A atenção pode realmente reduzir a dor crônica?

Três psicólogos americanos pediram uma vez a um grupo de estudantes para assistir desenhos animados e avaliar o quão engraçado eles eram.

Alguns foram convidados a segurar um lápis entre os lábios, forçando-os a imitarem uma careta. Outros assistiram os cartoons com o lápis entre os dentes, simulando um sorriso. Os resultados foram impressionantes: aqueles obrigados a sorrir encontraram os desenhos animados mais engraçados do que aqueles obrigados a franzir a testa. O sorriso realmente os fazia mais felizes.

O processo também funciona no sentido inverso. Frowning faz você infeliz. E um pescoço, costas ou ombros tensos podem desencadear ansiedade e estresse. Mas não são apenas emoções que são conduzidas por tais ciclos viciosos. A dor também é.

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A dor cria tensão no corpo, que se alimenta de volta ao cérebro, que responde aumentando o "volume" em seus amplificadores de dor, criando ainda mais sofrimento.

Como eu explico em nosso livro Você não é sua dor: usando a atenção para aliviar a dor, reduzir o estresse e restaurar o bem-estar – um programa de oito semanas , a meditação é uma maneira poderosa de travar tais ciclos viciosos. Os ensaios clínicos mostram que isso pode reduzir a dor em cerca de 90%. Com a prática, você pode assistir enquanto sua dor e seu sofrimento se evaporam como a névoa em uma manhã de primavera.

A meditação do Body Scan da semana passada iniciou esse processo, mas você também precisa trabalhar com o corpo em um nível mais físico também. Seu corpo precisa "desaprender" sua tensão e isso é o que você vai começar esta semana com a meditação Mindful Movement.

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Esta meditação deve ser realizada uma vez por dia. Siga as instruções em frente ou baixe a faixa de áudio (que contém exercícios extras). É melhor se você também continuar com o Body Scan da semana passada. Você encontrará a Semana Um do curso aqui.

Meditação do movimento consciente

O objetivo desta meditação é "sintonizar" seu corpo e respirar enquanto você se move. Isso ajudará a liberar qualquer tensão reprimida.

Rotações de pulso
Relaxe os ombros e respire tão naturalmente quanto possível. Segure suavemente e apoie seu cotovelo direito com a mão esquerda. Gire suavemente a mão direita ao redor do pulso em um círculo por 30 segundos. Mantenha a respiração suave e uniforme. Vire o pulso na outra direção por mais 30 segundos. Relaxe os braços.

Observe os efeitos do movimento em sua mão direita e braço. Esse lado se sente diferente da esquerda? Mais vivo, talvez?

Repita os movimentos por outro lado. Então relaxe seus braços para que eles fiquem soltos em seus lados. Feche seus olhos. Agite suavemente as mãos e os braços. Que sensações você sente?

Braços quentes e abraçando
Comece com os braços pendurados vagamente nos lados do seu corpo. Sintonize a respiração por alguns instantes.

Ao respirar, estenda os dois braços para fora até o nível do ombro, as palmas voltadas para o frente. À medida que você expira, gentilmente desenhe os dois braços em seu peito, atravesse os braços e dê um leve abraço. Ao fazê-lo, sinta a parte superior das costas ampliando e abrindo. Imagine que o abraço está saturado de calor e bondade.

Ao respirar, abra seus braços até que eles estejam completamente estendidos. Ao abrirem, sentem uma abertura correspondente no baú, com os ombros gentilmente juntando. Repita esse movimento por um minuto (ou por enquanto você se sentir capaz). Deixe as mãos pendurar vagamente aos seus lados e dê-lhes um pouco de agitação. Sente a respiração em todo o seu corpo e as sensações de estar vivo.

Você encontrará exercícios de movimento mais conscientes em www.franticworld.com/huffington

O Dr. Danny Penman é o co-autor do Mindfulness mais vendido. Seu último livro, você não é sua dor: usando a atenção plena para aliviar a dor, reduzir o estresse e restaurar o bem-estar – um programa de oito semanas é publicado pela Flatiron Books.