Eu tenho sentimentos mistos sobre as resoluções de Ano Novo. Por um lado, eu sou todo para estabelecer metas e ir atrás do que você quer na vida. Por outro lado, vejo um problema com a maneira como muitas pessoas vêem e tratam a si mesmas quando se trata de fazer uma mudança. Muitos de nós fazemos resoluções baseadas em uma maneira crítica e falha de nos vermos para começar, mas mesmo se definirmos metas realistas sobre coisas significativas que queremos mudar, tendemos a nos agredir no minuto em que enfrentamos um revés ou cometemos um erro. .
O problema com essa atitude em relação a nós mesmos não é apenas o fato de ser doloroso de experimentar, mas também interferir na nossa capacidade de fazer e manter as mudanças que desejamos. Então, como podemos adotar uma nova estratégia para este novo ano que pode nos ajudar a atingir nossas metas? Aqui estão algumas dicas eficazes e baseadas na ciência que podem nos guiar em um caminho para o crescimento pessoal.
1. Avalie sua prontidão
O Dr. John Norcross, psicólogo e autor de Changeology: 5 Passos para Realizar Seus Objetivos e Resoluções , diz que existem cinco estágios possíveis em que podemos estar em relação a fazer uma mudança, e nossas ações devem refletir o estágio em que estamos. em muito cedo, e podemos estar nos preparando para o fracasso. Norcross tirou de 30 anos de pesquisa intensiva para concluir o que funciona quando se trata de fazer mudanças. As cinco etapas que ele descreve são precontemplation, contemplação, preparação, ação e manutenção.
No estágio de pré-contemplação, podemos sentir pressão para mudar, mas as coisas que especificamente queremos mudar podem não estar totalmente claras para nós ainda, e podemos até ser resistentes a mudar nosso comportamento. Norcross sugere que as pessoas em pré-contemplação provavelmente não deveriam tentar agir ainda.
Se estamos em contemplação, podemos estar começando a considerar conscientemente as mudanças que desejamos fazer, mas provavelmente estamos nos sentindo bastante ambivalentes. Podemos ter falta de confiança ou certeza. Este é um bom momento para pesar os prós e contras de fazer uma mudança, diz Norcross. Podemos começar a dar pequenos passos, fazendo os primeiros preparativos ou “colocando as ferramentas em ordem” que precisaremos ao longo do caminho.
Se estamos em preparação, estamos quase prontos para agir. Estamos montando o palco com tarefas como elevar nosso nível de energia, garantindo que tenhamos tempo para as ações que precisamos realizar, montando um sistema de suporte, estabelecendo datas e objetivos e conversando com outras pessoas sobre nossas intenções.
Assim como soa, o estágio de ação é o momento para começarmos a tomar as ações que planejamos alterar. Quando estivermos no caminho certo, podemos nos mudar para a manutenção. Embora muitas pessoas pensem nisso como o estágio mais desafiador da mudança, por estarmos sintonizados e sensíveis a nós mesmos ao passar pelos quatro primeiros passos, é provável que nos sintamos mais fortes e resilientes neste quinto e último estágio.
Determinar nosso estágio de prontidão pode nos ajudar a quebrar o ciclo de um passo à frente, dois passos para trás, que muitas vezes nos desmoraliza em relação aos nossos objetivos. Para ajudar com isso, o site da Norcross oferece até avaliações para determinar se estamos prontos para fazer uma mudança.
2. Conheça a sua voz interna crítica
Uma das razões pelas quais é tão difícil ficar com qualquer passo que estamos dando em direção aos nossos objetivos é que todos nós temos um crítico interno que cria uma barreira entre onde estamos e onde queremos estar. Como um treinador cruel, essa voz em nossas cabeças serve para nos desmoralizar, rebaixar e minar, e tende a ficar mais barulhenta quando tentamos fazer uma mudança.
Por exemplo, se nosso objetivo é ficar mais saudável exercendo mais, nossa voz interna crítica pode nos alimentar pensamentos que a princípio parecem amigáveis, como:
O problema é que, depois de seguirmos seus conselhos, o tom de nossa crítica interior muda rapidamente:
Se quisermos nos capacitar para fazer uma mudança, temos que combater esse inimigo interno. Aqui estão alguns passos para ajudar a combater nossa voz interna crítica.
1. Identifique: Comece a perceber quando as “vozes” entram no seu processo de pensamento. Muitas vezes, antes de começarmos a nos sentir mal ou desanimados, há uma vozinha em nossas cabeças nos mandando uma mensagem. Essa voz pode ser má e direta atacando, “Ugh, você soou como um idiota. Apenas cale a boca já. ”Pode ser sutil ou auto-protetor,“ Você tem certeza que quer perguntar ao seu chefe para aquela reunião? Você pode se envergonhar. ”Pode até parecer auto-apaziguador,“ Só tem outra bebida. Você merece se sentir bem. ”Cada uma dessas vozes nos leva a um caminho de ações autolimitadoras ou autodestrutivas que interferem em nossos objetivos reais.
2. Escreva-as: Como exercício, anote suas vozes internas críticas na segunda pessoa, como “você”. (isto é, “Você é tão estúpido. Não há como fazer isso”, em oposição a “Eu sou tão estúpido. Não há como fazer isso”.) Isso pode nos ajudar a separar nosso crítico interno de nosso ponto de vista real. . Tente perceber suas “vozes” toda vez que elas surgirem e faça uma prática para gravá-las, seja no telefone, no computador ou no bloco de anotações.
3. Responda: Ao lado de cada “voz interna crítica” que você listou, escreva uma resposta mais compassiva e realista. Pense no que você diria a um amigo que disse a mesma coisa sobre si mesmo. Desta vez, escreva na primeira pessoa, como uma declaração “eu”. (ou seja, “Eu não sou estúpido. Desafio-me a aprender coisas novas e a trabalhar duro para alcançar objetivos. Posso levar um pouco de tempo para entender certas coisas, mas sou resistente e completamente capaz de fazer isso.”) Este exercício não é para nos construir, mas para ter alguma auto-compaixão e acreditar em nossas capacidades reais.
Quando fazemos mudanças pela primeira vez, devemos esperar que nossa voz interior crítica fique mais alta. Isso é parte do motivo pelo qual pode ser mais difícil manter uma mudança do que fazê-lo em primeiro lugar. No entanto, uma das ferramentas mais poderosas que mantemos em nossa caixa de ferramentas é nossa determinação em desafiar consistentemente nossa voz interior crítica.
3. Pratique a auto-compaixão
Todos nós queremos ter auto-estima saudável, mas talvez um objetivo melhor seja adotar mais auto-compaixão. Ao contrário da auto-estima, a autocompaixão não se baseia em nos avaliarmos ou nos compararmos com os outros. Em sua extensa pesquisa sobre o assunto, a Dra. Kristin Neff descobriu que a autocompaixão pode nos ajudar a fazer mudanças que são importantes para nós. Está associada à “maior resiliência emocional, autoconceitos mais precisos, comportamento de relacionamento mais carinhoso, bem como menos narcisismo e raiva reativa”. Além disso, como Neff concluiu com base em seus estudos:
Pessoas auto-compassivas têm mais motivação intrínseca na vida – tentando duramente porque querem aprender e crescer, não porque precisam impressionar a si mesmas ou aos outros. Pessoas auto-compassivas são mais propensas a assumir a responsabilidade por seus erros do passado, reconhecendo-os com maior equanimidade emocional. A pesquisa também mostra que a autocompaixão ajuda as pessoas a se engajarem em comportamentos mais saudáveis, como manter suas metas de perda de peso, fazer exercícios, parar de fumar e procurar atendimento médico quando necessário.
Então, o que significa ter mais auto-compaixão? Primeiro, temos que praticar a auto-estima ao invés do julgamento. Isso significa cultivar uma atitude gentil e compassiva em relação a nós mesmos e tudo o que estamos passando, em vez de avaliar e criticar. Em outras palavras, considerando a nós mesmos a maneira como consideramos um amigo. Quando fazemos isso, estamos muito mais propensos a ficar com as coisas e nos desafiar ainda mais.
O próximo elemento de autocompaixão é a atenção plena em oposição à superidentificação. Isso significa permitir que nossos pensamentos e sentimentos negativos entrem e saiam sem nos ligarmos a eles com muita força ou nos julgarmos com muita severidade. Podemos estar curiosos sobre nossos pensamentos e reações sem permitir que nos varrem e nos sobrecarreguem. Essa prática é particularmente útil quando estamos fazendo uma mudança, porque desafiar um antigo senso de identidade pode incitar nossas vozes internas críticas ou desencadear emoções profundas do nosso passado. Tomando uma abordagem consciente para o que surge dentro de nós, podemos ser como uma montanha em uma tempestade, permitindo que ela passe sem ser levado fora do curso.
O último elemento da auto-compaixão é aceitar a nossa humanidade comum em oposição a sentir-se isolado e diferente. Essa atitude envolve ver a nós mesmos e nossas lutas como parte de uma experiência humana compartilhada. Todo mundo experimenta dor e dificuldade. Nós não estamos sozinhos. Podemos depender dos outros e nos estender a eles. Podemos abandonar quaisquer atitudes de auto-aversão ou vitimização, bem como quaisquer expectativas de grandeza, porque somos simplesmente um ser humano digno como qualquer outro ser humano digno. Abraçar essa crença pode nos libertar de pressões irreais à medida que continuamos em nosso caminho, fortalecidos pelo conhecimento de que os desafios que enfrentamos são apenas parte de ser uma pessoa.
O que podemos tirar da pesquisa é que fazer mudanças envolve algum grau de preparação, mas uma vez que estamos no meio dela, o que realmente precisamos é de uma combinação sólida de autocompaixão e determinação. Precisamos permanecer fortes e resilientes quando se trata de enfrentar a nossa voz interior crítica, mas também devemos permanecer gentis e gentis quando se trata da maneira como nos tratamos e de quaisquer contratempos que enfrentamos. Portanto, independentemente de definirmos ou não uma resolução de Ano Novo este ano, qualquer que seja a resolução, e em qualquer estágio em que estamos em relação a ela, todos podemos nos beneficiar de enfrentar nossa crítica interior e adotar mais autocompaixão.
