O que você come afeta como você dorme?

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Vocês muitas vezes lutam para dormir o suficiente? Se assim for, você está em boa companhia: mais de um terço dos adultos nos Estados Unidos regularmente registram menos do que as sete a oito horas de sono que a maioria das pessoas precisa para se sentir descansado, funcionar bem e proteger sua saúde. Mais de um quarto dos adultos dos EUA dizem que freqüentemente lidam com um sono insuficiente.

Este estado muito comum de privação de sono envia milhões de pessoas em busca de soluções – muitas vezes através de prescrição e ajudas de dormir sem receita, mas também através de outras terapias de sono, incluindo tratamentos cognitivo-comportamentais do sono, exercício, atenção plena, meditação e técnicas de redução do estresse e suplementos de ervas.

Mas e a dieta ? As modificações dietéticas podem desempenhar um papel na melhoria do sono? O impacto da nutrição como uma ferramenta terapêutica para ajudar a dormir ainda não é bem entendido. Há pesquisas que sugerem que ajustes na dieta podem realmente melhorar o sono, mas seu estudo foi negligenciado, especialmente em comparação com muitas outras formas de tratamento do sono.

50 anos de pesquisa sobre dieta e sono

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Um grupo de cientistas de várias universidades dos EUA se uniu para examinar mais de perto o que se sabe sobre a eficácia da nutrição como uma ferramenta terapêutica para o sono. Eles realizaram uma revisão abrangente de estudos sobre como a nutrição e modificações na dieta podem afetar e melhorar o sono. Estes estudos foram conduzidos durante um período de 50 anos, de 1965 a 2015. A maioria ocorreu em condições de laboratório, mas um número menor foi realizado em condições reais.

Suas descobertas não fornecem uma resposta clara à questão do papel potencial da dieta na melhoria do sono. Talvez o mais fácil de tirar da análise seja o seguinte: Dado o alcance dos problemas de sono que enfrentamos, é necessário que haja mais pesquisas sobre o impacto da nutrição.

Embora sejam misturados, os resultados da análise dos pesquisadores ainda valem a pena rever. A equipe analisou 21 estudos realizados ao longo dos 50 anos. Destes, 17 foram investigações em laboratório, e os restantes quatro ocorreram em ambientes da vida real.

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Dieta e sono – no laboratório e na vida

A diferença entre estudos laboratoriais e não laboratoriais mostrou-se significativa. Entre os 17 testes laboratoriais, oito retornaram resultados mostrando melhorias no sono como resultado da intervenção na dieta. Mas nenhum dos quatro estudos não laboratoriais demonstrou um efeito de nutrientes no sono. Os pesquisadores apontam para possíveis explicações, incluindo o desafio de gerenciar manipulações de dieta em condições reais e o uso de travessas saudáveis ​​como sujeitos em oposição a pessoas com problemas de sono. Outra explicação possível é que os efeitos da nutrição no sono são relativamente pequenos.

O que a dieta pode fazer para dormir

Entre os estudos que mostraram efeitos, existem indícios de que nutrição e dieta podem afetar o sono de maneiras diferentes.

Ingestão de carboidratos . Estudos mostram que os níveis de carboidratos na dieta são associados a mudanças no comportamento do sono e na arquitetura do sono, incluindo o tempo gasto no sono com ondas lentas e no sono REM. Vários estudos na revisão ligam dietas com baixo teor de carboidratos ao aumento do tempo gasto no sono de ondas lentas – um diámetro profundo e fisicamente restaurador – e dietas ricas em carboidratos para menos tempo neste estágio de sono profundo.

Os níveis de ingestão de carboidratos também estão ligados a mudanças na duração do sono REM. Um estudo ligou a dieta com baixo teor de carboidratos a menos tempo no sono REM, enquanto outro estudo ligava dietas com baixo teor de carboidratos e altas em carboidratos para mais tempo no sono REM.

Outro consumo de pesquisa associada a uma refeição rica em carboidratos quatro horas antes da hora de dormir, com início reduzido da latência do sono (o tempo que leva a adormecer depois de ir para a cama).

Ingestão de proteínas . A pesquisa descobriu que os níveis crescentes de triptofano das fontes de proteínas alimentares melhoraram os sintomas de insônia. O triptofano é um aminoácido que aumenta a sonolência. As fontes dietéticas de triptofano incluem muitos alimentos ricos em proteínas, como ovos, aves, produtos lácteos, nozes, sementes e soja. A presença de carboidratos aumenta a eficácia do triptofano no cérebro. Um estudo mostra que o triptofano em combinação com carboidratos reduz significativamente a quantidade de tempo que os participantes estão acordados à noite.

A pesquisa também descobriu que os aumentos no horário do triptofano dietético reduziram a sonolência do dia seguinte e aumentaram os níveis de atenção ao dia seguinte, provavelmente como resultado da melhoria do sono.

Vários estudos compararam a composição das refeições – alto teor de carboidratos versus alto teor de gordura, bem como refeições com nutrientes sólidos versus nutrientes líquidos – e revelou alguns detalhes interessantes: comer refeições sólidas reduziu o início da latência do sono, em comparação com as refeições líquidas. E refeições combinadas – refeições que incluem uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras – podem diminuir o tempo no sono de ondas lentas durante o ciclo inicial do sono da noite. De acordo com um estudo, as refeições de composição mista, quando comidas ao meio-dia, podem aumentar a duração do sono por várias horas após o consumo.

Limites ao que sabemos

Este é um pequeno grupo de estudos, e não é possível tirar conclusões difíceis de pesquisas tão limitadas. A maioria dos estudos examinou os efeitos agudos da nutrição durante o sono, que podem ocorrer durante um período de observação de muito curto prazo. Há pouca (se houver) pesquisa que acompanha o impacto a longo prazo das intervenções dietéticas sobre o sono.

Além disso, quase todos os estudos analisaram o impacto da intervenção nutricional em travessas saudáveis. Pessoas com problemas de sono podem mostrar maior benefício com as modificações da dieta do que as pessoas que já dormem bem.

A sociedade tem um problema de sono que não está melhorando, apesar da nossa dependência significativa de medicação prescrita e de venda sem receita médica. É hora de prestar mais atenção ao possível papel que a nutrição pode desempenhar na melhoria do nosso sono.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com