Não é possível começar? Não é possível capturar?

Anna *, uma estudante de segundo ano da faculdade, não conseguiu lidar com o trabalho escolar. "Estou sempre atrasado e não consigo alcançar", disse ela. "Não consigo fazer com que comecei a fazer nada a tempo. Se eu começasse apenas um artigo quando o professor atribuir a tarefa, por exemplo, eu ficaria bem. Mas de alguma forma eu sempre acabo esperando até o dia anterior, e então eu fico acordado a noite toda para terminar. "

Liam *, um jovem funcionário da lei, diz muito a mesma coisa. "Eu continuo adiando começar. Uma vez que estou fazendo algo, não tenho problema com isso, exceto que nunca tenho tempo suficiente para fazer o trabalho que eu realmente queria fazer, porque eu começo tudo atrasado ".

Rob *, um homem de negócios e pai de duas crianças pequenas, queixa-se porque ele continua a deixar sair para correr. "Se eu simplesmente me colocasse minhas roupas e me afundiria, eu faria isso e acabaria. Mas eu perdi tempo, e então eu nunca sai; ou eu vou para um curto período de tempo quando eu poderia ter tido uma longa ".

Janine *, uma mãe trabalhadora de trinta e nove anos, quer se livrar da gordura da gravidez restante. Mas ela não consegue se alimentar. "Eu começo todos os dias com um plano de comida. Mas eu termino todos os dias comendo demais. Eu sei que me sentiria muito melhor se eu pudesse perder 10 libras. Qual é o problema aqui? "

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Por que colocamos as coisas, quando seria muito melhor e, em última instância, mais fácil, simplesmente avançar e tirá-las do caminho?

A pesquisa sugere que colocamos as coisas por um motivo muito simples: o atraso nos faz sentir melhor no curto prazo. Mesmo quando entendemos logicamente que nos sentiremos muito melhores depois de termos alcançado qualquer objetivo que pretendemos – seja para terminar um projeto de trabalho, perder peso ou escrever um brinde para o casamento de um amigo (ou mesmo nosso próprio casamento) votos) – cedemos a procrastinação para se sentir bem no aqui e agora.

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O Dr. Timothy Pychyl, professor de psicologia da Universidade Carleton, em Ottawa, que tem um ótimo blog sobre a procrastinação no site do PT e escreveu numerosos livros e artigos sobre o assunto, explica algo que confundiu muitos dos meus clientes, quem me conta que fazem o melhor trabalho no último minuto. Enquanto entendemos que eles estão adiando algo que os deixa ansiosos, eles também me dizem que, finalmente, só podem começar uma tarefa quando o prazo está próximo o suficiente para torná-los ansiosos. Dr. Pychyl diz que a ansiedade é um motivador importante, então os prazos os levam!

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O que eles não contam com a equação é o custo da ansiedade de colocar algo fora. Fuschia Sirois, professora de psicologia da Universidade de Sheffield, na Inglaterra, vem pesquisando alguns desses custos. Cronicamente colocar as coisas pode levar a depressão, baixa auto-estima, e pode até contribuir com doenças físicas.

Estudos recentes de Alexander Rozental, um psicólogo clínico e doutorado na Universidade de Estocolmo, que está conduzindo uma pesquisa contínua sobre o tema, descobriram que a impulsividade pode ser um dos problemas para quem tem dificuldade em começar e permanecer no bom caminho com um projeto difícil . Se você é facilmente distraído pelo seu e-mail, mensagens de texto ou telefone, ou mesmo por um pensamento súbito que o leva a uma direção diferente, você pode lutar com o tipo de comportamento impulsivo que interfere com sua motivação. Um impulso para comer um alimento proibido "agora" pode dificultar manter um objetivo a longo prazo para perder peso. E um pensamento súbito de outra tarefa que você adiou pode desviar você de uma tarefa que você definiu.

Então o que você pode fazer?

1. Defina seu objetivo. Mantenha-o claro, específico e realista. Por exemplo, se você quiser perder 10 quilos, não se espere em duas semanas. Steve Mueller, que blogs sobre ficar motivado para estudar, sugere que você escreva seu objetivo. Ele diz que tenha cuidado para evitar a imprecisão, então faça seu objetivo tão claro quanto possível. Ele também sugere que você se abstenha de negociar consigo mesmo. Seu objetivo é que seu objetivo é seu objetivo.

2. Reveja seu objetivo e, em seguida, divida-o em peças menores. Leo Babauta, que blogs sobre superar uma queda, diz: "Sempre que eu estive em uma queda, descobri que muitas vezes eu estou fazendo muita coisa na minha vida. Eu estou tentando fazer demais ". Para contrariar a inércia que acompanha a ser sobrecarregada, Leo diz escolher um único objetivo.

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Muitas vezes, é difícil que pareça, porque se você estiver realmente ocupado e geralmente dominado por tudo o que você precisa fazer, provavelmente no momento em que você escolher um objetivo, você começa a pensar em todas as outras coisas que você está deixando desfeito. Mas seja difícil. Se você fizer isso, você poderá seguir em frente e fazer outra coisa. Mas se você tentar fazer tudo, é mais difícil reconhecer o que você terminou. Você provavelmente vai acabar insatisfeito com você mesmo e se sentir como se não tivesse feito nada no final do dia.

3. Comece pequeno . Pequenos passos levam você ao seu destino. Jane, que os blogs estão motivados, diz: "Pergunte a si mesmo – Qual é o menor passo de ação que eu posso tomar que me mova para completar esta tarefa?"

Isso significa que você pode precisar dividir suas tarefas em objetivos menores para torná-los gerenciáveis. Steve Mueller sugere que você "dividisse objetivos complexos em alvos e sub-objetivos principais". Especialistas em motivação e procrastinação chamam essa "partialização". Peter Drucker, que escreveu o livro clássico The Effective Executive, muito antes da era da internet, diz que é crucial conhecer o tempo máximo que você pode trabalhar de forma eficiente em um objetivo específico. Pode ser apenas meia hora. É melhor, diz ele, parar então e voltar mais tarde.

4. Recompense-se por realizar as pequenas tarefas. Isso pode significar dar uma pausa para dar um passeio ou tomar uma xícara de café. Pode significar chamar um amigo para obter algum reforço positivo. Lembre-se, não há nada de errado em precisar desses comentários. Há uma criança pequena em todos e cada um de nós, buscando confirmação e afirmação. A coisa legal sobre ser um adulto é que podemos oferecer alguns desses comentários positivos para nós mesmos; mas também podemos pedir isso a alguém.

5. Quando você desliza para trás (e você vai!), Comece de novo . E se você está tendo problemas começando de novo, leve algum tempo para descobrir o que está interferindo com a sua introdução. Procure as barreiras físicas e mentais.

Barreiras físicas : vamos começar com o físico: você está tentando trabalhar em um espaço ruidoso com muito tráfego de pé? Sua mesa está cheia de lembretes de distração ou disruptiva de outras coisas que você precisa estar fazendo? Você está constantemente revisando e-mails, textos, im ou a internet? O seu telefone está tocando o tempo todo?

Um cliente que me disse que ela sempre limpava sua área de trabalho antes de começar um projeto. "Parece que estou procrastinando para algumas pessoas", disse ela, "mas na verdade é como eu entro na mentalidade para fazer o trabalho". Ela sempre terminou seus projetos no tempo.

Mas alguns de nós têm dificuldades para parar a preparação uma vez que começamos, o que significa que não podemos seguir a atividade atual. Se isso for um problema para você, você pode precisar de ajuda profissional, gerenciando sua distração ou sua dificuldade de focagem.

Barreiras mentais : Você está tendo problemas pensando em pequenos? Corte seus objetivos ao meio e talvez até à metade novamente. E, em seguida, concentre-se em uma tarefa específica, que você pode realizar em pouco tempo. Peter Drucker também diz que, para ser eficaz, você deve cortar interrupções estranhas – naqueles dias que significavam chamadas telefônicas e drop-ins colegiais. Hoje, isso pode significar fazer você mesmo desligar o computador, seu telefone e outras conexões externas por um período de tempo. Se isso parecer quase impossível, comece pequeno. Faça durante meia hora. E veja o que você realiza durante esse período de tempo. Talvez então você possa fazê-lo por um pouco mais na próxima vez.

6. Fale com alguém. A pesquisa inicial do Dr. Rozental sugere que falar com alguém que possa ajudá-lo a acompanhar pode ser muito útil. Isso pode ser um terapeuta ou um conselheiro, ou mesmo um amigo com quem você criou um sistema de amigos – você faz check-in com ela quando você está sentindo o impulso de sair da pista, e ela faz o mesmo com você. Ser responsável por outra pessoa pode ajudar, especialmente se essa pessoa o focar nas quatro primeiras etapas. Se você ainda não pode fazer isso por conta própria, o Dr. Pychyl diz, você não está sozinho. Terapia pode ajudá-lo a quebrar padrões antigos e começar novos. Começar na terapia pode ser um primeiro passo para começar em outras partes de sua vida!

* Nomes e informações de identificação alteradas para proteger a privacidade

Outras leituras:

Sirois, FM A procrastinação é um fator de vulnerabilidade para hipertensão e doenças cardiovasculares? Testando uma extensão do modelo de procrastinação-saúde J Behav Med (2015) 38: 578. doi: 10.1007 / s10865-015-9629-2

Rozental, A., Forsström, D., Almquist Tangen, J. & Carlbring, P. (2015). Experiências de terapia de comportamento cognitivo baseado na Internet para procrastinação: um estudo qualitativo. Intervenções na Internet, 2 (5), 314-322. doi: 10.1016 / j.invent.2015.05.001

Timothy A. Pychyl: resolvendo o quebra da procrastinação: um guia conciso para estratégias de mudança

Timothy A. Pychy: https://www.psychologytoday.com/experts/timothy-pychyl-phd

Steve Mueller: http://www.planetofsuccess.com/blog/2010/how-to-get-motivated-to-study/

Leo Babauta: https://zenhabits.net/get-off-your-butt-16-ways-to-get-motivated-when-yo…

Jane: http://learningfundamentals.com.au/blog/how-to-motivate-yourself-at-any-…