Obtenha mais sono e uma melhor noite de descanso

Fonte: Tojo / Pixabay

Eu escrevo sobre o sono muitas vezes, pois é algo com o qual tenho lutado por um tempo. Durante a maior parte da minha vida, não tive dificuldades para dormir – uma vez que eu realmente me acostumei. Me sentar na hora decente é o que foi meu inimigo. Eu adoro ficar acordado até tarde e conversar, assistir filmes, lanchar, praticamente qualquer atividade que não seja sobre dormir. Eu sei que preciso dormir cedo para prosperar e aproveitar a vida, mas é tão difícil de fazer.

Quando tenho quarenta e poucos anos, meus hormônios estão mudando e uma boa noite de sono (uma vez que estou finalmente na cama) é mais difícil do que era. Eu não gosto disso um pouco, então prestei mais atenção aos fatores que precisam estar no lugar para a) me acomodar e b) dormir bem, uma vez que eu estou lá. Eu obtive resultados realmente positivos. Quando dorme mais e dorme de melhor qualidade, é notável o quanto melhor o dia médio se sente.

Uma vez que muitos dos meus clientes lutam com os mesmos desafios, pensei que compartilharia com você alguns dos truques que funcionaram bem para mim:

1) Seja realista quanto tempo demora para se preparar para a cama

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Eu costumava começar a "me arrumar para a cama" pouco antes das 11 horas, e me senti frustrado quase todas as noites que eu dormiria por volta da meia-noite, como se fosse uma surpresa. Todas as manhãs, eu juro que chegaria na cama mais cedo naquela noite, mas acabaria recebendo o mesmo resultado da noite. Foi fundamental para mim identificar e aceitar plenamente que de alguma forma me leva uma hora para se preparar para a cama e que o processo começa levando meu cachorro para baixo no último andar da noite (evitei discutir quanto tempo demora? para lavar meu rosto e colocar todas as várias camadas de produtos de pele depois). Ao invés de começar meu processo de dormir às 11 da noite, agora apto a começar às 21h30, levando o cachorro para baixo então. Isso teria parecido chocantemente cedo para o meu eu antigo! Agora vou até a cama bastante confiável até às 10:30 da noite, apenas por ser mais realista e com esse objetivo de tempo todas as noites.

2) Ter uma rotina de vento

Eu costumava fazer um pouco de trabalho à noite, ou me engajar em outras coisas que poderiam me manter com segurança acordado (por exemplo, falando sobre o meu dia de trabalho ou preocupações com meu amor no final da noite). A fim de relaxar, seu cérebro o suficiente para adormecer facilmente. Então, faça questão de fazer coisas tranquilas à medida que a hora de dormir se aproxima, com uma hora ou duas de antecedência, se possível. Desligue as luzes baixas após as 8 da noite, leia um bom livro, não assista ou fale sobre algo estressante, tome um pouco de chá ou de banho se for o que o acalma e acalma. Preste atenção e você notará que se você fizer isso, você ficará mais dormido e dormido à medida que a noite avança. Acho que, se eu tiver uma noite particularmente relaxante, talvez eu mesmo tire o cachorro mais cedo porque eu me sinto tão pronto para ir para a cama.

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3) Conheça seus pontos de decisão de alto risco

Quais atividades você tem problemas e sabota suas intenções iniciais? Infelizmente, descobri que levar um bom livro à cama é um erro. Mesmo que eu me acorde cedo, acabarei lendo por horas. Eu também notei que, se eu olhar para qualquer coisa no meu telefone depois de estar na cama, ficarei sugado por pelo menos meia hora (para não mencionar que o telefone é altamente tóxico para o sono, veja o próximo ponto). Outro inimigo em se deitar é a minha famosa ilusão "Eu só quero parecer uma coisa no meu computador". Se eu for perto do meu computador no final da noite, geralmente vejo algo que me distrai e antes que eu saiba que passei quase uma hora no buraco do coelho (veja também o próximo ponto re. O efeito das telas do computador no sono ). E não me deixe começar a assistir séries de televisão na Netflix (apenas mais um episódio, apenas um!). O que causa problemas para você, e como você pode evitar ser sugado?

4) Saia dessas telas. Sério, saia!

Eu sabia sobre o impacto das telas no sono por um tempo, como a maioria de nós tem, mas foi este estudo publicado por pesquisadores da Harvard Medical School que finalmente me fez mudar o meu comportamento. O artigo cita que 90% de nós usam um dispositivo emissor de luz na hora anterior ao sono, e os pesquisadores descobriram que o uso de um e-reader emissor de luz em vez de ler um livro impresso regular quatro horas antes da hora de dormir produziu os seguintes efeitos de sono negativos : aumento do estado de alerta na noite, aumento do tempo para adormecer, produção de melatonina reprimida, ritmos circadianos perturbados e menos alerta na manhã seguinte. Eu comecei a manter um registro de sono para ver se isso era verdade para mim, e tenho consistentemente descoberto que eu não dormi também ou me sinto tão atualizado nas noites que eu dou em minha eterna saudade de algum tipo de tela brilhante. As noites que acabei de ler um livro normal em um ambiente aconchegante da noite baixa, eu quero dormir mais cedo, me adormecer rápido e acordar me sentindo ótimo (sim, eu sei que não faz muito sentido, mas se eu leio um livro no sofá eu tenho sono e quero ir para a cama, mas se eu leio um livro na cama eu quero ficar acordado a noite toda – quem sabe por que!). Se você se esforça para dormir e dormir bem, é importante prestar atenção ao que, para você , promove o bom sono e o que mais costuma roubá-lo de você.

Vamos retomar a noite e usá-lo para o que foi realmente projetado: obter o resto, a restauração e o refúgio que você tanto precisa em sua vida louca e ocupada.

Dr. Susan Biali, MD . é um médico, especialista em saúde e felicidade, treinador de vida e saúde, palestrante profissional, dançarino de flamenco e o autor de Live a Life You Love: 7 passos para um mundo mais saudável, mais feliz e mais apaixonado, dedicado a ajudar as pessoas em todo o mundo a ficarem saudáveis , encontre a felicidade e desfrute de vidas mais significativas que eles amam. O Dr. Biali foi apresentado como um especialista no Today Show, bem como em outros meios de comunicação importantes, e está disponível para apresentações, workshops / retiros, comentários de mídia e treinamento de vida e saúde privada.

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