Pergunta para sonhar (ou talvez apenas dormir)

Olhe em torno de qualquer escritório, campus universitário ou espaço público, e uma coisa é bastante clara: os americanos estão privados de sono. Ocupado é o novo mantra do século XXI, vivemos em uma cultura de ritmo acelerado, tecnicamente ligado, onde se espera que façamos coisas múltiplas ao mesmo tempo e que o sono se torne um luxo, e não a necessidade que é de fato. À medida que o semestre da primavera chega ao fim, observei meus alunos lutando para ficarem acordados durante a aula, mostrando sinais de cansaço e fadiga, e me acham esperando que eles descansem um pouco antes do verão.

O sono, é claro, é necessário para a restauração da mente e do corpo. A privação do sono está associada a uma série de problemas, desde o aumento de peso até a falta de foco para a reatividade emocional a um socorro do sistema imunológico, deixando o sono propenso a infecção e doença. Apesar da nossa óbvia privação de sono, ironicamente, a queixa de sono mais comum entre os americanos é a insônia – então mesmo quando tentamos dormir, muitos de nós têm problemas para adormecer ou ficar dormindo. Para aqueles que estão lutando para obter as horas necessárias de sono necessárias ou que ainda se sentem cansados ​​mesmo depois de oito horas mais por noite, aqui está a minha lista de 5 maneiras de melhorar seu sono:

Crie um ambiente propício ao sono. Você está gastando tempo trabalhando em seu laptop na cama? Comer na cama? Participar de uma série de atividades não-noturnas relacionadas na cama? Sua cama se tornou seu escritório residencial improvisado, centro de entretenimento, e ir ao local por atividade e azáfama? Nossos cérebros são formadores de hábitos e estamos constantemente fazendo associações inconscientes entre diferentes estímulos em nosso ambiente. Dê um passo atrás e reavalie o que você começou a associar a sua cama – se é atividades que não sejam dormir, então você deve começar a alterar sua paisagem dormindo. Você quer enviar uma mensagem para o seu cérebro que, quando você entrar na cama, é hora de dormir – não é tempo de responder e-mails, trabalhar em um termo, comer sorvete ou se envolver nos inúmeros outros comportamentos que podem ser atraentes em cama. Reserve a cama para comportamentos noturnos adequados e investe em outros espaços dentro de sua casa para todas as suas atividades acordadas.

A consistência é a chave. Os ritmos circadianos são o relógio interno natural dos nossos corpos. Muitas vezes referido como nosso "relógio biológico", nossos níveis de energia são regulados por este processo fisiológico, que nos diz quando dormir. Nossos ritmos circadianos são afetados por nossa fisiologia subjacente e exposições ambientais como a luz solar, o fuso horário em que estamos, as temperaturas às quais estamos expostos, nossos hábitos diários, etc. Assim, para que nossos ritmos permaneçam em sincronia, a consistência é crítica . Se você é capaz de acordar sem um despertador, ou ver-se acordar minutos antes de seu alarme disparar, são reflexos de uma consistência no relógio do seu corpo. Ter o hábito de acordar e ir à cama ao mesmo tempo todas as manhãs e à noite é uma boa maneira de sincronizar os ritmos circadianos. Além disso, tentar neutralizar nosso refluxo natural e fluxo de energia usando estimulantes como a cafeína apenas serve para mascarar a fadiga que estamos experimentando, o que indica que devemos descansar para restaurar a mente e o corpo. O que me deixa para a próxima medida sugerida …

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Veja o que você está comendo (e bebendo). Para aqueles de vocês que seguem regularmente minhas postagens, você provavelmente notou que eu sou um forte defensor de aumentar a maior conscientização sobre os alimentos que estamos colocando em nossos corpos (e mentes). Dos muitos mantras que orientam minha vida, "você é o que você come "está no topo dessa lista. No que diz respeito ao sono, existem certos alimentos que podem melhorar a nossa capacidade de adormecer – como grãos e nozes e frutas -, enquanto outros alimentos podem nos deixar sentir lentos e pesados. As modificações na dieta podem ajudar com distúrbios de humor leves, que também podem afetar os padrões de sono. Por exemplo, além de contrariar a depressão, as nozes foram identificadas como um "superalto" que também promove a liberação de certos neurotransmissores no cérebro que induzem um efeito calmante para o indivíduo. E também vale a pena monitorizar a ingestão de cafeína – se você se encontrar lutando para adormecer ou sofrer uma má qualidade no sono, considere restringir quantas horas antes da hora de dormir você consumir bebidas com cafeína.

Ditto para o álcool – embora em doses moderadas possa induzir o sono, a qualidade do sono geralmente é comprometida pelo consumo de álcool. Na verdade, estudos experimentais documentaram uma menor qualidade de sono associada ao consumo de álcool (por exemplo, Park, 2015). De fato, os padrões de ondas cerebrais ativados durante o sono após o consumo de álcool foram associados a "sonolência diurna, despertar sem se sentir descansado e sintomas como dores de cabeça e irritabilidade" (como relatado por Park, 2015, parágrafo 8).

Desconecte antes de dormir. Estudo após estudo tem documentado a forma como a sobrecarga sensorial de nossos dispositivos tecnológicos pode prejudicar a capacidade do cérebro para processar informações, filtrar útil de informações não úteis, manter o foco e habilitar o tempo de inatividade adequado para descansar e reiniciar. Adicione às crescentes listas de preocupações sobre a ligação digital por tantas horas durante os nossos momentos de vigília que a luz emitida por nossos aparelhos digitais pode bloquear a nossa glândula pineal sensível à luz no cérebro de secretar a melatonina, um hormônio crucial na regulação do nosso circadiano ritmos e a secreção do qual está associada a permitir dormir à noite. Além dos efeitos fisiológicos que estão sendo expostos aos nossos aparelhos digitais podem ter no nosso cérebro antes de dormirmos, o estímulo de nossos aparelhos pode nos distrair de dormir e manter-nos acordados até a noite. Portanto, considere se desconectar dos seus aparelhos digitais pelo menos uma hora antes da hora da cama e, se você tiver que manter seu telefone ao lado da sua cama, pelo menos, coloque em silêncio.

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Em nossa cultura de ritmo acelerado, é desafiador esticar o tempo para auto-reflexão, silencioso, ou mesmo apenas um momento, sem sentir que você tem que fazer malabarismos com várias coisas ao mesmo tempo. Eu escrevi extensivamente no passado sobre práticas de atenção plena. Por exemplo, a meditação é um ato de desafio a nossa cultura em rápida mudança que pode nos restaurar de volta ao nosso verdadeiro eu. Infelizmente, o sono também está sendo subestimado em nossa cultura, apesar do fato de nossa biologia básica exigir que seja uma necessidade absoluta para nossos corpos e nossas mentes. Encontre uma maneira de restaurar uma qualidade de sono saudável na sua rotina e, ao longo do tempo, isso deve aumentar seu bem-estar físico e mental (para não mencionar, sanidade básica!).

Fonte: Imagens do Google

E com isso, eu levo a todos uma boa noite!

Park, A. (2015, 16 de janeiro). Isto é o que o álcool faz para o seu sono. Tempo: Saúde e Medicina. Retirado em 6 de maio de 2015 em: http://time.com/3671777/drinking-sleep/.

Copyright Azadeh Aalai 2015