Meditação desmistificante

Acalmar a mente é surpreendentemente simples, mesmo que esteja longe de ser fácil.

Fonte: CC0 Comum

Qual é a diferença entre meditação e mindfulness?

Em alguns contextos, os termos mindfulness e meditation parecem ser usados ​​de forma intercambiável. Tanto a meditação quanto a atenção plena têm raízes nas tradições antigas e compartilham o objetivo comum de facilitar a experiência de ser mais centrado no presente, mais calmo, mais focado, menos reativo e menos estressado. Eles se complementam e se sobrepõem de várias maneiras.

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Na compreensão da relação entre eles, pode ser útil pensar na meditação como um subconjunto da atenção plena. A meditação é um conjunto de técnicas para praticar a atenção plena usando uma estrutura particular. Suas formas são encontradas em muitas tradições religiosas / espirituais e religiosas. A meditação utiliza várias práticas que aquietam a mente, geralmente (embora nem sempre) através de ficar parado por períodos dedicados de tempo (alguns minutos a meia hora ou mais). A atenção plena, por outro lado, pode ser praticada dentro ou fora da meditação formal e tecida em qualquer atividade. Comer uma refeição, lavar a louça, aspirar o chão, dar um passeio e conversar com os outros são oportunidades para praticar a atenção plena.

A meditação é o método mais conhecido de alcançar um estado de atenção plena. A meditação é uma habilidade que ajuda a acalmar a mente, diminuindo o volume e a quantidade de conversas contínuas baseadas em pensamentos em nossas cabeças, dando-nos mais oportunidades de nos sintonizarmos com o momento presente. Embora possa ser benéfico para todos, a prática de meditação é tão altamente recomendada para as pessoas em recuperação que é uma parte central do Décimo Primeiro Passo em programas de doze passos.

A meditação conecta a mente com o corpo e precipita maiores sentimentos de calma, estimulando a resposta de relaxamento do corpo, ativando a divisão parassimpática do sistema nervoso autônomo. A divisão parassimpática lida com repouso, relaxamento, recarga e conservação de energia. Após a sua activação, a respiração diminui e aprofunda, os músculos amolecem, o metabolismo e a pulsação diminuem e a pressão arterial diminui.

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Uma das principais razões pelas quais a meditação existe há mais de 2.600 anos é que, em essência, é extremamente simples. Ironicamente, como a vida é tão complicada e acelerada para tantas pessoas, a simplicidade da meditação, incluindo literalmente ficar quieta, pode realmente torná-la mais desafiadora. O propósito da meditação é deixar de lado as distrações que continuamente clamam por sua atenção e conscientemente abrandar sua mente – começando com seus pensamentos – para trazê-lo para este momento, aqui e agora.

Formas de meditação:

Há muitas maneiras de meditar, e é importante encontrar uma abordagem adequada para você. A maioria das formas de meditação se enquadra nas três estruturas fundamentais a seguir, uma das quais é baseada diretamente na atenção plena:

• A meditação da atenção plena centraliza a atenção consciente no quadro geral das sensações internas e externas, usando uma observação relaxada, embora concentrada, de pensamentos, emoções e sensações corporais à medida que elas surgem e caem.
• A meditação da respiração concentra-se na respiração e torna o local de atenção usando a respiração intencional como descrito anteriormente.
• A meditação mantra ancora a atenção consciente em um mantra, um som baseado na energia que produz uma vibração física específica e pode ou não ter um significado específico. A palavra mantrameans para libertar-se da sua mente. Origina-se de duas palavras em sânscrito: manas, ou mente e trai, que significa libertar ou liberar.

Outros tipos de meditação concentram-se em conscientizar e expandir a experiência sentida de princípios espirituais benéficos específicos e estados emocionais, como compaixão, benevolência, equanimidade, gratidão ou paciência. Você traz esses estados emocionais à mente e os transforma para dentro de si mesmo ou para fora em geral ou para outros específicos. Meditações guiadas, nas quais você segue sugestões de voz gravadas para ajudá-lo a acessar estados meditativos, estão disponíveis em formatos digitais em uma variedade de plataformas baseadas na web.

Várias diretrizes se aplicam a todas as formas de meditação:

• Encontre um espaço tranquilo. A meditação é mais eficaz (ainda mais para iniciantes) quando há distrações ambientais mínimas. E como a atenção concentrada é um ingrediente essencial, na medida do possível, tente encontrar um espaço tranqüilo durante a meditação.
• Assuma uma posição confortável. Como a tensão muscular pode atrapalhar a atenção e interferir na resposta de relaxamento, o conforto físico é importante. Você pode usar qualquer posição, mas sentar em uma cadeira ou em um travesseiro firme ou tapete com a cabeça, pescoço e costas retas é recomendado. Deitar-se para meditar geralmente não é sugerido, já que muitas pessoas tendem a ficar sonolentas demais e adormecer.
• Esteja ciente de que, quando você começa a meditar, pode parecer estranho e desajeitado. Este pode ser o caso, especialmente se for difícil para você ainda estar mental e fisicamente. Os desafios podem ser amplificados para pessoas com estresse pós-traumático e outras condições de saúde mental mais severas. Muitas vezes, é melhor começar devagar, talvez com apenas de dois a três minutos por dia, e trabalhar gradualmente até quinze a vinte minutos.
• Ao respirar, feche a boca, coloque a língua frouxamente no céu da boca e respire suavemente pelo nariz. Isso ajuda a acalmar e suavizar a mecânica da respiração. Respire profunda e lentamente a inspiração e expire completa e completamente ao expirar.
• Consistência é fundamental. Se possível, tente meditar todos os dias, na mesma hora do dia, no mesmo local. Desta forma, você desenvolve um padrão e um ritmo para a sua prática de meditação que ajudará a estabelecê-lo como um hábito. A manhã funciona bem para muitas pessoas porque dá um tom para o dia; para os outros, a noite funciona melhor porque os ajuda a relaxar. Mais importante ainda, medite regularmente, mesmo quando você não se sente bem ou acha que não tem tempo para isso. Alguns minutos podem não parecer muito, mas é infinitamente melhor que nada.

Uma pergunta comum que os iniciantes fazem é: “Como eu paro meus pensamentos?” A resposta simples é que você não faz. A pressão auto-imposta para deter os pensamentos mobiliza tanto a resistência quanto o julgamento, que trabalham contra a intenção fundamental da meditação. Mesmo durante a meditação, outros pensamentos – incluindo aqueles relacionados ao passado ou ao futuro – naturalmente se intrometem. Isso não é positivo nem negativo; simplesmente é.

Quando sua mente vagueia (e vai), a coisa mais útil que você pode fazer é se tornar consciente dos pensamentos e simplesmente notá-los e observá-los, sem julgar os pensamentos ou a si mesmo por tê-los. Você pode vê-los passar como nuvens se movendo pelo céu. Não há necessidade de ser perturbado por eles, obcecado por eles ou tentar mudá-los; Simplesmente se conscientize de que você se afastou do momento e usou essa consciência para redirecionar sua atenção com naturalidade e retornar à consciência do aqui e agora.

Da mesma forma, se houver ruídos externos ou sons relacionados a outras pessoas ou ao meio ambiente, você poderá prestar tanta ou tão pouca atenção a eles quanto desejar. Você pode tomar nota deles, aceitá-los e quaisquer pensamentos ou sentimentos que você tenha relacionado a eles, e trazer sua atenção de volta para o foco de sua meditação, retornando sua consciência para o momento presente.

De fato, mais do que permanecer no momento, o foco da meditação é voltar a ela – repetidas vezes, quantas vezes forem necessárias. A esse respeito, como sugere o provérbio zen, “o obstáculo é o caminho”.

Copyright 2018 Dan Mager, MSW

Autor de alguma Assembléia Requerida: Uma Abordagem Equilibrada para a Recuperação da Dependência e Dor Crônica e Raízes e Asas: Paternidade Plena na Recuperação (em julho de 2018)