Superando BPD – 9 Resoluções de Ano Novo

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Como a impulsividade, o comportamento auto-prejudicial é uma razão comum pela qual as pessoas com BPD buscam terapia. Se isso se aplica a você, você pode ter descoberto, a auto-lesão funciona de forma muito rápida e eficaz para ajudar a regular emoções intensas. Poucos comportamentos funcionam tão rapidamente. Outras razões pelas quais as pessoas com auto-ferimento do BPD incluem para parar de se sentir entorpecidas: a dor física ajuda a distraí-las de dor emocional e em casos raros (pesquisas mostram que em menos de 5% dos casos) como uma comunicação aos outros que você está em perigo, O que às vezes é chamado de forma pejorativa "atenção buscando".

Então, em auto-lesão, você pode ter descoberto uma solução efetiva para reduzir o sofrimento emocional. No entanto, o que você reconhece como uma solução, outras pessoas vêem como um problema. Para muitos pais, amigos, colegas de trabalho e parceiros, a idéia de se cortar será angustiante e confusa. Então, porque as pessoas com BPD não querem ver seus entes queridos em tal angústia, o comportamento de auto-lesão pode se tornar escondido e entrar no subsolo. As pessoas com BPD nos dizem que percebem que o corte não é uma solução a longo prazo e que normalmente funciona apenas no momento. Se fosse uma solução a longo prazo, você só precisaria fazê-lo uma vez e ser feito com isso, mas isso raramente é, se alguma vez, o caso.

As emoções que te chicoteiam imprevisivelmente podem tornar a vida bastante miserável. Se, em cima de emoções incontroláveis, os relacionamentos começam a sofrer, pode haver dias em que você deseja que você não tenha acordado, ou mesmo mais preocupante, comece a considerar o suicídio como a única saída. Geralmente, os pensamentos de suicídio são simplesmente pensamentos, mas podem ser persistentes e difíceis de se desviar de sua mente. Em alguns casos, os pensamentos se transformam em planos e os planos se transformam em tentativas de suicídio. Em pessoas com DBP que foram hospitalizadas, 90 por cento terão feito pelo menos uma tentativa de suicídio e 10 por cento completarão o suicídio. Isso também significa que a maioria das tentativas de suicídio são infrutíferas no BPD, e algumas pessoas que não tiveram sucesso nos dizem que se sentem enganadas ou envergonhadas por suas falhas e tentativas. Também pode ser particularmente indecente quando as pessoas o acusam de tentar suicídio ou cortar-se como um "pedido de ajuda" ou dizer que você está "buscando atenção". A pesquisa mostra que essas duas razões raramente são a causa da auto-lesão e suicídio.

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Uma vez que a atenção plena é sobre estar ciente, sem julgamento dos pensamentos e emoções gerados pela mente, as práticas conscientes são projetadas para ajudá-lo a enfrentar pensamentos e emoções dolorosas antes de agir de forma autodestrutiva. Muitas pessoas acham que eles entram no piloto automático quando esses pensamentos começam e eles não conseguem voltar sua atenção para outro lado. A tarefa é identificar e estar atento a esse tipo de pensamento logo que ele apareça, ou, se o pensamento autodestrutivo for o tempo todo, assim que comece a se intensificar. Pode parecer contra-intuitivo, mas aprender a ser com tais pensamentos, sem agir, inclusive sem rumar, ou reprimir os pensamentos é a maneira de superá-los.

A PRÁTICA DA MENTE

Em nosso livro Mindfulness para Borderline Personality Disorder, meu colega, o Dr. Gillian Galen, e eu analisamos as maneiras pelas quais você pode usar a atenção plena para os sintomas de BPD.

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Prática 1: Conheça sua "mente autodestrutiva" e pergunte se é útil

Todos nós temos diferentes modos de pensar. Rotular esses modos irá ajudá-lo a retroceder e a se distanciar de seus pensamentos. Se você luta com pensamentos suicidas e auto-lesões, a rotulagem seria: "mente suicida" e "mente auto-ferida". Vocês não são seus pensamentos. Mesmo que não se sinta assim, seus pensamentos e emoções são conseqüência da atividade elétrica e neurotransmissora em seu cérebro. Se você luta com esse sintoma de BPD, sua tarefa é passar algum tempo em conhecer sua mente autodestrutiva e fazê-lo sem julgamento. Você quer identificar e rotular o modo de pensar.

Se você é alguém que se move rapidamente do pensamento para a ação, você pode querer fazer esta prática com o seu terapeuta para que você esteja em um ambiente confiável que possa apoiá-lo antes que seu pensamento desça de controle. Se você pode fazer isso sozinho, ou com o seu terapeuta, você pode conhecer, por exemplo, o seu "nada importa mente", "ninguém gosta de minha mente", ou "Não sou uma mente suficientemente boa". Considere os pensamentos, as emoções e os julgamentos que lhe dão pistas de que você está entrando neste estado de espírito para começar a abordar a situação antes de chegar ao ponto de não retorno.

Faça isso como se você fosse um pesquisador reunindo informações sobre estados mentais. Mantenha uma lista dessas pistas acessíveis e passe algum tempo aprendendo. Por exemplo, quando estou na mente de "ninguém gosta de mim", tenho maior probabilidade de agir sobre o comportamento autodestrutivo. Em seguida, identifique os comportamentos que você pode fazer para desafiar esse estado de espírito. Parte dessa prática está despertando a atenção da mente dos pensamentos "ninguém gosta de mim" para algum outro foco, como: "Existe alguém na minha vida que eu poderia ajudar agora? Um vizinho? Meu filho? Um estranho?". O objetivo desta prática é, em primeiro lugar, identificar o seu estado de espírito e determinar se você está pensando é útil para reduzir o sofrimento e, em segundo lugar, com a consciência fazer algo além de se debruçar sobre os pensamentos autodestrutivos. Uma vez que você conhece seus diferentes " mente estados ", você pode então expandir a prática assim:

No momento, observe e rotule seu estado mental (por exemplo, "mente auto-ferida").

• Pergunte a si mesmo, usando intuição profunda e sabedoria: "Esta maneira de pensar é útil agora?".
• Se você realmente sente que continuar com a mente de auto-lesão é útil, você precisa saber que continuar a pensar, então provavelmente irá piorar a situação. Considere por que você acha que é útil continuar com esses pensamentos.
• Se a resposta for não , então é importante identificar pensamentos ou atividades alternativas para focar sua atenção. Pense nisso como se sua mente fosse uma câmera. Se você não gostar da foto que você está prestes, pode focar a lente em outra imagem. A focagem é sempre sua escolha.
• Se a sua mente virar de volta aos pensamentos destrutivos, e isso provavelmente acontecerá por algum tempo até você aprender a controlar os pensamentos, notar e rotular que você está "retrocedendo" e mover sua mente para uma tarefa diferente. Faça isso sem se julgar. Esta é uma prática muito difícil. Tarefas que usam outras partes do seu cérebro de pensamento (como palavras cruzadas, jogos de lógica ou talvez fazer recados de listas e fazer os recados) podem ser úteis. Pode ser útil dizer coisas para você como: "Aí, minha mente vai novamente. Minha tarefa é perceber esses pensamentos e concentrar minha atenção em outra coisa ".

É importante lembrar que esta é uma prática comportamental e que leva uma quantidade razoável de energia. Seja gentil com você mesmo e, ao mesmo tempo, lembre-se de que quanto mais você pratica, mais habilidoso você se tornará para voltar de um desafio ao pensamento autodestrutivo e quanto mais você ganhará o controle sobre o comportamento subseqüente.

Prática 2: Você está inadvertidamente Hard-firing pensamentos suicidas ou auto-lesões?

Quando você começa a prestar atenção, você pode achar que você desenvolveu uma resposta rotineira ou habitual a pensamentos suicidas ou auto-lesões. Sua mente pode estar preocupada com esses pensamentos e não apenas em momentos de angústia. Pode parecer que esses pensamentos estão sempre lá, mas é mais provável que você esteja prestando mais atenção a eles, que sua mente está mais cativada por eles, tornando mais difícil expandir sua consciência para todos os seus outros pensamentos e experiências. Se o pensamento habitual de suicídio e auto-ferimento for persistente, você provavelmente se envolverá em comportamentos que apoiem e continuem esse pensamento, fazendo com que eles fiquem rígidos no cérebro do jeito que qualquer comportamento repetido seja rígido. Para avaliar se esses pensamentos se tornaram habituais, você pode considerar procurar maneiras de estar perpetuando pensamentos e comportamentos em torno de suicídio e auto-lesão.

Em momentos de dificuldade, calma ou tédio, que tipos de livros você lê, quais sites da Internet você visita, quais as coisas que você escreve em seu diário? Isso está relacionado ao suicídio? Quais são os primeiros pensamentos que você tem quando surge um problema? Você compra itens para usar para se machucar e mantê-los em casa? Você visualiza repetidamente suicídio ou auto-lesão em sua mente? Você examina episódios autodestrutivos anteriores repetidas vezes em sua mente? Você continua a se envolver nesses comportamentos? Quando você começa a prestar atenção, você pode encontrar outras maneiras de manter tais pensamentos na vanguarda da sua mente.

Então, uma vez que você está ciente de seus comportamentos, como você muda seus hábitos em torno deles? A boa notícia é que você pode mudar seus hábitos, alterando comportamentos. O comportamento muda o cérebro muito mais poderosamente do que simplesmente falar sobre mudanças. Essa é uma das razões pelas quais agradeço DBT. Não é simplesmente uma terapia "falando". O próprio ato de levar sua consciência a um comportamento começa a mudá-lo. Seu compromisso comportamental é que, durante um dia, ou uma semana, ou um mês, você prestará atenção e, ainda assim, não se envolverá nesses comportamentos. É difícil quebrar hábitos – apenas fale com um fumante regular ou não exercitador! – Mas você pode usar a consciência consciente para atrapalhar seu pensamento antes de levar os pensamentos a comportamentos reais e depois fazer outra coisa. Você pode conscientemente escolher fazer algo que não esteja relacionado à auto-lesão ou ao suicídio. Ao usar a prática da atenção plena, você pode pegar pensamentos indesejados e optar por chamar sua atenção para o seu objetivo de se abster de atuar sobre comportamentos destrutivos e o objetivo de longo prazo de viver uma vida de auto-respeito e dignidade. Ao longo do tempo, o poder aparentemente irresistível do pensamento autodestrutivo diminuirá.

Usar essa prática de atenção plena não só irá ajudá-lo a desenvolver um melhor controle sobre o comportamento autodestrutivo, mas também provavelmente impedirá que você atue de maneiras que o mantenham em uma espiral autodestrutiva perpétua. Mais você pratica a atenção plena, como acontece com outras práticas conscientes , melhor você conseguirá fazer isso. Isso ocorre porque o cérebro fica melhor com qualquer habilidade através da repetição. Como com as outras práticas, certamente não estou sugerindo que isso seja fácil, mas será gratificante. Fique com a prática conforme você resolve em 2016 para evitar que BPD controle sua vida. Você pode ler muito mais sobre atenção plena e BPD em nosso livro sobre o assunto.