A chave para experimentar e manipular o estresse de maneira saudável

Em 1994, o ator ganhador do Oscar, Jack Nicholson pulou de seu carro a uma luz vermelha em um subúrbio de Los Angeles e, depois de acusar um homem de cortá-lo, passou a usar seu clube de golfe de 2 ferro para bater no pára-brisa de Mercedes-Benz do homem. As acusações de agressão e vandalismo foram cometidas contra Nicholson. Nicholson mais tarde se arrependeu do incidente, explicando que um amigo próximo morreu recentemente, além de Nicholson estar sob muito estresse durante o tiroteio de seu filme mais recente.

Talvez você possa se relacionar com Nicholson.

Talvez você nunca tenha agido impulsivamente com a "raiva da estrada" descontrolada como Nicholson, mas ficar atrás da roda é muitas vezes a receita perfeita para o estresse. Especialmente quando você está preso no trânsito, atrasando ou se você estava tendo estresse antes de entrar no carro, como Nicholson.

Na medida em que resulta, a condução é classificada como uma das fontes mais salientes para o estresse cotidiano. Uma série de estudos informam que o tempo gasto na condução diária correlaciona-se com menores resultados de saúde, aumento do risco de doenças cardiovasculares e depressão maior (1, 2). No entanto, a condução é apenas um contribuinte menor para o estresse psicossocial do cotidiano, ao lado de fatores como pressão do trabalho, dinheiro, saúde e relacionamentos.

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Em 2014, a pesquisa realizada pela American Psychological Association e pelo American Institute of Stress descobriu que 77% das pessoas nos Estados Unidos experimentam regularmente sintomas físicos (por exemplo, fadiga, dor de cabeça, dor de estômago, tensão muscular, etc.) causadas pelo estresse (3 ). Esses estressores percebidos são agora vistos como catalisadores de inflamação sistêmica, envelhecimento celular, declínio cognitivo, doenças cardiovasculares e psicopatologia (5, 6, 7). Em geral, as pessoas parecem reconhecer que o estresse pode afetar a saúde e o bem-estar, mas não necessariamente tomar medidas para prevenir o estresse ou gerenciá-lo bem.

Mas e voce? Você é vulnerável ou resistente ao estresse diário, doenças ou disfunção relacionadas ao estresse? Espero fornecer duas ferramentas que o ajudarão a determinar a resposta.

O que é exatamente o estresse?
O termo estresse foi emprestado do campo da física por um dos pais fundadores da pesquisa do estresse, Hans Selye. Na física, o estresse descreve a força que produz tensão sobre um corpo físico. Por exemplo, o ato de pressionar algo até que ele quebre. Essa pressão é conhecida como estresse.

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Mas Selye começou a usar o termo stress quando percebeu que pacientes médicos sofriam de uma tensão física grave ou prolongada no corpo (8). É comumente referido em nossas vidas diárias como um evento que produz tensão, ansiedade e geralmente é aversivo, de modo que qualquer indivíduo que experimente um alto nível de "estresse" evite ou atenuem voluntariamente o estressor se tiverem sido escolhidas.

Selye também inventou o termo "eustress" para caracterizar formas de estresse mais adaptativas que podem ser benéficas para o crescimento intelectual, emocional e físico. A Eustress está associada a eventos positivos (por exemplo, nascimento, casamento, trabalho novo, etc.) que têm uma interpretação de "significado", "esperança", "alegria" ou "coragem" e estão associados à novidade, recompensa, desempenho / realização e desenvolvimento. Uma diferença crítica entre eustress e angústia é a percepção da condição. Desta forma, a percepção de controle pode fazer a diferença crítica entre formas saudáveis ​​e prejudiciais de estresse. Se percebemos um estressor como um desafio, em vez de uma ameaça, uma sensação de controle impede o estressor de ser esmagadora e ajuda a nos preparar para enfrentar o estressor de forma ainda mais efetiva na próxima vez que for confrontado.

Uma vez que um estressor produz uma resposta ao estresse, pode-se ter eustress ou angústia dependendo do controle percebido e recuperação rápida de volta à homeostase. A angústia ocorre quando há falta de controle percebida e o estressor é esmagador em intensidade e duração prolongada.

Fonte: Dave Vago

O estresse é tipicamente definido em sistemas biológicos como qualquer condição interna ou externa que perturba significativamente a homeostase de repouso, fisiológica de um organismo individual ou é interpretada como ameaçadora e resulta em uma "resposta ao estresse". Uma resposta ao estresse envolve uma cascata automática (por exemplo, liberação de hormônio do estresse) e comportamentais (por exemplo, luta, vôo ou congelamento) e / ou respostas emocionais (por exemplo, medo, ansiedade, frustração, tristeza) (5, 9).

Luta: confronte a ameaça com a agressão; vôo: ameaça de fuga; congelar: não fazer nada – escapar da ameaça é impossível.

Fonte: Imagens do Google

Há benefícios para a resposta ao estresse no contexto de uma condição externa que é verdadeiramente ameaçadora, como enfrentar um urso-negro com fome na floresta, sair de um prédio ardente ou lidar com trauma físico ou violência. Sua resposta imediata é incorporada – rápida e automática – algo sobre o qual você não precisa pensar. Após a luta imediata, o voo ou a resposta congelada, chega um momento em que podemos avaliar o meio ambiente para a existência de ameaça ou não. Se determinarmos que tudo é seguro, podemos recuperar nossa homeostase, descansar e recuperar.

Quando as respostas ao estresse ocorrem em níveis elevados com muita freqüência e não são encerradas rapidamente, elas não são mais adaptativas e podem levar à fadiga ou à exaustão. E, neste ponto, eles podem ter desgaste em sistemas cerebrais e corporais. As condições internas, como o estresse físico, psicossocial ou emocional percebido (real ou imaginado), também podem envolver a mesma resposta automática – lutar, fugir ou congelar. Uma tendência inadaptada que nossa mente tem é catastrófica ameaça real ou imaginada. Isso significa que ampliamos uma condição externa como um problema maior do que realmente é, ruminar repetidamente sobre o que aconteceu no passado, o que torna o evento estressante mais longo do que o necessário, ou nos faz sentir impotentes sobre nossa situação.

Por exemplo, se o seu chefe não responder a um e-mail, você pode acreditar que fez algo errado e, em última análise, perderá seu emprego. Na realidade, pode ser apenas uma questão temporária, e há coisas que você pode fazer para mudar a situação ou interpretá-la de forma mais realista: seu chefe provavelmente não está disponível ou o e-mail escorregou seu radar. Essa tendência para piorar as coisas e exacerbar a ameaça está associada a mudanças fisiológicas contínuas que exercem pressão prolongada sobre os sistemas corporais.

Raincoat e a toalha: ferramentas para o gerenciamento bem sucedido do estresse da vida
Como lidar com o estresse físico e / ou emocional é uma experiência altamente individualizada porque cada pessoa lida com o estresse diferentemente. Dois fatores críticos para lidar com o estresse são efetivamente proteção e recuperação. A proteção refere-se aos recursos que o protegem de experimentar algo tão estressante, enquanto a recuperação reflete o quão bem você pode lidar com o início de um estressor. Quão bem você consegue se proteger do estresse e com que rapidez você pode recuperar, determine em que medida o estresse contribui para estados de doença mediada pelo stress, como doenças cardiovasculares e psicopatologia.

Gosto de pensar em proteção e recuperação em duas metáforas: a capa de chuva e a toalha. Se chover (estressor), qual será o resultado? O seu casaco de chuva o protegerá de ficar molhado? Se você experimenta ou não a chuva como estressante depende se você usar uma capa de chuva, o "tipo" de capa de chuva que você recebeu no nascimento e a eficácia deste tipo de capa de chuva. Você preferiria ser pego na chuva com uma engrenagem GoreTex completa ou uma capa impermeável improvisada feita com uma bolsa de lixo? Além disso, se você ficar molhado com a chuva e experimentar uma resposta ao estresse de ser molhado, com que rapidez você usa uma toalha para secar e recuperar a homeostase em sistemas cerebrais e corporais?

Fonte: nerthuz, mrcmos / AdobeStock

Seu estresse pode, portanto, ser gerenciado de forma adaptativa ou inadaptada. Se você se prepara para a chuva vestindo uma capa de chuva e carregando uma toalha, isso é considerado uma resposta adaptativa. Você proativamente evita molhar e experimentar a chuva como eustress – com confiança, coragem, alegria e um sentimento de controle. Você sabe que sua capa de chuva proporcionará o suporte e os recursos necessários para lidar efetivamente com a chuva potencial. Ainda melhor, você sabe se sua capa de chuva GoreTex falha por uma pequena chance, você também tem uma toalha super absorvente para se secar rapidamente. Uma resposta inadaptada poderia implicar a falta de usar uma capa de chuva ou não usar sua toalha. Me molhar poderia levar à frustração, raiva, tristeza e sentimentos de desamparo, muito menos um sentimento de frio e molhado. Além disso, apenas acreditar que sua capa de chuva ou toalha não são adequadas para lidar com a chuva potencial é suficiente para envolver uma resposta ao estresse sem que haja uma previsão de chuva.

Simplificando, o estresse percebido da chuva ou das chuvas potenciais pode ser gerenciado de maneiras boas, toleráveis ​​ou tóxicas, dependendo de quão bem a sua capa de chuva e toalha e a confiança que você tem na capacidade de sua capa de chuva e toalha ser suficiente para lidar com a chuva. Da mesma forma, com as habilidades e recursos adequados de gerenciamento de estresse, você pode gerenciar efetivamente o estresse da vida cotidiana com um senso de controle e confiança.

Agora, se Nicholson construísse a capa de chuva e a toalha e se aproximou da Mercedes-Benz que o cortou com equanimidade (para experimentar um estado mental imparcial) em vez de agressão, é mais provável que Nicholson não tenha sido implementado gradualmente pelo evento , mas sim ele teria brilhou seu sorriso carismático e deixá-lo ir enquanto ele dirigia seu destino.

[Para mais informações sobre o que é a equanimidade, veja nosso documento de posição colaborativo da Coligação de Pesquisa Mindfulness.]

Você está preso com o equipamento de chuva que você recebe no nascimento?
No nascimento, recebemos uma variedade de habilidades de gerenciamento de estresse e traços disposicionais que determinam a resistência e vulnerabilidade ao estresse da vida. Algumas pessoas são naturalmente boas no gerenciamento do estresse e na recuperação de eventos traumáticos, enquanto outras talvez não tenham recebido muitas habilidades e sejam mais vulneráveis ​​a respostas de estresse crônico e correm maior risco de desenvolver estados de doença associados.

Felizmente, as habilidades de gerenciamento do estresse podem ser aprendidas e algumas evidências sugerem que pontos críticos biológicos para a vulnerabilidade podem ser transferidos para um comportamento de resposta mais adaptativo. Revisitando as metáforas do impermeável e das toalhas, todos somos revestidos de impermeáveis ​​e toalhas diferentes. Alguns de nós conseguimos equipamentos GoreTex e outros conseguem sacos de lixo que quase não fazem muito para protegê-lo. Alguns de nós conseguimos um raingear decente, mas não obtenha toalhas muito absorventes. A principal idéia aqui é que suas habilidades de gerenciamento de estresse não dependem apenas do que você recebeu no nascimento, mas também de sua capacidade de se adaptar e aprender novas habilidades. Entre naquele saco de lixo para um melhor casaco e pegue uma toalha enquanto você está nisso!

Montando suas ferramentas: como construir seu casaco de chuva, encontrar uma boa toalha e perceber o estresse como um desafio sobre a ameaça
Um passo para mudar a percepção e a avaliação dos estressores ambientais de forma mais adaptável envolveria o desenvolvimento de conscientização sobre seus hábitos mentais (meta-consciência) e aprimorará habilidades como a equanimidade em relação ao seu ambiente.

Como mencionado no artigo "Resposta do cérebro à meditação: quanto meditação é necessária para mudar seu cérebro e aliviar o estresse?", Uma ferramenta potencial para o desenvolvimento dessas habilidades é a meditação, o que pode deixar você se perguntando como usar a meditação e por onde começar.

Existem várias maneiras possíveis de iniciar a meditação. Uma maneira fácil de começar a praticar a meditação é através de práticas guiadas em um aplicativo amigável, como DeStressify, Headspace, Mindfulness, Buddhify ou Calm. Muitos dos aplicativos integram lembretes diários para notificá-lo quando é hora de praticar a meditação. Existem muitas outras aplicações no mercado agora e encorajo você a verificá-las, bem como suas revisões. Além disso, visite contemplativeneurosciences.com para algumas reflexões pessoais sobre o início de uma prática de meditação e alguns recursos.

Referências
Hoehner, CM, Barlow, CE, Allen, P., & Schootman, M. (2012). Distância de percurso, cardiorrespiratória
Fitness e risco metabólico. Am J Prev Med, 42 (6), 571-578. doi: 10.1016 / j.amepre.2012.02.020

Hennessy, DA, & Wiesenthal, DL (1999). Congestionamento do trânsito, estresse do motorista e agressão do motorista. Comportamento agressivo, 25 (6), 409-423. doi: 10.1002 / (sici) 1098-2337 (1999) 25: 6 <409 :: aid-ab2> 3.0.co; 2-0

McEwen, BS, & Gianaros, PJ (2010). Papel central do cérebro no estresse e na adaptação: vínculos ao status socioeconômico, saúde e doença. Ann NY Acad Sci, 1186, 190-222. doi: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05331.x

Chrousos, GP, & Gold, PW (1992). Os conceitos de estresse e distúrbios do sistema de estresse: Visão geral da homeostase física e comportamental. JAMA, 267 (9), 1244-1252. doi: 10.1001 / jama.1992.03480090092034

Calabrese, F., Molteni, R., Racagni, G., & Riva, MA (2009). Plasticidade neuronal: uma ligação entre estresse e distúrbios do humor. Psychoneuroendocrinology, 34, Supplement 1, S208-S216. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.05.014

Schmidt, NB, Richey, JA, Zvolensky, MJ, & Maner, JK (2008). Explorando respostas de congelamento humano a um estressor de ameaça. J Behav Ther Exp Psychiatry, 39 (3), 292-304. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jbtep.2007.08.002