Muito auto-absorvido? Essas dicas podem liberá-lo. . . Você

As soluções oferecidas para a auto-absorção prejudicial variam principalmente com base no que impulsiona essa ruminação auto-derrotada. Isso se relaciona principalmente com a depressão? ansiedade, fobia, ataques de pânico? PTSD? algum tipo de transtorno obsessivo-compulsivo? uma substância, atividade ou dependência de relacionamento? . . . Ou , poderia ser amarrado principalmente a narcisismo insalubre – ou mesmo um transtorno de personalidade narcisista completo (NPD)?

Porque os remédios para a depressão e ansiedade auto obsessiva – e muitas outras doenças psicológicas abrangendo esses elementos – precisam ser distinguidos das sugestões geralmente propostas para distúrbios narcisistas, eu decidi dedicar uma publicação a cada uma dessas duas principais categorias. Afinal, se a dinâmica funcional de um conjunto de dificuldades psicológicas contrasta bastante com as de outras, as "curas" para elas também serão diferentes. Então, eles são melhor discutidos separadamente.

Por exemplo, as ruminações do indivíduo deprimido ou ansioso refletem freqüentemente o quão crítico eles pensam de si mesmos – em comparação com as obsessões pessoais de narcisistas tipicamente presunçosos e auto-satisfeitos, que são muito mais críticos com os outros , ao mesmo tempo que refletem rotineiramente por conta própria ( auto-alegada) superioridade.

Mas concentrando nossa atenção em primeiro lugar sobre aqueles afligidos com depressão ou ansiedade (e freqüentemente ambos), é útil ressaltar que os indivíduos deprimidos tendem a ser orientados para o passado – repetidamente obsessivos por sintomas persistentes, eventos passados ​​e problemas não resolvidos – enquanto indivíduos ansiosos são orientado para o futuro , preocupado com o que nem sequer aconteceu ainda. . . Mas o que eles temem pode acabar mal. A razão pela qual este post sugere remédios semelhantes para esses dois ânimos / aflições emocionais complementares é que ambos são dominados por pensamentos negativos. E essa semelhança chave sugere que, em ambos os casos, qualquer solução abrangente deve envolver o sofredor sendo ajudado a examinar e reavaliar a racionalidade ou a utilidade de sua perspectiva pessimista e autodestrutiva.

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Muitos dos pontos abaixo são adaptados do trabalho de Edward R. Watkins, Ph.D. (Psicóloga Clínica de Pesquisa na Universidade de Exeter). Suas mais de 100 publicações abrangem esta área de forma mais abrangente do que qualquer outro autor, e a peça que freqüentemente estarei me referindo a "Terapia cognitivo-comportamental para Rumania Depressiva" (2010) – desencadeia uma infinidade de estudos confirmando não só a necessidade de obter ruminação excessiva sob controle, mas também os métodos cognitivo-comportamentais mais eficazes para alcançar essa tarefa. Além disso, como reconhece Watkins, a maioria dessas técnicas de alívio da depressão também pode ser aplicada aos distúrbios de ansiedade.

O que talvez mais precise ser enfatizado aqui é que o pensamento ruminal é o pensamento avaliativo . Quer se trate de depressão ou ansiedade, os ruminadores se comparam desfavoravelmente aos outros, acreditando que seus problemas são de alguma forma únicos, ou pelo menos menos resolvíveis do que outros. Preso em um loop de feedback aparentemente infinito, eles se torturam com pensamentos desencorajados e preocupantes. Angustiando seus problemas – e assim, fazendo com que pareçam ainda pior – eles experimentam grande dificuldade em encontrar formas viáveis ​​de desentendem-se desse pântano em grande parte autoconstruído.

O que também é comum naqueles com depressão e ansiedade é que seus pensamentos aversivos são distorcidos ou exagerados. E a razão pela qual a terapia pode ser tão útil para eles é que eles precisam de alguém cuja autoridade eles respeitem para apresentá-los a uma perspectiva nova e mais esperançosa que contesta diretamente a sua estagnação e auto-frustração. Ausente algum tipo de intervenção externa, o resultado infeliz de todas as suas obsessões é, como diz Watkins, "aumento da tristeza, angústia e ansiedade, motivação reduzida, insônia e aumento do cansancio, autocrítica, pessimismo e desesperança". [Whew !]

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Mas antes de ir mais longe, eu gostaria de fazer a advertência de que nem toda ruminaça é insalubre. Às vezes, o que parece que o intruso é uma auto-absorção prejudicial representa realmente um esforço positivo, embora laborioso, para resolver um problema – no entanto, muitos "pontos presos" podem, infelizmente, ser parte do processo (eventualmente) bem-sucedido. Portanto, é realmente uma questão de apreciar quando sua ruminação deixou de ser produtiva – quando, com uma mente ou vontade própria, é apenas um ciclo de ida e volta sem um destino coerente ou significativo. Como Watkins resume:

Pesquisa experimental recente sugere [e o autor cita apenas seis estudos aqui] que existem [dois] estilos distintos de ruminação. . . um estilo útil caracterizado por um pensamento concreto, processo-funcional e específico, versus um estilo desajustado e desadaptativo caracterizado por pensamento abstrativo abstrato e negativo.

Para expandir o estilo de rumamento maladaptado, pode-se acrescentar que é sobre – como Tim LeBon, Ph.D., retrata – "habitando, engolindo, andando repetidamente as coisas novamente e novamente, buscando coisas, mastigando coisas sobre [ e mais], [ e , principalmente como resultado de toda essa conversa) que procrastina "(de" 10 coisas que aprendi com o Workshop de Ed Watkins sobre TCC para tratar a Rumania Depressiva e Ansiosa ", 2010). Além disso, tal deliberação excessiva está ligada à excesso de generalização ("Eu nunca faço nada certo"), problemas de resolução de problemas e um estado de espírito e sentimento mais deprimido / ansioso.

A razão pela qual sair de si mesmo e tomar medidas construtivas são ingredientes tão importantes na Terapia de Comportamento Cognitivo Focalizado (RFCBT) que é Rumania, é que, tanto na depressão quanto na ansiedade, a evitação geralmente é o resultado de um pensamento obsessivo. Se está se retirando de outras pessoas ou, de forma mais geral, se afastando de qualquer situação que possua risco (o que, muitas vezes, está ligada a rejeição ou falha), sua passividade autoprotetora servirá para manter e até aumentar sua depressão ou ansiedade.

O enigma aqui é que, de imediato , seu comportamento evasivo pode, de algum modo, manter (ou parecer manter) suas dúvidas e medos "em cheque". Pelo menos, ele permite que você escape de ter que enfrentar diretamente o que você está obcecando. Mas, uma vez que essa estratégia defensiva não é – e não pode – evitar qualquer resolução da sua dificuldade, a auto-tortura que faz parte do pensamento excessivo que seu dilema pode continuar indefinidamente. E uma "noiva em volta do seu pescoço" só vai apertar à medida que você persistir em angústia sobre sua situação.

É por isso que Watkins, e muitos outros que fizeram pesquisas sobre a autoabsorção que caracterizam a depressão e a ansiedade, oferecem uma série de passos para se livrar desse vínculo em grande parte auto-imposto. E você começa fazendo uma análise funcional [desculpa pelo jargão] de seu dilema. Mesmo que essas sugestões sejam oferecidas especificamente ao terapeuta que tratam, e não ao paciente, você ainda pode se perguntar:

(1) [Antecedentes] Qual a natureza do meu pensamento rumante e obsessivo? O que eu acredito é o seu propósito ? O que desencadeou meu "refletindo sobre" tanto? O que eu primeiro notei no meu pensamento ? no meu corpo ? Quando, onde, como e com quem – isso ocorreu?

(2) [Comportamento] Então, o que aconteceu? E quanto tempo durou ? – e como isso acabou ? Eu estava pensando muito no passado ? tentando descobrir o que tudo falou sobre mim ? Posicionando-me muito preocupante, ou doom-and-melhore, "e se" ?

(3) [Conseqüências] O meu pensamento foi útil ? De que forma poderia ter sido útil ? Como não foi útil? O que eu acho que minha ruminação estava tentando realizar ? E o que realmente foi o resultado ? Isso me fez sentir diferente ? Quais foram as consequências a longo prazo da minha ruminação? E o que – finalmente – gostaria de acontecer agora ?

Esse auto-questionamento pode ajudar a identificar as conseqüências negativas positivas e (muito mais prováveis) do seu pensamento auto-absorvido e repetitivo. E, para alcançar a maior consciência possível de como esse hábito "opera" em você, pode ser muito útil manter um diário. Dessa forma, você pode "catalogar" precisamente o que você precisa para se concentrar na mudança.

Lembre-se, na medida em que o seu pensamento prolongado sobre algo leva ao planejamento produtivo e à resolução de problemas, ou a uma tomada de decisão mais escrupulosa – ou mesmo a paz com uma séria perda em sua vida – você quase não quer "vencê-lo" completamente. (Apenas tente passar por esse processo árduo tão eficaz quanto possível!)

Mas se é realmente mais como desperdiçar sua energia vital perseguindo sua própria cauda, ​​você vai querer reunir a coragem de abordar o que seus medos e deficiências de auto-imagem têm até agora obrigado a evitar. E isso provavelmente exigirá que você desenvolva mais autoconfiança do que você atualmente (um assunto em si mesmo, e um que você pode querer consultar a Web para sugestões).

Então, indo além da sua análise ABC inicial de seu pensamento auto-absorvido (ou seja, "Antecedentes", "Comportamento" e "Conseqüências"), o que mais você precisa fazer para se livrar da ruminação improdutiva?

Além de se tornar muito mais ciente de seus precipitantes, o modelo RFCBT também aconselha os pacientes a (1) alterar seu estilo de "processamento": explorar momentos em que eles pudessem "engajar" ou "fluir" de um pensamento ou atividade para outro; bem como (2) aprender como, ao avaliar situações diferentes, ser mais compassivo em relação a si mesmos.

No que diz respeito ao primeiro remédio, Watkins e outros recomendam sessões de agendamento de (vamos chamá-lo) contraabsorção – como se tornar imerso em um projeto, esporte, hobby, conjunto de exercícios ou tarefa no trabalho. E se, no momento, o envolvimento em uma atividade de "substituto" não é viável, você pode tentar "acessá-los", e os sentimentos que os acompanham, ao empregar imagens apropriadas. Isso não deve ser visto como uma distração aqui, mas uma maneira de voltar a um estilo de processamento mais concreto e focado, o que, por sua vez, ajudará a liberá-lo do seu loop de feedback pernicioso.

No que diz respeito ao segundo remédio, cultivar uma maior auto-compaixão é uma maneira de reduzir a autocrítica perpétua tão típica quando sofre de depressão ou ansiedade (para não mencionar TOC, PTSD, vício, etc.).

Você pode ser mais amável em como você pensa sobre você? Fisicamente e mentalmente, você pode começar a nutrir- se de uma maneira que seus cuidadores originais talvez não pudessem? Se você mostrou compaixão pelos outros (incluindo seus filhos), você pode descobrir como transferir parte dessa compaixão para você? Pergunte-se quais pensamentos acompanham seus sentimentos benignos pelos outros. Você pode encontrar formas de aplicar esses mesmos pensamentos empatia-evocação para você ?

Francamente, por si só, muitas pessoas simplesmente não podem fazer isso, então, trabalhar com um profissional pode ser imperativo. Mas, mesmo que isso seja um problema para você, certamente não pode prejudicar primeiro investigar livros e artigos que enumeram várias maneiras, bem, amar- se mais. Um dos principais problemas que pode prejudicar a mudança que você deseja é que se você tivesse uma infância difícil – necessariamente preocupado com a necessidade de pensar e agir para evitar críticas ou punições severas – talvez nunca tenha sido capaz de desenvolver uma adequadamente saudável, atitude atenciosa em relação a si mesmo.

Então, se durante sua educação, obsessão com as conseqüências negativas, na verdade, era um dispositivo de adaptação, então, a menos que você seja capaz de se comunicar internamente com seu eu passado, agora você cresceu e possui recursos que faltava , que anteriormente (assustado) O eu mesmo se esforçará para protegê- lo contra o possível fracasso, ironicamente, prejudicando seus esforços de mudança. E se o fizerem, não fiquem com raiva deles, mas tente suavemente convencê-los de que não precisam mais se preocupar com as reações dos pais.

Além disso, deixe-os saber que, embora você perceba que eles estão apenas tentando protegê-lo de danos (percebidos), que, ao solicitar que você permaneça absorto em rumiar em vez de tomar medidas, eles não estão mais sendo úteis. Convença-os de que eles agora podem confiar em você (seu eu adulto ) para agir por conta própria e, finalmente, deixar de lado seu sentimento de obrigação "desatualizado" (e perverso!) Para você.

Finalmente, com toda a justiça, deve-se acrescentar que muitos escritores, como Bruce Hubbard, Ph.D. ("Pensamento obsessivo, preocupação e terapia comportamental cognitiva", 2010), também levam em consideração a disposição biológica para se envolver em ruminação, afirmando: "Estudos de imagem cerebral indicam que o pensamento obsessivo está associado a uma disfunção neurológica de causa desconhecida que força pensamentos em loops repetitivos ".

Então, se aderir às "melhores práticas" para melhorar suas tendências obsessivas parece muito mais difícil do que você antecipou, considere que esses hábitos podem ser em parte "hard-wired" ou "programados", por meio da genética – além de se tornarem "condicionados "Por causa de como, como criança, você sentiu que precisava se preocupar com coisas para se proteger de uma família punitiva ou emocionalmente volátil.

Watkins também aponta essa razão padrão CBT-vs. RFCBT-tem algumas limitações sérias é que, se a sua depressão se distingue por ruminação incontrolável, o uso de técnicas de reestruturação do pensamento normalmente leva a "sim, mas. . "Reações – à medida que o trem de pensamentos autodestrutivos barris para frente. No entanto, os desenvolvimentos recentes da CBT podem reduzir a ruminação depressiva através da "ativação comportamental" (BA), que envolve monitoramento de atividades e agendamento de atividades , a fim de ajudar os pacientes a superar os comportamentos evitadores que dão origem e exacerbam a depressão.

Além disso, Watkins discute MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), uma abordagem complementar que incorpora elementos do programa de redução de estresse de Kabat-Zinn (1990). Este método auxiliar, ou conjunto de exercícios meditativos, tem demonstrado para ajudar a evitar a recaída, fazendo com que os pacientes desenvolvam uma consciência momento-a-momento de sensações, pensamentos e sentimentos. Em outras palavras, o MBCT permite que aqueles propensos a depressão e ansiedade cultivem um foco concentrado aqui e agora. sua orientação inadaptada "para trás" ou "para frente".

Como Watkins enfatiza devidamente:

Os rotinores tendem a ser passivos, abstratos e avaliativos, focados em eventos de análise e intelectualização em sua vida, com um pensamento geral e global. Portanto, a terapia precisa mudar os pacientes para longe desse padrão, treinando-os diretamente para serem mais concretos, específicos e baseados em experiência. . . . Assim, dada a escolha entre falar sobre algo [o que poderia acabar fazendo o terapeuta um co-ruminador!] Vs tentando algo em um exercício experiencial / imagery ou experiência comportamental, escolha o último, pois ele desloca o paciente longe do pensamento estilo associado a ruminação inútil.

Na Internet, a maioria dos escritos populares sobre o centro de auto-absorção em se afastar de você como a principal "cura". E, se, mais do que qualquer outra coisa, suas lutas se relacionam principalmente com o excesso de egoísmo e de uma maneira que liga para depressão, ansiedade ou qualquer outra doença associada a isso, uma mudança de energia para coisas e pessoas fora de si pode ser extremamente benéfica.

Então vou fechar esta peça brevemente – e de forma muito seletiva -, citando outras fontes que defendem "outras direções" como uma forma de resolver problemas originados pela auto-absorção excessiva. Em um artigo chamado "Coisas importantes para saber se o seu relativo sofre de depressão" (12/23/2008), a jornalista Samantha Gluck observa que:

Ser auto-absorvido tem um efeito imediato de diminuir o foco e desfocar a visão. . . . Se, por outro lado, você pensa mais sobre o bem-estar dos outros, isso imediatamente faz você se sentir mais expansivo, liberado e gratuito. Os problemas que antes podem ter parecido enormes pareceriam mais fáceis de gerenciar.

Da mesma forma, o escritor Paul Dooley, em seu "Are Anxious People Self-Centered?" (13/05/2009), argumenta que "embora possa se sentir contra-intuitivo para nossas mentes ansiosas, devemos trazer aqueles que amamos mais perto e fazer mais para que eles nos ajudem a sair de nossas próprias cabeças. Para nos ajudar a diminuir a constante conversa de ansiedade ".

E por último, considere o título de uma postagem de Psychology Today de Douglas LaBier, Ph.D .: "Sofre de ansiedade social? Fazendo algo para outros ajudar "(14/08/2015). Examinando estudos de pesquisa sobre essa forma de ansiedade muito comum, LaBier conclui que muita ansiedade social pode ser aliviada simplesmente por ser gentil com os outros e realizar atos de serviço para eles.

Fazendo uso pontual do termo "fixação do ego", LaBier enfatiza que "nossas reações do machado ferido ao desprezo pessoal, real ou imaginado; nossa sensação falsa de auto-importância; [etc.]. . . são a raiz de muitos conflitos emocionais e físicos ".

. . . O que pode ser visto como levando-nos de volta ao título da primeira parte da minha série de 3 partes sobre o assunto: a saber, "Auto-Absorção: A Raiz de Tudo (Doença Psicológica)".

Imediatamente acima é o link para essa publicação. A peça final desta série (parte 3) concentra-se especificamente em um tipo diferente de auto-absorção: isto é, as preocupações egocêntricas descaradas do narcisista – e seus possíveis remédios. Aqui está o título e o link: "Você pode ajudar um narcisista a se tornar menos autoabsorçado?"

Se você puder se relacionar com esta publicação e pensar que outros que você conhece também, considere encaminhá-los seu link.

Para verificar outras publicações que fiz para a Psicologia Hoje on-line – em uma ampla variedade de tópicos psicológicos – clique aqui.

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