O poder da auto-compaixão

Passamos muito tempo nos espancando. Experimente este exercício apoiado pela ciência!

Fonte: Valeria Boltneva / Pexels License

Imagine que um bom amigo seu esteja sentado do outro lado da mesa. Ela está à beira das lágrimas porque foi demitida de seu trabalho hoje. É claro que ela poderia usar algumas palavras gentis de encorajamento.

Então você faz o que você sempre faz nessas situações. Você adota um tom agressivo e diz algo como: “Sim, bem, você não deveria ter sido tão terrível no seu trabalho. Além disso, você simplesmente chupa a vida.

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WHOA, eu nunca falaria dessa maneira com um amigo necessitado (provavelmente você está pensando).

E isso pode ser verdade…

Mas e quando você é a pessoa que acabou de perder um emprego? Ou quando é você que acabou de destruir uma caixa de sorvete (e sua dieta)? Como você fala para si mesmo em meio a falhas e tempos difíceis?

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Bem, estudos sugerem que você provavelmente é muito mais rude consigo mesmo do que com os amigos. A pesquisa mostra que muitos de nós gastam uma quantidade impressionante de energia batendo em nós mesmos, dizendo coisas como “você é terrível” e “por que você tenta mesmo”.

Por que fazemos isto a nós mesmos? Será que geralmente procuramos pessoas destrutivas quando nos deparamos com a tristeza, achando que será útil ser impiedosamente hostil? Isso reforça nossa resiliência para nos derrubar com duras críticas?

A resposta geralmente é não, não é útil. De fato, estudos mostram que pessoas com pontuação mais alta em autocompaixão tendem a experimentar menos depressão, maior motivação, mais otimismo, maior felicidade e maior satisfação com a vida.

Longe de ser apenas um pouco da nova era hippie mal-humorada, a auto-compaixão mostrou melhorar a saúde, a riqueza e a felicidade. É um tremendo aprimoramento de desempenho e estratégia para atingir um maior bem-estar.

Então, ao invés de nos agredirmos, vamos experimentar essa coisa de compaixão. Isso pode apenas ajudar a nos impulsionar através desses momentos de dúvidas e dificuldades no caminho para o sucesso!

Fonte: Matheus Bertelli / Pexels License

O que é auto-compaixão?

Como uma definição rápida, é útil pensar em autocompaixão como extensão da compreensão e encorajamento para si mesmo em casos de inadequação percebida, fracasso ou sofrimento geral.

Mas a comunidade científica tem uma definição mais granular de autocompaixão que contém três componentes essenciais. Praticar a autocompaixão requer esses três elementos:

1. Mindfulness – Se quisermos nos consolar e nos sairmos melhor da próxima vez, precisamos primeiro reconhecer que estamos sofrendo ou que fizemos algo ruim. Não há problema em cometer erros e falhar, mas precisamos encarar nossos sentimentos e comportamentos se quisermos melhorar.

Nossas mentes podem fazer alguma ginástica impressionante para reprimir a dor ou externalizar a culpa por algo que fizemos. A autocompaixão nos encoraja a nos encarar de uma maneira menos crítica, para que possamos realmente mudar para melhor.

O gerenciamento requer consciência, de modo que a atenção plena é um componente necessário para praticar a autocompaixão.

2. Humanidade comum – Este elemento é sobre reconhecer que todos sofrem. Pode parecer que todo mundo no Instagram está passando por momentos felizes e intermináveis, mas a maior parte é uma fachada. Tempos difíceis são inerentes à condição humana. Basta olhar para quantas pessoas famosas acabam em reabilitação ou quantas pessoas “bem sucedidas” relatam sentir-se insatisfeito. Somos todos seres imperfeitos e não há problema em sofrer às vezes.

É reconfortante lembrar a nós mesmos que não estamos sozinhos em nosso sofrimento e que não devemos nos sentir isolados por nossas imperfeições.

3. Auto-bondade – Este aspecto é sobre nos mostrar o mesmo cuidado que mostramos aos nossos amigos. Em vez de nos censurarmos, devemos nos tratar como um membro querido da família e já estaremos nos movendo na direção de um estilo de vida mais autocompetente.

Então, da próxima vez que estragarmos, pode haver uma oportunidade de fraqueza – para parar completamente, tomar consciência da dor, reconhecer que todo mundo está sofrendo de alguma forma, e nos oferecer alguma gentileza amorosa. Ter um forte aliado interior é uma fonte de tremendo poder pessoal. Quando aprendemos a aproveitar esse poder, impulsionamos nossas vidas para uma felicidade e um sucesso maiores.

Exercício de auto-compaixão

Aqui está um exercício de autocompaixão usado pelo professor Scott Barry Kaufman para o curso de Introdução à Psicologia Positiva da Universidade da Pensilvânia. No meu ano como professor universitário para essa classe, muitos alunos me disseram que esse era um dos exercícios mais valiosos da classe. É maravilhoso desenvolver mais intencionalidade em torno de como nos tratamos. De uma chance!

1. Lembre-se de uma experiência difícil recente, ou de algum tipo de estresse ou sofrimento que está presente em sua vida. Escreva uma carta de autocompaixão para si mesmo, na segunda pessoa, sobre essa experiência, usando as seguintes diretrizes.
2. Permita-se lembrar da situação ou pense em seu sofrimento. Então reconheça seus sentimentos ou pensamentos, bem como o que você estava esperando e precisando. Por exemplo, “Querida Kelly, sei que você está se sentindo [triste / com medo / irritado / desapontado consigo mesmo, etc.]. Você estava realmente ansioso para… / tentar o seu melhor para…, etc.] ”Escreva sobre o estresse e o núcleo que precisa debaixo dele: um desejo por saúde, segurança, amor, apreciação, conexão, realização, etc.
3. Ofereça uma mensagem de humanidade comum. [Por exemplo, todos os seres humanos cometem erros, fracassam, ficam com raiva, sentem decepção, sabem perder, etc.].
4. Agora, mentore-se com algum conselho ou encorajamento compassivo. O que você diria a um ente querido nessa situação? Alguém em quem você acredita e quer o melhor? Depois de escrever a carta, considere lê-la em voz alta para si mesmo, ou guardá-la por algum tempo e tirá-la quando precisar de autocompaixão.

Este exercício de escrita de cartas foi mostrado para reforçar a felicidade. Quando os participantes do estudo escreveram uma carta de autocompaixão para si mesmos por sete dias seguidos, eles ainda experimentaram um aumento de felicidade seis meses depois, quando comparados a um grupo de controle. (Shapira, et al, 2010).

Então, como se sentiu? O exercício foi fácil? Você está se sentindo como uma fonte de arco-íris e brilhos? Maravilhoso! Foi difícil ou você se sentiu bobo a qualquer momento? Compreensível – muitos o fazem quando experimentam pela primeira vez. Mas a repetição deste exercício pode ser uma maneira poderosa de elevar seu humor e ajudá-lo a melhorar sua autocompaixão. Depois de algum tempo, a compaixão própria parecerá mais natural e se tornará um hábito. Experimente e veja por si mesmo, você merece!