Muitos de nós já ouviram falar dos benefícios da meditação. Talvez tenhamos tentado a meditação uma ou duas vezes. E muitos de nós terão achado difícil e concluímos que "a meditação não é para mim". Mas espere! Você sabia que existem muitas formas de meditação? Há meditações do mantra, meditações de visualização, meditações de foco aberto, meditações baseadas na respiração e muito mais. Você só precisa encontrar o sapato que se encaixa. Um fácil de começar é aquele que evoca um estado muito natural em nós: bondade.
O que é Meditação Loving-Kindness?
A meditação Loving-Kindness centra-se no desenvolvimento de sentimentos de boa vontade, bondade e calor em relação aos outros (Salzberg, 1997). Como descrevi na minha conversa TEDx, a compaixão, a bondade e a empatia são emoções muito básicas para nós. A pesquisa mostra que Loving Kindness Meditation tem uma enorme quantidade de benefícios que vão desde beneficiar o bem-estar, dar alívio da doença e melhorar a inteligência emocional:
BEM-ESTAR
1. Aumenta Emoções Positivas e Diminui Emoções Negativas
Em um estudo histórico, Barbara Frederickson e seus colegas (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek e Finkel, 2008) descobriram que praticar 7 semanas de meditação amorosa aumentou o amor, alegria, contentamento, gratidão, orgulho, esperança, interesse, diversão e admiração. Essas emoções positivas, em seguida, produziram aumentos em uma ampla gama de recursos pessoais (por exemplo, aumento da atenção plena, propósito na vida, suporte social, sintomas de doença diminuídos), o que, por sua vez, previu aumento da satisfação e redução da depressão.
2. Aumenta o tom vagal que aumenta emoções positivas e sentimentos de conexão social
Um estudo de Kok et al (2013) descobriu que os indivíduos em uma intervenção de Meditação Loving Kindness, em comparação com um grupo de controle, apresentaram aumentos nas emoções positivas, um efeito moderado pelo tom vagal basal – um marcador fisiológico de bem-estar.
CURA
Nós geralmente não pensamos na meditação como sendo capazes de nos ajudar com doenças físicas ou mentais graves, mas a pesquisa mostra que pode ajudar:
3. Diminui enxaquecas
Um estudo recente de Tonelli et al (2014) demonstrou os efeitos imediatos de uma breve intervenção da Meditação Loving Kindness na redução da dor da enxaqueca e alívio da tensão emocional associada a enxaquecas crônicas.
4. Diminui a dor crônica
Um estudo piloto de pacientes com dor lombar crônica randomizada para Meditação da Amizade da Amizade ou cuidados padrão, A Meditação Loving Kindness foi associada a maiores diminuições na dor, raiva e angústia psicológica do que o grupo controle (Carson et al., 2005).
5. Diminui o PTSD
Um estudo de Kearney et al (2013) descobriu que um curso de meditação Loving Kindness de 12 semanas reduziu significativamente os sintomas de depressão e PTSD entre os veteranos diagnosticados com PTSD.
6. Diminui os distúrbios do esquizofrenia e do espectro
Além disso, um estudo piloto de Johnson et al. (2011) examinaram os efeitos de Loving Kindness Meditation com indivíduos com distúrbios do espectro de esquizofrenia. Os achados indicaram que a Meditação da Bondade Lovante foi associada com diminuição dos sintomas negativos e aumento de emoções positivas e recuperação psicológica.
INTELIGÊNCIA EMOCIONAL NO CÉREBRO
Sabemos que o cérebro é moldado por nossas atividades. Praticar regularmente meditação amorosa gera ativar e fortalecer áreas do cérebro responsáveis pela empatia e inteligência emocional
7. Ativa empatia e processamento emocional no cérebro
Mostramos este link em nossa pesquisa (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) e, portanto, nossos colegas (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011)
8. Aumenta o volume de matéria cinzenta
em áreas do cérebro relacionadas à regulação emocional: Leung et al (2013); Lutz et al (2008); Lee et al (2012)
A RESPOSTA DO ESTRESSE
Loving Kindness Meditation também beneficia sua psicofisiologia e torna mais resiliente
9. Aumenta a Arritmia Sinusal respiratória (RSA)
Apenas 10 minutos de meditação amorosa têm um efeito relaxante imediato, como evidenciado pelo aumento da arritmia do seio respiratório (RSA), um índice de controle cardíaco comparativo (ou seja, sua capacidade de entrar em um estado relaxante e restaurador) e uma respiração retardada (ou seja, mais relaxada) taxa (lei, referência 2011)
10. Diminui o envelhecimento biológico
Sabemos que o estresse diminui o comprimento do telômero (os telômeros são pedaços minúsculos de seus materiais genéticos – os cromossomos – que são um marcador biológico do envelhecimento). No entanto, Hoge et al (2013) descobriram que as mulheres com experiência em Loving Kindness Meditation tinham um comprimento de telômero relativamente mais longo do que os controles de idade. Arraste os caros cremes anti envelhecimento e fique na sua almofada de meditação!
CONEXÃO SOCIAL
11. Faz você uma pessoa mais útil
Loving Kindness Meditation parece melhorar as atitudes interpessoais positivas, bem como as emoções. Por exemplo, Leiberg, Klimecki e Singer (2011) realizaram um estudo que examinou os efeitos de Loving Kindness Meditation sobre o comportamento pró-social e descobriu que, em comparação com um grupo de controle de memória, o grupo Loving Kindness Meditation mostrou maior comportamento de ajuda em um jogo contexto.
12. Aumenta a Compaixão
Uma revisão recente das intervenções baseadas na atenção plena (MBIs) conclui que a Meditação Loving Kindness pode ser a prática mais eficaz para aumentar a compaixão (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)
13. Aumenta a empatia
Da mesma forma, Klimecki, Leiberg, Lamm e Singer (2013) descobriram que o treinamento da Meditação Loving Kindness aumentou as respostas empáticas dos participantes ao sofrimento dos outros, mas também aumentou as experiências afetivas positivas, mesmo em resposta ao testemunho de outros em dificuldades.
14. Diminui seu preconceito para com os outros
Um estudo recente (Kang, Gray & Dovido, 2014) descobriu que, em comparação com uma condição de controle ativo intimamente combinada, 6 semanas de treinamento de Meditação Loving Kindness diminuíram o viés implícito contra as minorias.
15. Aumenta a conexão social
Um estudo de Kok et al (2013) descobriu que os participantes das intervenções da Meditação da Amizade da Amizade que relatam experimentar mais emoções positivas também relataram mais ganhos na percepção de conexão social.
AMOR PRÓPRIO
Quantos de nós somos escravos da autocrítica ou baixa auto-estima? Quantos de nós não cuidamos tão bem quanto nós?
16. Curvatura da autocrítica
Um estudo de Shahar et al (2014) descobriu que Loving Kindness Meditation foi eficaz para indivíduos autocríticos na redução da autocrítica e dos sintomas depressivos, e na melhoria da auto-compaixão e das emoções positivas. Estas alterações foram mantidas 3 meses após a intervenção
IMPEDITO IMEDIATO E LONGO PRAZO
A coisa agradável sobre a Meditação Loving Kindness é que é eficaz em doses imediatas e pequenas (ou seja, gratificação instantânea), mas que também tem efeitos duradouros e duradouros.
17. É efetivo mesmo em pequenas doses
Nosso estudo – Hutcherson, Seppala e Gross (2008)
– encontrou um efeito de uma pequena dose de Meditação Loving Kindness (praticada em uma única sessão curta com duração inferior a 10 minutos). Comparado com uma tarefa de controle intimamente combinada, mesmo alguns minutos de meditação amorosa aumentaram sentimentos de conexão social e positividade em relação a estranhos.
18. Tem impacto a longo prazo.
Um estudo realizado por Cohn et al (2011) descobriu que 35% dos participantes de uma intervenção de Meditação Lovaina da Amizade que continuaram a meditar e experimentar emoções positivas aumentadas 15 meses após a intervenção. As emoções positivas se correlacionaram positivamente com o número de minutos que passaram a meditar diariamente.
Quer dar uma chance? Eu criei uma gravação da meditação amorosa que usamos em nosso estudo, que você pode baixar aqui ou acessar no youtube aqui.
Deixe-me saber o que você acha na seção de comentários abaixo! Feliz meditando!
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Emma é a fundadora da Fulfillment Daily, notícias científicas para uma vida mais feliz.
Assista a conversa TEDx de Emma.
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© 2014 Emma Seppala, Ph.D.
