Um simples mas eficaz truque para parar de se preocupar tanto

A ciência mostra que você pode conter suas preocupações para 30 minutos por dia.

Fonte: Africa Studio / Shutterstock

“Eu simplesmente não consigo desligar meu cérebro. Eu me preocupo tanto que não posso prestar atenção ao que estou fazendo. ”Eu ouço comentários como esse no meu consultório de terapia diariamente. Se você está constantemente preocupado com dinheiro, ou simplesmente não consegue parar de imaginar os piores cenários, a ansiedade pode ser um grande problema.

Ruminar sobre o passado e se preocupar com o futuro torna impossível permanecer no momento presente. Consequentemente, a preocupação prejudicará seu desempenho e afetará quase tudo que você faz.

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Isso também pode prejudicar seus relacionamentos. Se você está distraído o tempo todo, ou você introduz perguntas do tipo “e se …” em suas conversas, porque você está prevendo resultados terríveis, as pessoas ao seu redor podem se cansar.

A boa notícia é que há uma estratégia simples que pode ajudá-lo a conter sua preocupação. Parece contraintuitivo, mas realmente funciona.

Programe o tempo para se preocupar

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A maioria dos preocupados que entram no meu consultório de terapia estão esperando por uma solução rápida. Eu não os culpo – a preocupação afeta o seu bem-estar. Mas não há um truque de mágica ou uma pílula especial que instantaneamente cure a preocupação.

No entanto, existem várias estratégias comportamentais cognitivas que podem reduzir a preocupação. E uma das soluções mais eficazes é agendar tempo para se preocupar.

Isso significa reservar 30 minutos por dia para se preocupar. Marque-o no seu calendário ou adicione-o à sua agenda. Torne-o consistente, se puder, como “eu me preocupo das 7 às 19h30 todas as noites”.

Então, sempre que você se surpreender fora desse período de tempo, lembre-se de que não é hora de se preocupar, e você terá bastante tempo para pensar nessas preocupações durante o horário marcado.

Depois de chegar ao horário de preocupação programado, preocupe-se com o que quiser. Sente-se e pense sobre suas preocupações, ou escreva-as – o que você preferir.

Então, depois de 30 minutos, diga a si mesmo que é hora de voltar ao seu dia a dia. Com a prática, ajudará a conter suas preocupações em apenas 30 minutos por dia.

Por que funciona

Vários estudos descobriram que programar tempo para se preocupar é uma forma eficaz de reduzir a ansiedade. E a maioria dos estudos descobriu que as pessoas experimentam alívio em cerca de duas semanas.

Um estudo realizado por pesquisadores da Penn State separou os participantes em dois grupos. Um grupo foi instruído a agendar tempo para se preocupar, e o outro grupo foi orientado a continuar se preocupando, como de costume.

Os indivíduos que agendaram o tempo para se preocupar experimentaram uma diminuição significativa na ansiedade, em comparação com o grupo controle.

Além disso, aqueles indivíduos que agendaram tempo para se preocupar também dormiram melhor (a insônia está freqüentemente ligada à ansiedade).

Então, por que isso funciona? Um dos motivos é que a preocupação não tem limites. Você poderia se preocupar com as mesmas coisas repetidamente para sempre. Ou você pode encontrar coisas sem fim para se preocupar.

Agendamento de tempo para se preocupar contém seus pensamentos preocupantes para apenas 30 minutos. Então, se você está acostumado a se preocupar com metade de suas horas de vigília, você terá muito tempo de volta.

Limitar seu tempo para se preocupar também pode ajudá-lo a tornar produtivo seu tempo de preocupação. Em vez de ruminar (o que envolve insistir no problema), é mais provável que você procure uma solução quando sabe que há um limite claro para quanto tempo você pode gastar pensando em um problema.

Dicas para começar

Aqui estão as estratégias rápidas e simples para reduzir a quantidade de tempo e energia que você dedica às suas preocupações:

1. Escolha um intervalo de tempo de 30 minutos para se preocupar e coloque-o na sua agenda todos os dias.

2. Mantenha o seu tempo e local de preocupação o mais consistente possível, e não o agende muito perto da hora de dormir.

3. Se você se surpreender fora do tempo previsto, lembre-se de que se preocupará mais tarde. (Anote sua preocupação imediatamente se estiver preocupado em esquecer isso.)

4. Quando chegar ao seu tempo de preocupação, defina um temporizador por 30 minutos.

5. Sente-se e pense, ou escreva suas preocupações em um caderno, o que você preferir.

6. Continue praticando e você verá que afastar suas preocupações fica mais fácil com o tempo.

Programe tempo para se preocupar por duas semanas, e você provavelmente notará que está se sentindo melhor e dormindo melhor, porque seus pensamentos preocupantes não vão mais drenar sua força mental durante todo o dia.

Se sua ansiedade é séria, no entanto, é importante consultar um profissional de saúde mental treinado. Os transtornos de ansiedade são tratáveis ​​e, sem ajuda, podem piorar com o tempo.

Este artigo apareceu originalmente no Inc.com.