5 maneiras de restaurar seus hábitos de sono

Você já ouviu isso um milhão de vezes: nossa sociedade é privada de sono. Você está privado de sono. Você precisa evitar maus hábitos de sono ou sua saúde mental e física se deteriorará.

Sim, agora é de conhecimento geral que, se você está constantemente se cansando, é menos provável que seja feliz, bem-sucedido ou eficaz. Se você não dormir o suficiente, você não pensará corretamente, seus relacionamentos sofrerão, e você se colocará em risco de doenças crônicas graves, ferimentos acidentais e depressão.

Mas a maioria de nós ainda não faz muito para corrigir o problema, pensou mesmo que é uma das etapas mais fáceis de auto-aperfeiçoamento que você pode tomar.

Simplesmente faz sentido corrigir seus hábitos de sono. Evidências sólidas e bem controladas mostram que, pelo menos, um sono melhorará sua capacidade de aprender e lembrar. O professor Robert Stickgold da Faculdade de Medicina de Harvard mostrou convincentemente que as pessoas que praticam uma tarefa antes de ir dormir realizam a tarefa de forma mais eficiente após uma noite de sono do que outras. O sono ajuda muitos dos sistemas do corpo a trabalhar de forma mais eficiente, reduzindo o risco de obesidade, diabetes e outras condições crônicas.

As pessoas não conseguem dormir o suficiente por muitas razões. De todas as obrigações que enfrentamos, o sono parece ser o mais fácil de descartar, em comparação com as demandas de trabalho, família ou escola. Também estamos expostos a informações erradas sobre problemas de sono e como tratá-los. Se nos queixarmos de insônia, os médicos irão prescrever um auxiliar do sono que pode realmente arruinar nosso sono, pode tornar-se formador de hábitos e trazer um comportamento estranho e descontrolado.

É mais fácil e mais seguro mudar seu comportamento do que recorrer a remédios de prescrição para problemas de sono. Todos nós podemos nos beneficiar de aprender por que e como dormir melhor. Dr. Tracey Marks, que recentemente publicou o livro informativo Master Your Sleep: métodos comprovados simplificados , organiza um saco de dormir cheio de evidências sobre os benefícios do sono. Ela usa estudos de caso para mostrar como as vidas das pessoas se deterioram quando não conseguem programar o sono suficiente em suas rotinas diárias. Esse é o "porquê". Para ajudar com o "como", ela apresenta sugestões claras, baseadas em evidências e fáceis de seguir. Há até uma folha de truque prática que você pode manter à sua cabeceira.

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Eu particularmente apreciei a maneira como ela explicou intervenções paradoxais para superar a insônia. Se você se diz definitivamente não adormecer, que você deve ficar acordado a todo custo, e eis que suas pálpebras podem cair com os Z não muito atrás.

Como outros especialistas em sono, Marks cai muito duro com aqueles que se deitam com aparelhos eletrônicos. Ver televisão ou filmes na noite da noite podem ser quase tão ruins. Não é apenas propício para o estado de espírito restante que você precisa para dormir.

Portanto, há muitos "não fazer", mas também muitos "fazer" para melhorar sua higiene do sono. Aqui está um resumo rápido de como aproveitar ao máximo seu tempo de inatividade:

1. Complete um diário de sono . Gravar seus padrões de sono, juntamente com os comportamentos em que você se envolve antes de tentar dormir, irá ajudá-lo a determinar seus desencadeantes para uma boa ou má noite de sono. Você também verá a conexão entre seu nível de alerta durante o dia e a quantidade de sono que você recebe todas as noites.
2. Siga as regras da higiene do sono. Evite usar seu quarto como um lugar para fazer outras coisas além de atividades relacionadas ao sono (que inclui sexo). O maior erro que as pessoas fazem é usar suas áreas de cama para fazer o trabalho. Marks ainda recomenda usar o traje de sono direito – seus pijamas podem realmente ajudá-lo a dormir melhor a noite.
3. Use restrições de sono, conforme necessário . Isso é um pouco radical, mas para ter uma melhor noite de sono, isso pode ajudar a dormir a pior noite. Eventualmente, você pode se treinar para obter uma consistente, sólida, dormir todas as noites se você forçar-se a se tornar cansado através de ajustes em seus padrões de sono.
4. Examine seus pressupostos sobre o sono. Muitas vezes, as pessoas dormem mal porque têm pensamentos intrusivos sobre o quanto eles sofrerão se não dormirem. Eles também tendem a ampliar a extensão de seus problemas, especialmente quando observam os minutos ou as horas passando, enquanto eles jogam e se vira. Como em tantas áreas de funcionamento psicológico, se você mexer com seus pensamentos, você pode resolver algumas das suas dificuldades comportamentais.
5. Consulte um médico, se necessário. Seus problemas de sono podem ter uma base fisiológica que um médico pode diagnosticar e tratar. (Mas esteja ciente de que alguns medicamentos para dormir podem ter efeitos colaterais contraproducentes).

Você também pode obter conselhos de sono fantástico e encontrar um Quiz de débito do sono útil da National Sleep Foundation. Certifique-se também de verificar o site de dormir do Centers for Disease Control.

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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2011