Quase todos têm episódios de insônia quando parece que adormecer é quase impossível. Esses tempos de jogar violentamente e se virar na cama podem sentir tortura, fazer com que algumas pessoas piquem a hora de dormir e até se tornem uma profecia auto-realizável de não dormir.
Embora a maioria dos episódios de insônia seja breve e auto-limitante, em alguns casos a insônia é um sinal de algum problema emocional, social ou médico subjacente. Então, se você sofre de insônia persistente, recomenda-se uma consulta com um profissional (por exemplo, um médico ou especialista em sono).
Felizmente, a grande maioria dos sofredores de insônia pode ser ajudada simplesmente seguindo as diretrizes de boa higiene do sono e, se necessário, os métodos de TCC-I (ou seja, terapia cognitivo-comportamental para insônia).
Assim, o antídoto livre de drogas para o problema comum mas vexatório da insônia episódica tem três partes:
O primeiro é aceitar que as noites irregulares são a norma e a maioria das pessoas pode funcionar bastante bem, apesar de perder algum sono. Na verdade, é uma noção errônea de que, sem uma boa noite de sono, uma pessoa será lavada, lenta e incapaz de realizar no dia seguinte. Este erro cognitivo só serve para aumentar a ansiedade antecipatória e pode levar a um círculo vicioso de preocupação e mais noites de sono ruim. Portanto, aceitar que a insônia ocasional é normal, e as pessoas são capazes de funcionar com muito pouco sono por um período de tempo, podem neutralizar a ansiedade que causa preocupação de ocasionalmente não dormir.
O segundo ingrediente do antídoto de insônia é o que se denomina "higiene do sono". A higiene do sono é simplesmente um conjunto de coisas que não se pode demonstrar para facilitar e melhorar o sono. A higiene do sono envolve:
Seguindo estas boas diretrizes de higiene do sono geralmente faz o truque. Mas se você ainda está lutando para ter uma boa noite de descanso mais noites do que não, considere tentar um método relativamente novo e muito poderoso chamado terapia de comportamento cognitivo para insônia (CBT-I), que é a terceira parte da cura para a insônia.
Enquanto a CBT – eu realmente deveria ter uma publicação em si, aqui estão seus componentes críticos.
Primeiro (passo 1), como mencionado acima, perceber que a insônia ocasional é muito comum e que a maioria das pessoas é capaz de funcionar em suas vidas mesmo quando o sono é privado. Mas, talvez o mais importante, a CBT-I enfatiza o que é chamado de "restrição do sono". Isso significa que um pode estar na cama somente durante um horário designado. Por exemplo, se o horário designado de alguém para estar na cama é de 11:00 da manhã até as 7:00 da manhã, então é o único momento em que a pessoa pode estar na cama.
Em seguida (passo 2), CBT-I diz às pessoas que, se eles não adormeceram em cerca de 20 minutos, devem sair da cama e fazer algo baixo em um lugar confortável, calmante e calmo da cama. Por exemplo, relaxar em uma cadeira ou sofá fácil com luz suave enquanto lê algo soso (não um suspense ou outro material estimulante), ou assistir a um show de natureza, ciência ou história na TV com bom volume baixo.
Então (passo 3), quando você começa a sentir um pouco de sono, ou mesmo um pouco maduro, volte para a cama. Se você não adormeceu em cerca de 20 minutos, novamente, repita o passo acima. Na verdade, a CBT-I instrui as pessoas a repetir as etapas 2 e 3, uma e outra vez, até que adormeçam, ou são 7:00 da manhã e hora de sair da cama, não importa o quanto eles tenham ou não tenham dormido.
Na maioria dos casos, após várias noites de restrição de sono praticando e boa higiene do sono, a maioria das pessoas acham que o problema pára e eles continuam a gostar de um bom sono consistente.
Lembre-se: pense bem, agüe bem, sinta-se bem, esteja bem!
Copyright Clifford N. Lazarus, Ph.D.
Referência:
Perlis. ML, et al. (2005). Tratamento comportamental cognitivo da insônia: um guia sessão por sessão. Nova York: Springer.
Caro leitor,
Os anúncios contidos nesta publicação não refletem necessariamente minhas opiniões nem são aprovados por mim.
Clifford
Esta publicação é apenas para fins informativos. Não se destina a substituir a assistência profissional ou o tratamento pessoal de saúde mental por um clínico qualificado.
