12 Mini-meditações rápidas para acalmar sua mente e seu corpo

Eu poderia ter 30 segundos do seu tempo? ESTÁ BEM. Agora tente isso: sente-se ou fique de pé em uma posição confortável. Respire, expire. Pausa. Mais uma vez, desta vez um pouco mais lento e mais profundo: respire, expire.

Você se sente um pouco menos estressado? Provavelmente sim. Isso é porque você acabou de fazer uma mini meditação.

Sem tempo, sem desejo de meditar? Sem problemas!

Quando pensamos em meditação, geralmente pensamos em uma meditação formal , na qual o meditador fica calmamente durante um período de tempo designado, digamos 20-40 minutos, focando a respiração ou outro objeto de contemplação. Na meditação consciente , quando os pensamentos, as sensações ou os sentimentos perturbadores interferem, como sempre acontece, os meditadores experimentados aprendem a perceber, deixá-los passar, e então voltar a prestar atenção à respiração.

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A evidência dos benefícios da meditação consciente continua a se acumular. Numerosos estudos sugerem que a meditação pode melhorar a saúde do coração e a saúde mental, estimular a resposta imune, reduzir o estresse, diminuir a pressão arterial, melhorar o envelhecimento saudável das células e muito mais. De fato, um estudo recente indicou que a meditação poderia ser tão benéfica quanto as férias , mas com efeitos mais duradouros.

Não pretendo deixar as férias em breve. Mas quanto mais eu leio tais estudos, mais determinado me tornarei a estabelecer uma prática de meditação mais forte. Eu quero esses benefícios! Mas então lembro que não gosto muito de longas meditações. De fato, eu cai e abandonei o hábito de meditação várias vezes. Felizmente, eu aprendi que posso colher muitos dos mesmos benefícios das mini- meditações e das práticas de atenção plena, como as outras das longas sessões de meditação. Você também pode achar que as mini meditações se encaixam perfeitamente na sua vida diária.

Mini-meditações, assim como os seus primos mais longos, envolvem aprender a ter consciência. O pioneiro de Mindfulness, Jon Kabat-Zinn, define a atenção como "prestar atenção de propósito, no momento presente e sem julgamento". Além disso, a atenção plena é uma atitude aberta e compassiva em relação à sua experiência interior ", como escreve a blogueira Melia Greenberg da Psychology Today no The Stress-Proof Brain.

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Não importa o quão ocupado você estiver, você tem tempo para as mini meditações abaixo – cada uma leva 30 segundos ou menos.

12 Mini-Meditações Conscientes

1. Reconheça os sinais de sua resposta pessoal ao estresse. Sua mente está correndo? Sua freqüência cardíaca está elevada? Os punhos estão apertados? Treine-se para usar o estresse como uma sugestão que você precisa para pôr em prática uma ou mais ações abaixo. Basta perceber que seu estresse pode ajudá-lo a se sentir melhor, uma vez que você percebe que você tem a escolha do que fazer sobre isso.

2. Tire uma ou mais respirações profundas. Você apenas tentou isso, e funcionou – e funciona onde quer que esteja, seja no seu cubículo no trabalho, em um jantar familiar, no seu carro ou na fila. Mesmo uma respiração profunda permite que seu corpo saiba que você está desligando a resposta "luta-ou-vôo" e ativando o sistema "restante e restauração". As respirações profundas e relaxantes também adotam a ansiedade, diminuindo a freqüência cardíaca e diminuindo a pressão arterial. (Para dicas, clique aqui.) A decisão de tomar algumas respirações profundas é uma maneira poderosa de ajudar você a voltar ao controle. Todas as mini-meditações abaixo serão mais eficazes com a respiração deliberada.

3. Coloque suas emoções em palavras. "Stressed". "Ansioso." "Furioso". O fascinante experimento aqui descrito mostra que rotular suas emoções tem um efeito calmante imediato. Por quê? Colocar palavras em sentimentos muda uma parte da sua atividade cerebral das áreas emocionais para as áreas de pensamento de seu cérebro.

4. Abra seus olhos. Durante a sua mini meditação, você pode manter seus olhos abertos. Eu não tinha idéia de que a meditação de olhos abertos era mesmo possível, muito menos desejável. Mas Pema Chodron, em seu livro How to Meditate , dá instruções para a meditação consciente que inclui essa dica:

"Abra os olhos, porque isso promove essa idéia de vigília. Não estamos meditando na esperança de ir mais longe no sono, por assim dizer … Este não é um tipo de meditação transcendental onde você está tentando entrar em estados especiais de consciência. Em vez disso, meditamos para nos tornar completamente abertos à vida. Portanto, manter os olhos abertos realmente demonstra essa intenção de permanecer com o presente. É um gesto de abertura ".

Você pode achar que abrir seus olhos ajuda você a abrir sua mente. Mais uma vantagem: ninguém precisa saber que está meditando secretamente.

5. Escolha uma atividade a fazer com atenção consciente. Você pode fazer qualquer atividade com atenção: caminhar na natureza, conversar com uma esposa ou filho, tomar banho, até sentar em uma reunião – essas atividades podem ser feitas com intenção deliberada de se concentrar no presente momento. Comece com 30 segundos de atenção consciente e vá de lá.

6. Ofereça-se uma auto-compaixão consciente. Se você perceber que sua mente está evitando cenários que o deixam ansioso ou com raiva, dê algumas palavras reconfortantes. Um pouco de auto-compaixão faz um longo caminho para acalmar um espírito agitado. "Posso ser gentil comigo mesmo neste momento difícil" é um exemplo de auto-fala que é curto e reconfortante.

7. Aceite seus pensamentos como "apenas pensamentos". Ao passar do seu dia, você pode notar que sua mente geralmente cria histórias e cenários mentais perturbadores. Isso porque, para citar o praticante zen Jack Kornfield, "A mente não tem vergonha". Quando esses pensamentos estranhos ou perturbadores surgirem, neutralize-os, dizendo a si mesmo: "Apenas pensamentos". Em seguida, respire fundo para contrariar qualquer estresse que sua mentalidade A conversa pode ter causado e voltar a focar no momento presente.

8. Pratique observando seus pensamentos passarem, como se estivessem assistindo um desfile. Ao testemunhar seus pensamentos e emoções, você pode descobrir muito sobre você – suas preocupações, necessidades, preocupações e valores, entre outros. Alguns temas irão surgir uma e outra vez. Você também começará a notar que suas emoções e pensamentos mudam e se dissolvem ao longo do tempo. "Isso também deve passar" é um lema que descreve com precisão o fluxo de nossa atividade mental. Você realmente não tem que se juntar ao desfile de pensamentos; você pode escolher o que notar. Tome o que Greenberg chama de "posição de observação".

9. Sorria um pouco. Se você já notou estátuas do Buda meditando, você pode se perguntar por que há um meio sorriso no rosto dele. Por que o Buda está sorrindo? Um sorriso pode magicamente relaxar sua mente e seu corpo. (O sorriso tem um incrível número de superpotências, como eu aponto aqui.)

10. Pratique o exercício "Observação 5 Coisas" . Se quiser sintonizar os seus arredores, decida notar cinco coisas interessantes que pode ver, ouvir, sentir ou sentir o cheiro. Este exercício simples animará qualquer atividade de rotina, como uma caminhada, convidando você a perceber o que é único, novo ou anteriormente não visto. É literalmente um abridor de olhos.

11. Recitar um lema calmante, um mantra ou uma oração. Anote alguns provérbios que dão uma perspectiva, grave-os e leia-os quando necessário. "A oração da serenidade" funciona para muitas pessoas. Você também pode pensar em algo que um pai, amigo ou colega lhe disse que o trouxe calma e tranquilizadora.

12. Concentre-se na gratidão. Pare o estresse, levando 30 segundos para se concentrar em algumas coisas pelas quais você está grato. Percebendo as coisas positivas em sua vida, emparelhado com algumas respirações profundas, é a receita perfeita para uma mente e um corpo mais calmos.

O que funciona para você?

Algumas dessas 12 mini meditações exigem prática e persistência. Mas as recompensas são ótimas – menos estresse, mais consciência do momento presente e menos sofrimento mental causado por si mesmo. Então, se você não pode, ou não quiser, criar tempo para a meditação formal, experimente uma das mini-meditações acima ou crie a sua própria. Experimente e descubra o que o ajuda.

Se você encontrou uma mini-meditação que funciona para você, compartilhe os comentários.

Fontes

^{Chodron, Pema (2013). Como Meditar, Boulder: Soa Verdadeiro.}

^{Greenberg, Melanie (2016). The Stress-Proof Brain, Oakland, CA: New Harbinger.}

^{"A mente não tem vergonha". Citado em Bernhard, T. (2010). Como ser doente, Somerville, MA: Wisdom Publications.}

^{Tello, M. "Meditação regular mais benéfica do que férias", Harvard Health Blog}

^{Harvard Family Health Guide, "Técnicas de relaxamento: o controle da respiração ajuda a aliviar a resposta ao estresse errante".}

^{Note cinco coisas . Meyers, L. "Cultivando uma prática de atenção plena". Em Counseling Today , Jan 2017, Vol. 59, Número 7.}

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