Por que ganhamos peso quando estamos forçados – e como não?

Alguma vez você já se encontrou sem pensar com uma tigela de sorvete enquanto engolia sobre sua última rejeição romântica ou comendo um hambúrguer e batatas fritas na frente do seu computador enquanto você tenta furiosamente fazer um prazo de trabalho? Talvez você seja uma mãe ocupada, comendo biscoitos em seu carro, enquanto você transporta as crianças de um lado a outro para uma série de atividades. Ou você é um dono de pequenas empresas tentando desesperadamente encontrar o melhor momento quando percebeu que sua cintura se expandiu. Se você se reconhecer em qualquer desses cenários, você não está sozinho e provavelmente não é sua culpa. O estresse que continua por um longo período é um golpe triplo para o peso – aumenta nossos apetites, nos faz segurar a gordura e interfere com nossa força de vontade para implementar um estilo de vida saudável.

Abaixo estão os quatro principais motivos pelo qual o estresse leva ao ganho de peso e quatro grandes estratégias de enfrentamento baseadas em pesquisa que você pode usar para lutar.

Hormônios

Quando seu cérebro detecta a presença de uma ameaça, não importa se é uma cobra na grama, um chefe mal-humorado ou uma grande conta de cartão de crédito, desencadeia a liberação de uma cascata de produtos químicos, incluindo adrenalina, CRH e cortisol. Seu cérebro e seu corpo se preparam para lidar com a ameaça, fazendo você se sentir alerta, pronto para a ação e capaz de suportar uma lesão. No curto prazo, a adrenalina ajuda você a se sentir menos com fome, pois seu sangue flui para longe dos órgãos internos e para os músculos grandes para se preparar para "lutar ou fugir". No entanto, uma vez que os efeitos da adrenalina desaparecem, o cortisol, conhecido como "Hormônio do estresse", anda por aí e começa a sinalizar o corpo para reabastecer o seu alimento. Lutar contra animais selvagens, como os nossos antepassados, consumiu muita energia, então seus corpos precisavam de mais reservas de gordo e glicose. O humano de hoje, que se senta no sofá, se preocupa com a forma de pagar a conta ou trabalha longas horas no computador para fazer o prazo, não funciona com muita energia lidando com o estressor! Infelizmente, estamos presos com um sistema neuroendócrino que não recebeu a atualização, então seu cérebro ainda vai dizer-lhe para alcançar essa placa de cookies de qualquer maneira.

Gordura abdominal

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Nos dias em que nossos antepassados ​​estavam lutando contra tigres e fome, seus corpos se adaptaram ao aprender a armazenar fontes de gordura para o longo prazo. O resultado infeliz para você e para mim é que, quando somos cronicamente estressados ​​por crises de vida e demandas de vida e trabalho, somos propensos a obter uma camada extra de "gordura visceral" em nossas barrigas. Sua barriga tem um amplo suprimento de vasos sanguíneos e receptores de cortisol para fazer todo o processo fluir de forma mais eficiente. A desvantagem é que o excesso de gordura da barriga é insalubre e difícil de se livrar. A gordura libera substâncias químicas que provocam inflamação, o que aumenta a probabilidade de desenvolvermos doença cardíaca ou diabetes. E pode tornar mais difícil se encaixar naqueles calças de ganga adoráveis ​​que você provocou, levando a mais estresse sobre o dinheiro desperdiçado! Infelizmente, o excesso de cortisol também retarda o seu metabolismo, porque seu corpo quer manter um suprimento adequado de glicose para todos os trabalhos físicos e físicos difíceis de lidar com a ameaça.

Ansiedade

Quando temos uma onda de adrenalina como parte de nossa resposta de luta / vôo, ficamos inquietos e ativados. A adrenalina é o motivo do sentimento "com fio" que recebemos quando estamos estressados. Embora possamos queimar algumas calorias extras mexendo ou correndo em torno da limpeza porque não podemos sentar quieto, a ansiedade também pode desencadear "comer emocionalmente". Comer demais ou comer alimentos pouco saudáveis ​​em resposta ao estresse ou como forma de se acalmar é muito comum resposta. Na pesquisa mais recente da American Psychological Association "Stress in America:", 40% dos respondentes relataram lidar com o estresse desta forma, enquanto 42% relataram assistir televisão por mais de 2 horas por dia para lidar com o estresse. Ser um sofá-cama também aumenta a tentação de comer demais e está inativo, o que significa que essas calorias extras não são queimadas. A ansiedade também pode fazer com que você coma mais "sem mente" à medida que você se preocupa com pensamentos preocupantes em sua cabeça, nem sequer se concentrando no gosto da comida, quanto você comeu ou quando está se sentindo cheio. Quando você come incrivelmente, provavelmente comerá mais, mas se sentirá menos satisfeito.

Cravings e Fast Food

Quando estamos cronicamente estressados, anseia por "alimentos de conforto", como um saco de batata frita ou uma banheira de sorvete. Esses alimentos tendem a ser fáceis de comer, altamente processados ​​e com alto teor de gordura, açúcar ou sal. Nós desejamos esses alimentos por razões biológicas e psicológicas. O estresse pode prejudicar o sistema de recompensas do nosso cérebro ou o cortisol pode fazer com que anseie mais gordura e açúcar. Nós também podemos ter memórias da infância, como o cheiro de biscoitos recém-assados, que nos levam a associar alimentos doces com conforto. Quando estamos estressados, também podemos ser mais propensos a dirigir através do local de Fast Food, em vez de tomar o tempo e energia mental para planejar e cozinhar uma refeição. Os americanos são menos propensos a cozinhar e comer o jantar em casa do que as pessoas de muitos outros países, e eles também trabalham mais horas. Trabalhar em áreas urbanas pode significar longas e intermináveis ​​interrupções, que aumentam o estresse e interferem na força de vontade porque estamos mais ansiosos quando chegamos em casa mais tarde. Um estudo de pesquisa da Universidade da Pensilvânia mostrou, em ratos de laboratório, que ser "estressado" pela exposição ao cheiro de um predador leva os ratos a comer mais grânulos de alimentos com alto teor de gordura, quando é dada a escolha de comer estes em vez de alimentos normais.

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Menos sono

Você já ficou acordado à noite, preocupado em pagar as contas ou sobre quem vai assistir seus filhos quando você tem que ir trabalhar? De acordo com a pesquisa da APA "Stress in America", mais de 40% de nós ficamos acordados à noite como resultado do estresse. A pesquisa mostra que a preocupação é uma das principais causas de insônia. Nossas mentes são superativas e não serão desligadas. Nós também podemos perder o sono por causa de puxar noites para cram para exames ou escrever até as primeiras horas. O estresse causa diminuição do açúcar no sangue, o que leva à fadiga. Se você beber café ou refrigerantes com cafeína para ficar acordado, ou álcool para se sentir melhor, seu ciclo de sono será ainda mais interrompido. O sono também é um fator poderoso que influencia o ganho ou perda de peso. A falta de sono pode interromper o funcionamento da ghrelina e produtos químicos leptínicos que controlam o apetite. Nós também desejamos carboidratos quando estamos cansados ​​ou irritados por falta de sono. Finalmente, não obter nossos preciosos zzzz corroem nossa força de vontade e capacidade de resistir à tentação. Em um estudo, dieters com sobrepeso / obesidade foram convidados a seguir uma dieta fixa em calorias e atribuíram 5 horas e meia ou oito horas e meia de sono por noite (em um laboratório de sono). Aqueles com privação de sono perderam substancialmente menos peso.

Como minimizar o ganho de peso quando você está estressado

Exercício

Exercício aeróbico tem um soco de um dois. Pode diminuir o cortisol e desencadear liberação de substâncias químicas que aliviam a dor e melhoram o humor. Também pode ajudar a acelerar seu metabolismo para que você queime as indulgências extras

Comer conscientemente

Os programas Mindful Eating treinam você na meditação, o que o ajuda a lidar com o estresse e muda sua consciência em torno da alimentação. Você aprende a diminuir a velocidade e sintonizar a sua experiência sensorial da comida, incluindo sua visão, textura ou cheiro. Você também aprende a sintonizar seus sentimentos subjetivos de fome ou plenitude, em vez de comer apenas porque é uma hora de refeição ou porque há comida na sua frente. Um estudo bem desenhado sobre binge-eaters mostrou que participar de um programa de Mindful Eating levou a diminuir o número de bebês e reduzir a depressão.

Encontre atividades recompensadoras sem relação com a comida

Fazer uma caminhada, ler um livro, ir a uma aula de ioga, obter uma massagem, dar tapadinhas ao seu cão ou fazer tempo para amigos e familiares podem ajudar a aliviar o estresse sem adicionar os quilos. Embora você possa sentir que não tem tempo para atividades de lazer com prazos iminentes, tomar tempo para aliviar o estresse ajuda você a se sentir atualizado, permite que você pense mais claramente e melhore seu humor, então você tem menos probabilidade de comer demais.

Escreva em um Diário

Escrever suas experiências e reações ou seus objetivos mais importantes mantêm suas mãos ocupadas e sua mente ocupada, então você é menos propenso a lutar em alimentos pouco saudáveis. Escrever pode dar-lhe uma visão de por que você está se sentindo tão estressado e destacar maneiras de pensar ou expectativas de si mesmo que podem estar aumentando a pressão que você sente. Escrever suas metas saudáveis ​​de alimentação e exercício pode torná-lo mais consciente do seu desejo de viver um estilo de vida mais saudável e intensificar seu compromisso. Estudos de pesquisa também mostraram que escrever de forma expressiva ou sobre metas de vida podem melhorar o humor e a saúde.

Recursos

A Dra. Elissa Eppel, psicóloga e professora da Universidade da Califórnia, no Centro Médico de São Francisco, realizou pesquisas pioneiras sobre estresse, alimentação e ganho de peso. Clique aqui para obter um resumo de seu trabalho e uma palestra do Dr. Eppel.

http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2011/december-11/stress-hurts-our-minds-and-our-bodies.html

A Dra. Michelle May, médica de família, autor e dieter recuperado do yo-yo, desenvolveu um programa Mindful Eating para ajudar a combater a alimentação emocional e relacionada ao estresse. Veja o link abaixo para obter mais informações e seu blog Mindful Eating.

http://www.eatwhatyoulovelovewhatyoueat.com

Leia o meu outro post sobre Mindful Eating

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201107/the-5-best-ways-manage-suas-pesas

Saiba sobre por que desejamos o açúcar e seus efeitos sobre a nossa saúde

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201302/why-our-brains-love-sugar-and-why- our-bodies-dont

Sobre o autor

Melanie Greenberg, Ph.D. é um psicólogo licenciado e especialista em Mindfulness, Mindful Eating, Health, Eating Disorders e Stress-Management. O Dr. Greenberg fornece workshops, gerenciamento de estresse e treinamento de gerenciamento de peso pessoalmente ou através de tecnologias à distância e psicoterapia.

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