6 maneiras de parar (Mentalmente) batendo-se até

Por Sarah Best, LMSW

Fonte: Ocskay Bence / Shutterstock

A maioria de nós é muito mais dura em nós do que nunca nos outros. Damos aos nossos amigos a liberdade de cometer erros e ser humanos, mas esperamos o desempenho super humano de nós mesmos. Como isso é, naturalmente, impossível, acabamos nos vendo em uma luz injusta e indecorosa.

Desenvolver uma visão equilibrada e realista de si mesmo tem curiosidade e compromisso. Você deve estar disposto a olhar para as maneiras pelas quais você fala e se avalia, e muda esses hábitos. Mas vale a pena. A auto-avaliação saudável está associada à redução da depressão e ansiedade, relacionamentos mais satisfatórios e melhor qualidade de vida geral.

Aqui estão 6 etapas para começar a se visualizar de uma maneira mais saudável:

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1. Ouça sua auto-fala. A maioria de nós fala com nós mesmos – narrando nossos sucessos e fracassos – o dia todo. Este comentário de transmissão, que os terapeutas comportamentais cognitivos chamam de "conversa direta", geralmente é interno e automático – muitas vezes não percebemos que está acontecendo.

Quando você derrama seu café, você se declara um vagabundo que arruina tudo, ou você ria? Quando um amigo elogia seu vestido, você acha: "Eu me sinto ótimo nisso!" Ou me pergunto se ela está sugerindo que sua roupa geralmente é frumpy? O primeiro passo para mudar o modo como se vê é ouvir a maneira como você conversa consigo mesmo.

2. Avalie sua credibilidade. Depois de sintonizar sua auto-conversa, explore-a. A auto-fala saudável é baseada na realidade, mas a auto-fala insalubre distorce-a. Se exagera as conseqüências de suas ações ("Você é um babaca de derramamento de café!") Ou afirma saber as opiniões dos outros sobre você ("Ela acha que eu sou frumpy!"), A auto-fala insalubre desencadeia emoções reais com afirmações irrealistas ou irracionais.

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Aqui estão alguns padrões de pensamento irracionais comuns em auto-fala negativa:

• Catastrófico: previsão de resultados negativos, ignorando outras possibilidades.
• Pensamento preto e branco – Ver as coisas (incluindo você) como todas boas ou ruins, e não em algum lugar no meio.
• Leitura da mente – Supondo que você saiba o que os outros estão pensando.
• Ritmo emocional – Acreditar que algo é verdadeiro porque você sente vontade, sem ter nenhuma evidência real.

3. Examine a evidência. Desafie mensagens inúteis: quando não há provas convincentes para suas declarações de auto-fala insalubre, conte-se de novo, novamente e novamente.

4. Gerar uma hipótese alternativa, com base na evidência que você tem. Por exemplo, se você se declarar uma mãe terrível quando você perde sua calma e encaixe no seu filho, incentive-se a pensar novamente. Em vez de se mostrar terrível, reconheça que você deve estar realmente frustrado. Em seguida, enquadre o incidente como uma oportunidade para ensinar seu filho e lembre-se sobre a importância de tomar tempo para se cuidar quando as coisas se aquecem.

5. Construa uma declaração para corrigir o erro. Identifique o erro de pensamento (como os listados acima). Uma revisão morna, mas ainda sólida, de seu chefe deixa você convencido de que você será demitido (e quebrou e desabrigado)? Se assim for, reconhecer que você está envolvido em um pensamento catastrófico pode ajudá-lo a reinar em seus medos e colocar sua revisão, mesmo que decepcionante, em uma perspectiva mais realista.

6. Imagine que está falando com um amigo autocritico e ofereça palavras de encorajamento para você. Esta é a compaixão de si mesmo , e todos nós merecemos.

Uma vez que você constrói o hábito de desafiar a auto-fala negativa, você provavelmente descobrirá que tem menos poder sobre você e começa a ocorrer com menos freqüência. Este é um grande sinal de que você está fazendo o trabalho difícil, mas vale a pena, de silenciar seu crítico interno irracional e começar um relacionamento mais pacífico e solidário com você mesmo.

Para obter mais ajuda durante este processo, considere retirar uma cópia da superação de baixa auto-estima do Dr. Melanie Fennel ou trabalhar com um terapeuta comportamental cognitivo com foco na autocrítica.