7 maneiras de acalmar sua mente preocupada e reduzir a ansiedade

Eu sou uma pessoa naturalmente ansiosa, eu fiquei assim desde que eu era criança. Eu não gostava de estar separado da minha mãe, preocupada se ela estivesse atrasada me pegando de algum lugar, e estressou os monstros debaixo da cama. Como adulto, além de meus medos específicos de alturas e pequenos espaços apertados, tende a ser mais uma preocupação geral do run-of-the-mill.

Alguns anos atrás, participei de um curso no Instituto Benson-Henry da Harvard para Medicina do corpo mental e fiquei fascinado com as apresentações dos principais médicos e neurocientistas. Eles explicaram que uma disposição ansiosa pode ser transmitida de uma mãe ansiosa para seu feto. Não é apenas uma tendência genética; se uma mãe está ansiosa durante a gravidez que pode afetar diretamente o desenvolvimento cerebral do feto). Alguns de nós, literalmente, nascem ansiosos como resultado. Para aqueles que têm um melhor começo, a vida ainda pode ser cheia de todos os tipos de eventos e circunstâncias que provocam ansiedade. Felizmente, há uma grande esperança para todos nós preocupados.

A faculdade do curso da Escola de Medicina de Harvard demonstrou (através de exames cerebrais e outros dados convincentes) que as tendências profundamente enraizadas em relação à ansiedade podem ser fisiologicamente e até anatômicamente revertidas. As técnicas de relaxamento, por exemplo, quando praticadas regularmente, podem realmente mudar a arquitetura de um cérebro ansioso, encolhendo a amígdala de medo e fortalecendo o córtex mais racional e tranquilo.

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1) Aprenda a induzir a resposta de relaxamento do seu corpo e faça-o regularmente

Uma das nossas maiores defesas contra a ansiedade crônica é a "resposta ao relaxamento" inata do corpo, caracterizada pela primeira vez pelo lendário pesquisador da Harvard Dr. Herbert Benson. Quando você induz essa resposta fisiológica, a tensão muscular diminui, a freqüência cardíaca diminui, a pressão arterial diminui e os níveis de hormônio do estresse diminuem. Durante pelo menos 10 minutos todas as manhãs, uso uma técnica de relaxamento para acalmar as ansiedades do dia e diminuir a tensão física. Eu coloco sons de água em meus fones de ouvido e respiro profundamente, conscientemente relaxando meu corpo. Para um impulso adicional – também provado na pesquisa para ser benéfico para o cérebro e o corpo – eu me concentro nas palavras de uma Escritura apaziguadora (eu sou cristã, adoro meditar em Isaías 26: 3) e contemplar o grande conforto que Deus está em cobrar, que eu possa confiar nisso e estar em paz. Minha fé é pessoalmente o meu número um para todas e quaisquer dificuldades e medos na minha vida, isso ajuda muito.

2) Respire durante todo o dia, e mais intencionalmente quando forçado

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Pessoas ansiosas e estressadas são respiradores rasos. As mentes preocupadas que estão cheias de ansiedades e tensões sentem-se muito pior quando não são oxigenadas. Segurando nossa respiração e respirando superficialmente também contribui para a tensão muscular desagradável. Eu adoro usar uma técnica de respiração "4-6-8" em vários momentos ao longo do dia. Respire através do nariz por 4 contagens, segure-o profundamente em seus pulmões por 6 e expire através de sua boca por 8, expande a tensão enquanto faz isso e sente seu corpo relaxar. Mesmo uma única rodada dessa respiração faz a diferença, você se sentirá melhor. Eu o pratico quando enfocado no telefone, ou aguardo um semáforo, ou quando me sinto particularmente tenso, estressado ou nervoso.

3) Se você está realmente obcecado com um problema específico, designe um tempo concentrado para isso

Um dos meus clientes treinadores está passando por uma temporada muito difícil. Ela está passando por uma doença física que provoca muita ansiedade sobre o futuro dela. Ela me disse que ela literalmente se preocupa com isso o tempo todo – e se isso piorar, e se ela nunca mais voltará a ser o mesmo, o que ela fará se ela nunca mais puder trabalhar de novo, continua a lista de medos. Isso é totalmente compreensível em sua circunstância, enquanto enfrenta uma situação tão desafiadora. Mas, como você pode imaginar, toda essa preocupação (e os níveis relacionados de hormônios do estresse e tensão muscular) tornam muito mais difícil o seu corpo curar. É um ciclo vicioso. Eu aconselhei-a a designar um horário fixo todos os dias para pensar e até mesmo escrever suas preocupações, deixar-se sentir como é aborrecido e resolver problemas possíveis cenários do pior caso. O resto do tempo, se ela começa a se preocupar e ficar obsessiva, ela deve parar-se e salvar suas preocupações com o tempo designado no dia seguinte. Quando eu sugeri que ela amava a idéia, e já sentiu o peso começar a levantar.

4) Escreva suas preocupações e medos

A escrita expressiva, ou a escrita sobre emoções difíceis que você tem sobre sua vida ou uma situação específica, foi considerada benéfica em uma ampla gama de estudos. Você define uma quantidade fixa de tempo, a cada dia, para escrever como se sente sobre coisas difíceis que estão acontecendo. Isso demonstrou ajudar com depressão leve a moderada e ansiedade, e até melhora os sintomas de dor crônica. (Talvez não seja útil imediatamente depois de um evento significativamente traumático, os especialistas recomendam aguardar um mês ou dois para resolver as coisas antes de usar isso nessa circunstância). Pode ser muito útil fazer antes de dormir se você sofre de insônia (o tipo em que pensamentos ansiosos mantê-lo à noite), e pode até ajudá-lo a desempenhar melhor em tarefas relacionadas ao trabalho que você procura causar ansiedade.

5) Reduzir a cafeína

Se você está se sentindo preso durante todo o dia e tendo problemas para dormir, veja a ingestão de cafeína. Pare gradualmente todas as fontes de cafeína, incluindo chocolate, e veja se isso ajuda. Não consigo tolerar café descafeinado (ainda tem cafeína).

6) Cuide melhor de si mesmo

Se você estiver dormindo menos de 6 horas por noite, provavelmente está olhando para a principal causa de sua ansiedade. Verdade, a ansiedade pode dificultar o sono, mas se houver alguma maneira de conseguir oito horas de sono por noite, você deve notar uma diferença imediata no seu humor. O exercício também é fantástico para curar um cérebro ansioso e descarregar a tensão física das preocupações; tente obter 20-30 minutos de exercício cardiovascular todos os dias. Finalmente, coma boa comida. Fique longe de alimentos processados, álcool e açúcar, e coma uma rica variedade de alimentos saudáveis. Nossos cérebros são muito sensíveis ao tipo de combustíveis que lhes damos, e a boa comida é muito longa.

7) Obter ajuda

Se a sua ansiedade afeta significativamente a sua vida e / ou relacionamentos, não tente dar um jeito branco por sua conta. Consulte o seu médico para avaliar se a sua ansiedade pode ter uma causa médica. Se é puramente psicológico, os tratamentos de aconselhamento especializados, como a Terapia Comportamental Cognitiva, podem ser extremamente úteis. Eu sou um proponente de tentar tratamentos não farmacêuticos primeiro, mas a medicação pode ser um salvavidas se você se afogar com medo e não pode funcionar em sua vida diária. É improvável que você fique aí durante toda a vida, mas, para muitas pessoas, ele se apaga durante uma temporada de crise, de modo que você não está apenas tentando sobreviver e é mais capaz de tomar as medidas necessárias para obter o seu A vida volta à pista.

Susan Biali Haas, MD é médica, especialista em saúde, treinador de vida e saúde, orador profissional e dançarina de flamenco. Ela foi destaque como especialista no Today Show, bem como em outros grandes meios de comunicação, e está disponível para apresentações, workshops / retiros e lokaching privado.

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