecimento das conexões com famílias, comunidades e organizações é o abordagem preventiva mais importante ". Estudos mostram que a própria amizade é um antídoto natural e eficaz para o estresse. É importante cercar-nos com o tipo certo de amigo, um que nos mantém no lado direito de nós mesmos. Isso significa que um amigo que não perpetua nosso estresse, encorajando-nos a rumiar ou revoltar em nossas preocupações ou quem não adiciona para isso, juntando-se e estressando junto conosco. Encontre pessoas positivas, que tenham um tempo mais fácil mantendo a calma ou que sejam mais resistentes e menos hiper-reativas aos problemas.
6. Experimente uma perspectiva diferente: Em um nível de sobrevivência, nossos cérebros são conectados para perceber o perigo e se concentrar em problemas potenciais na tentativa de nos proteger. Infelizmente, isso pode tornar muito fácil tornar-se sobrecarregado por coisas que não podemos controlar. O Dr. Salvatore Maddi, que estudou "robustez" ou resiliência emocional há mais de 30 anos, descobriu que as pessoas com maior resistência vêem os desafios como parte da condição humana e os consideram oportunidades de mudança e ganhar força. Imagine esse momento em que a vida nos entrega algo sobre o qual poderíamos facilmente enfatizar. Se nos sentimos dominados por nossas circunstâncias, podemos desistir, ficar chateados ou engajar-se em muitos pensamentos e comportamentos que ampliam nosso estresse. Se tomarmos um momento para fazer uma pausa para ver isso em vez disso como um desafio, um golpe natural na estrada da vida, podemos mudar a forma como nos sentimos dentro quando enfrentamos as mesmas circunstâncias externas.
7. Faça da auto-compaixão um objetivo permanente: a Dra. Kristin Neff é uma pesquisadora principal na auto-compaixão. Ela descobriu benefícios incríveis para praticar a auto-compaixão, pois ajuda as pessoas a evitar auto-avaliação, ao mesmo tempo que lhes permite ser gentil com elas próprias. A auto-compaixão às vezes é confundida com o pesar por si mesmo, mas é exatamente o contrário. Isso nos permite sentir por nós mesmos e nossas circunstâncias e aceitar o nosso sofrimento como parte da condição humana. Isso nos permite ver nossas falhas ou limitações sem nos odiar e, portanto, podemos tomar medidas para fazer mudanças. A auto-compaixão pode ser uma ferramenta poderosa quando nos sentimos estressados, porque nos lembra de sermos gentis e sensíveis a nós mesmos e nos tratamos do mesmo jeito que um amigo enfrentaria essas mesmas circunstâncias.
8. Desenvolva estratégias para acalmar-se: há muitos bons exercícios para reduzir nossos sentimentos imediatos de estresse. Exercícios de respiração, como tomar algumas respirações longas e lentas, ou simplesmente prestar atenção à nossa respiração, até bocejar ou inflar um balão, pode nos ajudar a diminuir a freqüência cardíaca e se acalmar. Em termos de nosso pensamento, existem práticas para nos ajudar a processar melhor o que está ocorrendo. Quando algo doloroso ou angustiante acontece, por exemplo, os psicólogos Jack Kornfield e Tara Brach recomendam a Abordagem da CHUVA, que envolve Reconhecer o trauma ou a perda, Reconhecer / Aceitar / Permitir que este trauma tenha ocorrido e que não possa ser resolvido, Investigar a experiência como se relaciona para a sua vida passada e presente, e não identificação com a experiência, o que significa que não nos identificamos com o que aconteceu ou que nos permite definir-nos.
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9. Observe os gatilhos que o desencadeiam: todos nós temos estressores reais em nossas vidas (contas a pagar, trabalho a fazer, horários a gerenciar), mas por que somos capazes de lidar com algumas coisas com calma e competência, enquanto outros parecem nos empurrar para a borda? Todos nós temos botões específicos que provocam nosso estresse mais do que outros. Quanto mais aprendemos o que desencadeia nossas emoções mais fortes, como medo e frustração, mais podemos nos entender e controlar nossas reações a esses gatilhos. Por exemplo, um tom de condescendência desencadeia as vozes críticas internas de ser incapazes? As notícias noturnas que fazem você se sentir escondidas sob uma mesa? Será que uma certa maneira, seu filho chora, deixa você se sentir incrivelmente oprimido?
Quando identificamos esses gatilhos, podemos aprofundar a explicação de por que essas coisas particulares nos estimulam tanto. Talvez eles nos lembrem de nos sentirmos indefesos quando criança ou ter um pai que voou do punho. Talvez eles desencadeiam medos reais ou existenciais sobre nós mesmos e nossa família. Conhecer nossos desencadeantes pode nos ajudar a enfrentar mais emoções básicas que estão bombeando a vida em nosso estresse, e também podem nos ensinar o que não pode ser melhor para nós em nossas vidas diárias. Devemos nos perguntar: "Posso evitar, limitar ou melhor lidar com certas coisas que me fazem sentir estressado?" Posso guardar meu telefone depois das 9PM? Posso desligar a notícia quando meu coração começa a correr? Posso tirar alguns projetos menores do meu calendário? Meu parceiro pode lidar com essa birra quando eu não estou me sentindo? Esta abordagem não consiste em eliminar ou evitar responsabilidades ou circunstâncias reais, mas sobre procurar ativamente melhores estratégias para lidar com elas.
Essas ações também podem ser uma resposta direta ao que está causando o estresse. Por exemplo, se nos sentimos frustrados com o estado do mundo, podemos configurar o tempo para se voluntariar ou doar para uma causa que nos interessa. Se o trabalho é caótico, podemos buscar estratégias para manter a calma. Um amigo meu achou útil verificar com ela a cada hora para perguntar, "como você está pendurado lá?" E levando alguns momentos para respirar. Se estamos sobrecarregados em casa, podemos nos envolver em uma conversa saudável com familiares ou amigos sobre como todos podemos ajudar uns aos outros. Minhas irmãs muitas vezes se peguem uma a uma ou duas vezes por semana para permitir que a outra tenha uma hora extra ao final do dia. Outro amigo faz um jogo fora do supermercado no final da noite com toda a família quando ele ou sua esposa tem dificuldade em fazer tempo para chegar ao mercado. Seja o que for que ajude, dê a essa ação o tempo e a importância que merece. Tudo o que podemos fazer para ajudar a espremer mais alegria, paz e significado do nosso dia é uma busca digna que todos merecem.