3 maneiras de regular suas emoções

Nós fazemos muito com nossas emoções, além de apenas senti-las. John Milton escreveu sobre os méritos reais de "reinando" sobre eles. Dorian Gray, de Oscar Wilde, desejava "usá-los, aproveitá-los e dominá-los", enquanto Vincent van Gogh falava de "obedecer" como se fossem os capitães de nossas vidas.

Na verdade, como se a pura experiência das emoções não fosse suficiente – o peso esmagador da tristeza, a irritação da raiva, o consolo da serenidade e a graça da gratidão – tendemos a gastar muitos recursos no pré e pós – produção de nossa história emocional.

Fonte: Marianna Pogosyan

Nós escolhemos nossos favoritos (alegria), e buscamos todas as chances de fugir para eles. E nós temos nossos inimigos, lápis em ominoso vermelho (medo), a serem evitados a todo custo. E quando esses inimigos inevitavelmente aparecem em nossas portas, fazemos tudo para afastá-los. Nós resistimos a eles. Nós os negamos. Nós lutamos contra eles. Razamos com eles. Nós os redirecionamos e remodelamos. Mas eles se demoram e se demoram, observando-nos trabalhando com suas conseqüências até que, de repente, derrubem seus chapéus para seus anfitriões maldosos e saem.

A regulação da emoção – os processos pelos quais os indivíduos influenciam suas emoções – tem sido objeto de uma grande riqueza de pesquisas psicológicas. Esses processos podem ser automáticos e sem nossa consciência (fechando os olhos enquanto assistimos filmes assustadores), ou eles podem exigir nossos esforços conscientes (forçando um sorriso, apesar de se sentir nervoso, antes de uma conversa). Embora existam uma miríade de métodos que empregamos regularmente para gerenciar nossas emoções, os pesquisadores identificaram algumas características definidoras da regulação emocional. Estes incluem ter um objetivo (por exemplo, assistir uma comédia edificante para aliviar a tristeza), bem como influenciar a dinâmica e a trajetória de uma emoção (por exemplo, diminuindo a intensidade da preocupação por distração).

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Fonte: Marianna Pogosyan

Embora às vezes pareça que eles nos surpreendem, as emoções se desenrolam ao longo do tempo. De acordo com o modelo de processo de regulação emocional, podemos interferir nos processos emocionais em diferentes pontos durante a cronologia da geração de emoções usando diferentes estratégias. Por exemplo, antes que a reação emocional seja ativada, podemos segmentar a seleção e modificação da situação (por exemplo, evitando situações temidas); nossa atenção à situação (por exemplo, procurando em outro lugar); e a forma como moldamos seu significado (por exemplo, minimizando eventos negativos). Uma vez que a emoção está a caminho, podemos alterar nossa resposta comportamental ou fisiológica (por exemplo, sorrindo quando tem medo).

Nem todas as estratégias são igualmente adaptativas na regulação de nossas emoções. Em uma entrevista recente, Iris Mauss, um dos principais pesquisadores sobre regulação emocional, explicou duas das estratégias mais amplamente estudadas – reavaliação e supressão – e suas conseqüências sobre o nosso bem-estar:

"A reavaliação é de natureza cognitiva, o que significa que envolve a forma como as pessoas pensam e reformulam situações emocionais. É considerado um tipo positivo de regulação emocional, porque é flexível e porque transforma toda a emoção, em vez de apenas uma parte dela. A reavaliação está associada a menores níveis de depressão e maiores níveis de bem-estar.

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"A supressão , em contraste, basicamente ainda está experimentando a emoção, mas inibindo suas expressões comportamentais. É considerado um tipo mais negativo de regulação emocional. Uma das razões é que a experiência que parte da emoção ainda persiste. Outro motivo é de natureza mais transacional. Ele cria uma assimetria entre a forma como uma pessoa sente e o que outras pessoas vêem, e isso se pensa estar relacionado a processos sociais negativos ".

Fonte: Marianna Pogosyan

A pesquisa mostrou que as pessoas que usam estratégias de reavaliação são capazes de reformular situações estressantes reinterpretando o significado de estímulos emocionais negativos. Eles lidam com situações desafiadoras, assumindo um papel proativo na restauração de seus estados de ânimo e na adoção de atitudes mais positivas. Esses esforços são muitas vezes recompensados ​​com emoções mais positivas e menos negativas, bem como resiliência, melhores laços sociais, maior auto-estima e satisfação geral da vida.

A supressão, por outro lado, afeta apenas a resposta comportamental das emoções e faz pouco para reduzir sua experiência real. Considera-se cognitivamente e socialmente caro – é preciso um esforço contínuo para controlar e suprimir emoções – e pode criar sentimentos de inautênticidade. Os estudos mostraram que as pessoas que usaram a supressão foram menos capazes de consertar seus estados de espírito negativos, apesar de "mascarar" seus sentimentos internos. Eles experimentaram menos emoções positivas e mais emoções negativas, e tiveram menos satisfação de vida e menos auto-estima.

Fonte: Marianna Pogosyan

Então, como podemos capacitar nossas habilidades para regular efetivamente nossas emoções? De acordo com Mauss, a regulação emocional não é tão simples quanto aprender alguns truques para reformular nossas circunstâncias. Vários fatores, incluindo a cultura, podem tornar diferentes estratégias adaptáveis ​​ou desadaptativas. A regulação da emoção também depende das crenças intuitivas e das mentalidades que as pessoas mantêm sobre suas emoções. Você acha que tem controle sobre suas emoções? Se "sim", então você é mais provável que use estratégias de reavaliação do que se sua resposta for "não". Assim, como Mauss postula, o treinamento de regulação emocional de maneiras mais adaptativas pode envolver "alterar as mentalidades e crenças das pessoas sobre suas emoções".

Existe outra forma de regulação de emoção ("um terceiro eixo") que Mauss e sua equipe têm explorado, o que pode nos ajudar a ver a regulação emocional à luz das tradições de mil anos – a aceitação.

" A aceitação emocional é uma posição de perceber que alguém é emocional, mas decidir não fazer nada sobre isso, ou seja, não alterar a emoção. Um tanto paradoxalmente, a aceitação emocional está relacionada à diminuição das emoções negativas, bem como à resiliência. Assim, a ausência de regulação emocional às vezes pode ter a melhor função reguladora emocional. Por exemplo, as pessoas que aceitam suas emoções negativas quando estão estressadas experimentam menos emoções negativas do que pessoas que não aceitam suas emoções. É um dos principais processos de atenção plena, que envolve uma série de diferentes processos psicológicos. Um deles está ciente de seus estados emocionais e psicológicos, e o outro não é reatância ou aceitação, o que também pode ser pensado como ausência de regulação emocional. Isso pode parecer contraditório à primeira vista, mas talvez seja a combinação de ambos que você realmente deseja: uma posição de aceitação emocional – reconhecendo suas emoções e não sendo ameaçado por elas – e o conhecimento que você pode, se você quiser, transformar cognitivamente eles."

Fonte: Marianna Pogosyan

A sabedoria é dita a "harmonia da razão e das paixões". Na nossa busca por esta harmonia, vamos nos nossos dias sentindo as nossas emoções tanto quanto tentando regulá-las. E se nós ancorarmos nossas experiências emocionais com a convicção de que temos à nossa disposição meios para alterá-las? E se, ao invés de apreciar os nossos visitantes favoritos e afastar os outros, poderíamos "recebê-los todos e … tratar cada hóspede com honra", como Rumi escreveu há séculos? Mesmo os indesejados, com as sinistros vermelhas. Afinal, enquanto todos os convidados, bons ou maus, vêm e vão com cada ocaso, a duração e o resultado de suas visitas podem depender em parte da nossa sabedoria: quanto aceitamos nossas paixões e o quão bem conhecemos nosso motivo.

Fonte: Marianna Pogosyan

Muito obrigado a Iris Mauss por seu tempo e idéias. O Dr. Mauss é professor associado na Universidade da Califórnia, Berkeley e o diretor do Laboratório de Regulação Emoção e Emoção de Berkeley.

Imagem do Facebook: Iakov Filimonov / Shutterstock