Usando o Body Scan para ajudar com dor e doença crônica

"In the Grass" de Arthur Hughes (1865)

Fonte: domínio público

Na minha última peça, 4 Técnicas para ajudar com a dor física, descrevi cinco exercícios para ajudar a aliviar a dor corporal. A resposta a essa peça foi tão positiva que eu pensei que eu seguiria descrevendo um dos principais destaques das técnicas baseadas na mente para ajudar com dor e doença crônica: a varredura corporal. (A varredura do corpo tem suas origens em uma das muitas técnicas de meditação de atenção plena ensinadas pelo Buda).

Pessoas que estão doentes ou com dor crônica geralmente vêm ver seus corpos como inimigos. Essa percepção desencadeia emoções como raiva, medo e tristeza. Em resposta a essas emoções, as pessoas apertam e apertam os músculos em seus corpos. Isso pode levar à intensificação de sintomas existentes ou a novos sintomas em outras partes do corpo.

Eu vejo a varredura do corpo como uma oportunidade para reverter essa percepção de que seu corpo é o inimigo. Sim, está lutando, mas também está fazendo o melhor que pode para apoiá-lo. Seu corpo não está provocativamente causando desconforto e, apesar de suas lutas, ainda é o organismo vivo mais notável do planeta. Seu corpo é muito mais do que apenas sua dor ou sua doença. Fazer amigos com este organismo notável é emocionalmente calmante e curativo. Pode liberar tensão em seu corpo que, por si só, pode reduzir os sintomas.

Preliminares

As instruções solicitarão que você mova sua atenção de uma parte do seu corpo para outra. À medida que você muda para uma nova área, permaneça lá, imaginando que você está respirando nele e fora disso. Depois de alguns momentos, mentalmente solte a área e mude sua atenção para a próxima.

Você pode não sentir sensações em algumas partes do seu corpo. Isso é bom; basta notar, "não sentir nada". Ou, você pode sentir dor ou outra sensação desagradável. Neste caso, ao respirar na parte do seu corpo, tente liberar qualquer tensão associada a ele. A tensão pode estar em sua mente, em seu corpo ou em ambos. Se você não pode liberar a tensão, tente suavizá-la apenas deixando a sensação desagradável estar fazendo suas ondas, não atribuindo um julgamento negativo ou algum significado a ela. É apenas uma sensação.

Ao longo do exercício, mantenha uma atitude de amizade e gentileza em relação ao seu corpo. Afinal, está trabalhando duro para apoiá-lo. Solte todas as expectativas; Em outras palavras, não tem nenhum resultado particular em mente. Basta definir a intenção de estar com seu corpo com curiosidade e gentileza.

Você pode ter alguém lendo estas instruções para você ou gravá-las para reprodução enquanto faz o exercício.

A Varredura Corporal

Encontre um lugar confortável para se deitar onde você não será perturbado. (Na minha opinião, se deitado derruba o sono, isso é apenas um bônus para o seu corpo! Mas você pode fazer a varredura enquanto está sentado se preferir.) Coloque de lado em qualquer lugar de 20 a 45 minutos para a varredura. O tempo que você atribuir afetará a velocidade ou a rapidez que você move de uma área de seu corpo para outra.

1. Feche suavemente os olhos e comece apoiando sua atenção na sensação física de sua respiração quando ela entra e sai do seu corpo. Respirando, saiba que você está respirando. Respirando, sabe que está expirando. Sinta seu corpo inteiro conectado à Terra enquanto faz isso.

2. Mova sua atenção para os dedos dos pés esquerdos. Imagine que você está respirando nos dedos dos pés e para fora dos dedos dos pés. Isso pode levar alguma prática. Isso ajuda a imaginar sua respiração fluindo da respiração nas narinas, descendo pelo seu corpo e nos dedos dos pés. Sinta sensações nos dedos dos pés, ou note a falta de sensação. Se você sentir tensão nos dedos dos pés ou na sua mente, tente liberá-la. Se você não pode liberá-lo, basta deixá-lo, sempre com uma atitude de amizade e gentileza. Se a sua atenção vagueia em pensamentos, leve sua atenção de volta aos dedos dos pés esquerdos.

3. Quando você estiver pronto, na respiração, mentalmente deixe seus dedos dos pés e mude sua atenção para a sola do pé esquerdo, depois para o calcanhar e depois para o tornozelo, seguindo as mesmas instruções que para os dedos dos pés.

4. Seguindo as mesmas instruções que em # 2, retire sua atenção de uma área do seu corpo e mova-a para a próxima área nesta ordem:

A perna inferior esquerda, incluindo o bezerro, a canela, o joelho.
A parte esquerda da coxa e as costas – e a conexão com o quadril esquerdo.
Os dedos dos pés direitos, a sola do pé, o calcanhar, o tornozelo, o bezerro, a canela, o joelho, a coxa, a conexão da coxa ao quadril direito.
A região pélvica e seus órgãos.
A região abdominal e os órgãos do sistema digestivo.
O cóccix e depois a parte de trás da parte inferior para o meio para a parte superior das costas.
O baú, incluindo o coração, os pulmões, os seios.
A ponta dos dedos da mão esquerda, a parte de trás da mão, a palma, o pulso, o antebraço, o cotovelo, a parte superior do braço.
A ponta dos dedos da mão direita, a parte de trás da mão, a palma, o pulso, o antebraço, o cotovelo, a parte superior do braço.
Os ombros e axilas, no pescoço.
O maxilar e depois os dentes, a língua, a boca e os lábios.
As bochechas e os seios, os olhos, os músculos ao redor dos olhos, a testa, os templos e as orelhas.
A parte de trás do couro cabeludo até o topo da cabeça.

5. Para terminar o exercício, mude a atenção para a respiração e fique atento ao seu corpo como um todo novamente, conectado à Terra e vivo da cabeça aos pés. Envie pensamentos de simpatia e bondade para este organismo notável que chamamos de corpo humano. Termine cultivando gratidão por como isso o sustenta nesta preciosa vida.

Nota: Este artigo está expandido nos meus livros, Como acordar: um guia inspirado no budismo para navegar pela alegria e a tristeza (2013) e como viver bem com dor e doença crônicas: um guia consciente (2015)

Todos os meus livros estão disponíveis em formato de áudio da Amazon, audible.com e iTunes.

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