4 abordagens comprovadas para aumentar seu nível de confiança

Fique com terapias baseadas na ciência para melhorar sua autoconfiança.

Fonte: Eugenio Marongiu / Shutterstock

Você já disse para si mesmo: “Eu não me sinto confiante, então eu não poderia…” [inserir o objetivo desejado aqui]. Não muitos de nós são ensinados como a confiança realmente funciona. Nós a recuperamos: acreditamos que temos que esperar até nos sentirmos confiantes antes de podermos agir com confiança.

Em meu novo livro, O livro de autoconfiança: um guia para superar a auto-dúvida e melhorar a auto-estima , eu mostro a verdade sobre a autoconfiança: o que é, de onde vem e como dominar as regras de auto-estima . o jogo da confiança. O livro é baseado em terapias baseadas em evidências, o que significa que eles foram mostrados em estudos de pesquisa rigorosos para trabalhar. Vamos olhar para cada um deles e mostrar como isso se relaciona com a autoconfiança.

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Terapia Comportamental Cognitiva (TCC)

Se você já leu algum livro de autoajuda, provavelmente já ouviu falar de TCC, pois é um dos tipos de tratamento mais utilizados para depressão, ansiedade e muitas outras condições.

Aqui está um princípio da TCC em ação: Imagine que você está andando na rua e vê alguém do outro lado andando na sua direção. Você se aproxima e reconhece a pessoa como alguém que você conhece da sua aula de Zumba. Você olha para cima, sorri, acena e grita “Oi!” A outra pessoa continua andando e não reconhece você. Há muitas maneiras de interpretar essa situação.

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O que você diria para si mesmo?

• A. Ela não deve gostar de mim. Eu sou um perdedor.
• B. Ela não deve ter me visto.
• C. Ela está tão presa. Eu não posso acreditar que ela não disse oi.

Agora, imagine como você se sentiria em cada caso:

• Se você pensou: “Ela não deve gostar de mim”, você provavelmente se sentiria triste, envergonhado ou algo assim.
• Se você pensou: “Ela não deve ter me visto”, você provavelmente se sentiria neutro ou talvez um pouco desapontado.
• Se você respondeu C, você pode sentir raiva.

Observe que o evento é o mesmo. A única coisa que mudou foi a sua interpretação da situação ou o que você está dizendo para si mesmo. O princípio por trás da TCC é que questões de auto-fala.

Então, o que isso tem a ver com confiança? Baixa auto-confiança é frequentemente baseada em interpretações inúteis ou falsas de uma situação. Se você acredita que seu colega de classe não acenou para você porque você é um perdedor, é muito menos provável que você se arrisque a dizer oi ou iniciar uma conversa com ela no futuro. É por isso que a CBT, um conjunto de métodos para identificar tais pensamentos e reformulá-los, é muitas vezes tão útil na construção da autoconfiança.

Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT)

ACT, pronunciado “ato”, foi desenvolvido em 1986 por Steven C. Hayes, professor de psicologia da Universidade de Nevada. Hayes adotou uma visão um pouco controversa, em termos da psicologia tradicional na época, de que o sofrimento é uma parte inevitável e essencial do ser humano. Ele argumentou que aceitar esse sofrimento, em vez de fugir dele, era uma maneira mais eficaz de construir uma vida significativa.

Ele também teve uma visão diferente dos pensamentos do que seus colegas do CBT. Lembre-se de que, na TCC, você tem a intenção de perceber seus pensamentos negativos, de modo que possa substituí-los por outros mais úteis. O ACT não coloca tanta ênfase no conteúdo de seus pensamentos. No coração do ACT está a ideia de que você pode aprender a viver com pensamentos até mesmo desagradáveis, contanto que você não lhes dê poder sobre suas ações.

O ACT ensina você a não evitar preocupação, medo ou dúvida, porque os sentimentos negativos são apenas uma parte natural da vida. Lutando contra a sua ansiedade muitas vezes pode piorar.

Quando você se vê pensando: “Eu não posso fazer isso” ou “Isso vai ser um desastre”, você pode aprender a perceber o pensamento e deixá-lo passar sem decidir que é a verdade do evangelho. Desconectar-se de seus pensamentos negativos ajuda a evitar a ruminação, que está ligada à ansiedade e à depressão, e diminui o desejo de fugir do desconforto ao se entregar a comportamentos prejudiciais, como beber compulsivamente ou comer em excesso.

Você pode não ser capaz de expulsar seu crítico interno de sua mente, mas você pode aprender a desligar sua negatividade implacável e seguir em frente – ou “agir” – com confiança.

Terapia exposta

A terapia de exposição às vezes cai sob a égide da TCC, pois é uma terapia comportamental que visa ajudar as pessoas a superar a ansiedade e o medo. Este tipo de terapia ajuda as pessoas a identificar pensamentos e situações que desencadeiam mais medo e, em seguida, expõe gentilmente os sofredores a elas. Tem sido mostrado para ajudar as pessoas a superar as fobias de aranha para causar medo – e isso pode ajudá-lo a desenvolver a confiança também.

Não se preocupe: você não precisa mergulhar no fundo do poço. A pesquisa mostra que ser forçado a enfrentar um grande medo de uma só vez só deixa você traumatizado, jurando que nunca mais tentará. A terapia de exposição é mais como mergulhar os dedos dos pés na água. Você começa com um pequeno primeiro passo que te assusta um pouquinho, se acostumando com o medo e percebendo que é capaz de lidar com isso. Então você se acumula gradualmente em passos cada vez maiores, até que finalmente está nadando na piscina.

Alguma terapia de exposição é feita na vida real. Por exemplo, eu levei uma cliente que tinha medo de altura para um prédio próximo por várias sessões, subindo pelo chão até que ela se sentisse confortável perto de um corrimão muitas histórias. Outras vezes, imaginando a situação é suficiente para praticar lutando com o medo.

A chave é a repetição: você não pode tentar enfrentar seu medo uma vez e depois esperar um ano e tentar novamente. Aqui está um exemplo de como Kurt, que sente que não tem confiança para participar de eventos de networking em sua indústria, pode usar a terapia de exposição para superar esse medo.

• Semana 1: Vá para um evento de networking com alguém que ele já conhece e fique apenas 30 minutos.
• Semana 2: Ir para um evento com alguém que ele conhece e apresentar-se a pelo menos uma nova pessoa.
• Semana 3: Ir para um evento com alguém que ele conhece e apresentar-se a três novas pessoas.
• Semana 4: Vá a um evento sozinho, cumprimente todos que ele conheceu antes e apresente-se a três novas pessoas.
• Semana 5: Vá a um evento sozinho, apresente-se a cinco novas pessoas e acompanhe uma delas por e-mail no dia seguinte para marcar uma reunião de café cara-a-cara.

Terapias Baseadas na Atenção

O tipo final de abordagem de que eu desenho é o das terapias baseadas em mindfulness. A inclusão da atenção plena na combinação de abordagens cognitivas e comportamentais ganhou ampla aceitação e popularidade na última década.

Então, o que é mindfulness? Mindfulness é intencionalmente prestar atenção ao momento presente com uma atitude de abertura e curiosidade. Há também um espírito de não-julgamento para este processo.

Aprender exercícios de atenção plena pode ajudar a reduzir os níveis de ansiedade para que você possa enfrentar seus maiores desafios de confiança. Uma das maneiras mais simples de começar: concentre-se em sua respiração. Observe o ritmo e a sensação da sua respiração. Se você é como 99,9 por cento das pessoas, sua mente vai se perder. Você começará a pensar em sua lista de tarefas, imaginando se está fazendo isso corretamente, pensando no que vai ter para o almoço. . . isso é completamente normal e não significa que você não esteja fazendo isso corretamente.

Quando você perceber que sua mente se desviou, gentilmente traga seu foco de volta para a respiração. A chave é ser gentil. Você não pensa: “Eu sou tão ruim nisso”. Apenas pense: “Oh, minha mente está vagando. Isso está ok. Vou apenas voltar minha atenção para a respiração.

Depois de alguns minutos de prática, você provavelmente achará que está um pouco mais calmo e menos distraído.

Um benefício da atenção plena é que é uma maneira útil de desconectar-se do ataque da negatividade de seu crítico interior ao se reconectar com o mundo ao seu redor. Embora nossas mentes sempre tendam a nos atrair para preocupações e suposições, é possível treinar-se para voltar à Terra quando você se encontra sendo sugado para dentro de uma espiral ruminativa.

Embora os tipos de terapias que descrevi tenham algumas diferenças, eles se complementam muito bem. Os terapeutas geralmente combinam estratégias dessas várias abordagens, que é o que eu fiz no The Self-Confidence Workbook .

^{Adaptado do livro de auto-confiança: um guia para superar a auto-dúvida e melhorar a auto-estima . Copyright © 2018 por Barbara Markway e Celia Ampel.}

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