Tente estas 7 dicas úteis para ajudar com o zumbido e sono

Algumas novas técnicas para lidar com os efeitos do zumbido.

Fonte: Fotos

Você me ouviu falar sobre o impacto do ruído – para melhor e pior – no sono. Mas recentemente eu recebi várias perguntas durante as quartas-feiras do Wake Up Live FaceBook (7:30 da manhã, PST, se você ainda não viu) sobre zumbido e sono. Olhando para trás, eu nunca escrevi sobre isso, então decidi mergulhar e aprender mais.

O que é zumbido?

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O zumbido envolve a percepção de sons “fantasmas” que não são provenientes de uma fonte externa. Muitas vezes descrito como “zumbido nos ouvidos”, as pessoas com zumbido podem experimentar uma grande variedade de sons, incluindo:

• Zumbido
• Cantarolando
• Pulsando
• “Ruído branco” soa, semelhante a estática
• Crescendo
• Perfuração
• Assobio
• Zumbindo
• Assobio
• Snippets de música

Quaisquer que sejam os sons específicos, esses ruídos são apenas perceptíveis para o indivíduo. O ruído do zumbido pode variar muito em volume. Cerca de 1 em cada 4 pessoas com zumbido descreve seus sons tão alto.

Muitos de nós experimentamos zumbido de vez em quando. Se você estiver exposto a um ruído extremamente alto ou deixar um ambiente barulhento para um ambiente silencioso, poderá notar um zumbido temporário ou um zumbido no ouvido. Talvez você tenha estado perto de uma construção barulhenta como uma britadeira, ou tenha saído de um filme de ação ou concerto de música para um saguão ou rua tranquila. (Esteja ciente: mesmo uma única exposição a ruídos muito altos pode causar danos à sua audição e aumentar o risco de zumbido.)

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Cerca de 25 a 30 milhões de americanos têm o zumbido como uma condição, e eles experimentam esses ruídos regularmente, na maioria das vezes diariamente. Cerca de 40% das pessoas com zumbido ouvem o ruído do zumbido durante 80% do dia. E para um grupo menor de pessoas – cerca de 1 em cada 5 – o zumbido é perturbador o bastante para interferir significativamente no funcionamento diário, tornando-se incapacitante ou quase incapacitante.

O zumbido se torna mais comum com a idade, em parte devido à perda auditiva relacionada à idade. Entre os adultos com idades entre 65-84 anos, estima-se que cerca de 27 por cento têm zumbido.

O que causa o zumbido?

Existem várias causas potenciais de zumbido, incluindo:

• Perda auditiva (embora nem todos com zumbido tenham problemas de audição)
• Exposição a ruído alto
• Doença de ouvido
• Infecções de ouvido ou sinusite
• Lesões na orelha, pescoço e cabeça
• Distúrbios da ATM
• Acumulação de cera
• Desequilíbrios hormonais em mulheres
• Doença cardiovascular
• Distúrbios da tireóide
• Alguns medicamentos, incluindo (mas não limitado a) antibióticos, antidepressivos, diuréticos, medicamentos contra o câncer e doses muito altas de aspirina.

A hiperacusia é uma condição diferente, mas relacionada ao zumbido. As pessoas com hiperacusia têm uma alta sensibilidade ao ruído ambiental comum e cotidiano. Em particular, sons agudos e agudos são muito difíceis de tolerar para as pessoas com hiperacusia – sons como o barulho de freios, um bebê chorando ou um cachorro latindo, uma pia cheia de pratos e tinindo de pratas. Muitas pessoas com zumbido também apresentam hiperacusia – mas as duas condições nem sempre correm juntas.

Pesquisas mostram que distúrbios do sono, zumbido e hiperacusia geralmente ocorrem juntos. Em um estudo, 30% das pessoas com zumbido também apresentaram distúrbios do sono e hiperacusia.

Como o zumbido afeta o sono

Pessoas com zumbido geralmente têm dificuldade em dormir e se sentem cansadas e cansadas durante o dia. Eles também parecem ser significativamente mais propensos a ter distúrbios do sono do que a população em geral. Um estudo que examinou a relação entre problemas de sono e zumbido descobriu que 54 por cento das pessoas com zumbido também tinham um distúrbio do sono.

Segundo a pesquisa, as pessoas com zumbido relatam vários problemas de sono, incluindo:

• Tendo dificuldade em adormecer
• Não dormir o suficiente
• Vivenciando um sono de má qualidade
• Sentindo-se menos refrescado pela manhã

Parece haver uma relação de mão dupla entre o zumbido e os problemas do sono. Os sintomas do zumbido podem interferir na capacidade de dormir bem – e o sono insuficiente pode tornar o zumbido mais agravante e difícil de gerenciar de maneira eficaz. No mesmo estudo que descobriu que a maioria das pessoas com zumbido tinha um distúrbio do sono, os cientistas também descobriram que a presença de distúrbios do sono tornou o zumbido mais perturbador.

Por que o zumbido é tão perturbador para dormir? Muitas vezes, é porque os sons do zumbido se tornam mais evidentes à noite, em um quarto silencioso. Os ruídos da vida diária podem ajudar a minimizar o agravamento e a interrupção dos sons do zumbido. Mas se o seu quarto estiver muito quieto, você poderá perceber esses sons com mais força quando tentar adormecer – e não conseguir sair facilmente.

Além dos ruídos do zumbido em si, há também outros sintomas de zumbido que podem interferir no sono, dificultando o ato de adormecer e permanecer dormindo durante a noite. Eles incluem:

Rigidez, dor e tensão na cabeça, pescoço e mandíbula. A dor física ou o desconforto podem ser um grande obstáculo ao sono, afetando tanto a qualidade do sono quanto a quantidade de sono.

Fadiga diurna. A fadiga diurna é um sinal de falta de sono de alta qualidade. Estar cansado durante o dia também pode contribuir para um sono ainda pior, criando horários de sono irregulares e tempos de sono-vigília.

Depressão, ansiedade e irritabilidade. O zumbido pode causar frustração e ansiedade e levar as pessoas a lutar contra o mau humor. Transtornos de estresse e humor estão entre as causas mais comuns de insônia e outros problemas do sono.

A ansiedade pode ser um fator importante

Ambos depressão e ansiedade ocorrem com freqüência em pessoas com zumbido. Um estudo de 2016 descobriu que entre as pessoas com zumbido, 45% desenvolvem um distúrbio de ansiedade em algum momento da vida.

Muitas vezes, as pessoas com zumbido podem desenvolver ansiedade especificamente sobre o sono e sua capacidade de adormecer. Este é um ciclo vicioso que freqüentemente ocorre em pessoas que têm dificuldade em dormir, independentemente da causa inicial de sua insônia.

Imagine que você está se acomodando para uma noite de descanso. No seu quarto quieto, você sintoniza nos ruídos do zumbido – e você não pode abalar seu foco neles. Você começa a se perguntar como você vai adormecer com esses sons nos ouvidos. Você pensa no resto que você está perdendo porque você já não está dormindo, e você se pergunta como terá energia para passar o dia.

Em pouco tempo, você é estimulado mental e fisicamente de maneiras que tornam ainda mais difícil relaxar e adormecer. Como qualquer outra forma de ansiedade, o estresse sobre adormecer cria excitação mental, levando seu cérebro ao estado de alerta. E também cria excitação física, aumentando a frequência cardíaca e a temperatura corporal. Esse tipo de ansiedade pode levar a comportamentos que prejudicam ainda mais o sono, incluindo:

• Dormir até tarde ou em horários estranhos durante o dia, levando você a um horário de sono irregular
• Confiando no álcool como um auxílio para dormir
• Percorrer o seu smartphone ou ver televisão quando não consegue dormir a meio da noite

Muito em breve, você está dormindo ainda menos – e você está ainda mais preocupado com isso. A atenção plena é uma das melhores e mais eficazes estratégias para quebrar esse ciclo. Eu escrevi antes sobre o poder da atenção plena em aumentar o sono.

Estresse emocional e ansiedade também podem interferir na forma como as pessoas administram seu zumbido. Manter-se relaxado é uma maneira importante de minimizar a disruptividade do zumbido.

Apnéia do sono, perda auditiva e zumbido estão ligados

Há uma ciência bastante interessante indicando que a apneia obstrutiva do sono pode ser uma causa de perda auditiva, tornando o distúrbio do sono um contribuinte indireto para o zumbido.

Um grande estudo de 2014 com quase 14.000 pessoas descobriu que a apneia obstrutiva do sono estava ligada a taxas significativamente mais altas de deficiência auditiva e perda auditiva. Os cientistas acreditam que uma das razões para isso envolve alterações no fluxo sanguíneo para o ouvido que resultam em inflamação. (Sabemos que a apnéia do sono causa alterações na circulação e enfraquece o fluxo sanguíneo para algumas áreas do corpo, incluindo o cérebro). Um fator relacionado? As pessoas com apnéia do sono correm maior risco de ter pressão alta, e a pressão alta pode exacerbar a perda auditiva, de acordo com a pesquisa.

Também é possível que o ronco muito alto – um sintoma característico da apnéia do sono – possa ser alto o suficiente para danificar a audição de um dormente.

A pesquisa mostra maiores riscos de apnéia do sono e outros distúrbios do sono em pessoas com zumbido.

Formas de tratar o zumbido e melhorar o seu sono

Ainda não existe uma cura para o zumbido, mas os cientistas estão estudando as causas subjacentes da doença e explorando possíveis caminhos para o tratamento, incluindo:

• Estimulação elétrica e magnética dos centros auditivos do cérebro
• Estimulação cerebral profunda para acalmar a atividade neural associada ao zumbido

Muitos dos tratamentos comuns para o zumbido envolvem abordar a ansiedade e gerenciar sua resposta ao ruído interno que você ouve. Essas estratégias de tratamento podem tornar o zumbido menos frustrante e perturbador de se conviver – e também ajudá-lo a dormir melhor.

Evite um quarto silencioso demais. Pessoas com zumbido podem achar mais fácil dormir em um quarto menos silencioso e podem se beneficiar de ruído branco ou outros sons que ajudam a mascarar e minimizar o zumbido. Para os meus pacientes que estão procurando introduzir sons suaves em seu ambiente de sono, eu recomendo o iHome Zenergy Sleep System, que combina sons relaxantes com aromaterapia e terapia de luz para promover o sono.

Pratique a meditação da atenção plena. Eu escrevi sobre o poder da mediação da atenção plena para reduzir o estresse e melhorar o sono. Um estudo de 2017 descobriu que a meditação da atenção plena também é eficaz para ajudar as pessoas a gerenciar melhor o zumbido. A meditação da atenção plena envolve sentar-se confortavelmente, colocando sua atenção em sua respiração natural. Quando sua mente vagar – para irritar os sons do zumbido, para se preocupar com o sono ou em qualquer outro lugar, gentilmente volte sua atenção para a respiração. Comece com uma sessão de 5 minutos e, à medida que ficar mais confortável com a prática, você poderá aumentar o tempo. Você pode praticar a meditação da atenção plena em qualquer lugar, a qualquer hora do dia – inclusive no chuveiro!

Use outras técnicas de relaxamento. O zumbido é compreensivelmente provocador de ansiedade, muitas vezes uma fonte de frustração e estresse durante o dia e a noite. Reduzindo a ansiedade e encontrando maneiras de relaxar, traz benefícios tanto para o zumbido quanto para o sono. Exercícios de relaxamento podem reduzir o agravamento do zumbido e torná-lo mais capaz de adormecer. Algumas das técnicas de relaxamento que meus pacientes consideram mais eficazes e fáceis de usar são:

Respiração profunda. Respiração deliberada e relaxada pode ajudar a mover o corpo para os padrões mais lentos de respiração associados ao sono.

Eu gosto do exercício de respiração 4-7-8:

1. Inale por 4 segundos
2. Prenda a respiração por 7 segundos
3. Expire por 8 segundos
4. Repita várias vezes

Relaxamento progressivo. Um exercício de tensionar e relaxar áreas específicas do corpo pode aliviar a tensão física e o estresse mental, e pode ajudar a afastar o foco do ruído do zumbido. Comece com os pés e suba pela parte inferior e superior do corpo, até os ombros, pescoço e cabeça.

Imaginação guiada. Envolver os sentidos em uma cena ou jornada reconfortante e relaxante pode relaxar o corpo e a mente e afastar o foco dos sons irritantes do zumbido. Quer esteja a imaginar-se a caminhar pela praia ou ao longo de um caminho tranquilo e arborizado, inclua o som como parte das suas imagens.

Aromaterapia Engajar seu olfato com aromas suaves e amigáveis ​​ao sono pode ajudar a reduzir o estresse e a irritação do zumbido e a relaxar com menos dificuldade. Lavanda, jasmim e baunilha estão entre os aromas que promovem o sono.

Procure terapia cognitivo-comportamental. A terapia comportamental cognitiva, ou CBT, envolve o trabalho com um clínico (ou de forma independente, com um programa de autotratamento desenvolvido clinicamente) para re-enquadrar pensamentos negativos, emoções e comportamentos. A TCC é eficaz com uma ampla gama de condições de saúde física e mental, incluindo estresse, ansiedade e depressão. A TCC também é altamente eficaz no tratamento da insônia e de outros problemas do sono. E pesquisas mostram que a TCC pode ajudar a melhorar o controle do zumbido.

Limite o uso de tampões de ouvido. Tampões para os ouvidos são importantes para proteger sua audição quando você está exposto a ruídos altos. (Lembre-se: exposição a sons altos e perda auditiva induzida por ruído são causas comuns de zumbido e podem piorar o zumbido se você já tiver a condição.) Caso contrário, as pessoas com zumbido são aconselhadas a não usar tampões para os ouvidos, inclusive para dormir. . Tampões de ouvido reduzem sua capacidade de ouvir ruídos externos e podem tornar o zumbido mais perceptível.

Usando tampões de ouvido com muita freqüência pode levar ao acúmulo de cera, outra causa potencial do zumbido. Quando você usar tampões de ouvido, verifique se eles estão limpos (ou novos, se você estiver usando o tipo descartável) com cada uso, para evitar a exposição do canal auditivo à sujeira e bactérias.

Não ignore a dor de ouvido. Dor ou desconforto em seu ouvido pode ser um sinal de condições associadas ao zumbido, incluindo infecções de ouvido e acúmulo de cera. Essas condições e o desconforto que causam também podem interferir no sono. Se sua dor de ouvido é aguda ou monótona, constante ou intermitente, acompanhada de coceira ou não, leve esses sintomas ao seu médico.

Procure tratamento para problemas de audição. Se você estiver com dificuldades para ouvir, converse com seu médico e procure ajuda de um otorrinolaringologista (especialista em ouvido, nariz ou garganta) ou em um audiologista. Além de abordar qualquer problema de saúde subjacente e melhorar sua qualidade de vida, melhorar sua audição pode tornar o zumbido menos perceptível e menos incômodo, durante o dia e à noite, quando você está tentando dormir.

Outra coisa que o zumbido e os problemas do sono compartilham? Uma tendência entre as pessoas para eliminá-las e tentar “resistir”, em vez de abordar suas condições. Não vale a pena, para sua saúde ou sua qualidade de vida. Se você está tendo problemas para dormir e tem sintomas que parecem zumbido, converse com seu médico sobre ambos, para que você possa dormir melhor – e se sentir melhor – em breve.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor ™