Na semana passada, participei do Simpósio bianual de Estudo Contemplativo da Mente e da Vida, que contou com o Dalai Lama, pesquisa neurobiológica de ponta sobre atenção plena e palestras de professores de meditação. Uma conversa que ficou comigo (e que foi organizada por residentes de psiquiatria em nosso novo Centro para Consciência e Compaixão, Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School), foi dada pela autora de New York Times Sharon Salzberg, cujo livro mais novo é Felicidade Real no Trabalho . Salzberg falou sobre apnéia de e-mail (ou apnéia de tela), uma descoberta de Linda Stone, escritora, pesquisadora e ex-executiva da Apple e da Microsoft. Stone notou que a maioria das pessoas (possivelmente oitenta por cento) mantém inconscientemente a respiração, ou respira superficialmente, ao responder ao email ou à mensagem de texto.
Isso é um problema, você pode perguntar? Pesquisas da Dra. Margaret Chesney e do Dr. David Anderson no Instituto Nacional de Saúde (NIH) demonstraram que manter a respiração contribui para doenças relacionadas ao estresse e perturba o equilíbrio do corpo de oxigênio, dióxido de carbono e óxido nítrico, que ajudam a manter o imunológico sistema forte, combate a infecção e mede a inflamação. Isso pode afetar nosso bem-estar e nossa capacidade de trabalhar de forma eficaz. A respiração superficial também pode desencadear uma resposta "luta ou vôo" do sistema nervoso simpático. Se permanecermos neste estado de emergência de respiração e hiperarousal durante longos períodos de tempo, isso não só pode afetar o sono, a memória e a aprendizagem, mas também agravar a ansiedade e a depressão.
Na próxima vez que você responder ao e-mail ou às mensagens de texto, pause um momento e observe o que está acontecendo no seu corpo. Como você está sentado? Você está caído sobre seu telefone ou laptop? Sua respiração é rasa? Você está tenso? Você está hiperventilando? Em caso afirmativo, o que você pode fazer para contrariar a apneia de e-mail / tela?
Esta breve e simples prática pode ser feita na sua mesa.
Apenas três respirações
Se você estiver sob a pressão do prazo e parar de tomar três respirações não parece possível (embora você possa querer questionar a suposição de que você não tem tempo para tomar três respirações), existem algumas variações que você pode tentar enquanto trabalha. Um dos meus favoritos é ensinado por Salzberg, que sugere que você simplesmente note "subir", com cada inalação e "queda", com cada exalação. Outra prática útil é ensinada pelo monge zen Thich Nhat Hanh, que você trouxe consciência para o ato de respirar. Ele sugere que você note: "Respirando, eu sei que estou respirando. Respirando, eu sei que estou expulso".
Algumas pesquisas sugerem que uma expiração intencionalmente mais longa pode ser benéfica na redução do estresse. Meu exemplo favorito disso é do Dr. Andrew Weil, que ensina a respiração 4-7-8. Nesta prática, respire pela contagem de quatro, pause e segure a respiração para a contagem de 7 e, em seguida, expire audivelmente para a contagem de 8. Faça esta prática para quatro respirações.
Se o email contribui para a apneia, e se sentar é o "novo fumo", então o local de trabalho moderno está se tornando um ambiente perigoso. Então seja gentil com você, levantando-se, esticando, tomando uma pausa e inalando um pouco de ar fresco. Não só você vai se sentir melhor, você também pode pensar com mais clareza.
Susan Pollak, MTS, Ed.D., co-autor do livro Sitting Together: Habilidades Essenciais para Psicoterapia Baseada na Atenção, (Guilford Press) é um instrutor clínico em psicologia na Harvard Medical School
