7 maneiras simples de dormir mais

Esta manhã eu estava fora para minha caminhada habitual e pensando em um engajamento falante que eu venho. É uma conferência durante todo o dia e vou ter que estar lá cedo, então eu estava pensando em que horas eu teria que me levantar para pegar meu assistente e chegar ao local a tempo de configurar, verificações de som etc.

Eu calculo quanto tempo eu precisava fazer cabelo e maquiagem e tempo de condução, me encolhendo quando percebi que eu teria que me levantar antes das 6 da manhã. Eu não sou um pássaro precoce, e geralmente estou engajado antes de um evento e tenho dificuldade em adormecer (ou chegar na cama cedo) na noite anterior.

Além disso, para estar no meu melhor mentalmente, física e emocionalmente para o meu discurso e as muitas interações sociais, como a assinatura de livros para dezenas de pessoas, preciso dormir o máximo possível na noite anterior.

Em um momento, eu decidi vestir meus cabelos amarrados. Dessa forma, eu poderia tomar banho a noite anterior (aproveitando a minha noite antes da energia nervosa para o shampooing vigoroso), saltei o estilo da manhã-a-thon e levantei pelo menos meia hora depois. Woohoo! Tenho certeza de que a minha decisão provocou um pequeno salto enquanto caminhava.

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Ele também alertou esta publicação, quando comecei a pensar nos truques que uso para obter o meu padrão de 8 horas. Se você é como a maioria das pessoas, as estatísticas mostram que você tem menos de 7, então espero que isso possa ajudá-lo:

1) Defina as horas mínimas de sono que você conhece, você precisa funcionar otimamente (leia: otimamente, não apenas para passar); faça o que for que faça para assinalar em todas as noites

Desde os deslocamentos de 36 horas da residência médica, estive obcecado pelo sono. Todas as manhãs, reflito sobre as horas que dormi, com base em uma estimativa aproximada de quando adormeci e a hora do relógio quando acordei. Se eu tiver menos de 7 horas de sono, algumas noites seguidas ficam preocupadas (veja a Dica # 2) e tome medidas agressivas para dormir mais do que o habitual nas próximas noites para recuperar o atraso.

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Seu corpo controla o quanto você dorme, e quanto perdeu ao longo do tempo (também conhecido como "dívida adormecida"). Você não começa um novo começo todos os dias. Se o seu corpo precisa de 8 horas por noite para funcionar melhor e você só lhe dá 7 horas por noite durante toda a semana, lembra com ressentimento que você "deve" as 7 horas que você pulou. Lembro-me de ler um estudo que colocou as pessoas em um ambiente sem sinais de luz e tempo e deixá-los dormir sempre que estavam cansados. Por causa da dívida do sono, dormiram 16 horas por noite durante dias. E ficaram maravilhados com o quanto mais felizes e mais enérgicos sentiram. Assim como a dívida tradicional, a dívida do sono pode realmente pesar sobre você.

2) Assuste-se em dormir mais

Não basta apenas me dizer "obter oito horas por noite e você se sentirá ótimo"; você pode ser o mesmo. Não, eu tenho que me motivar com as grandes armas, como os seguintes fatos:

1) a falta de sono faz você envelhecer muito mais rapidamente;
2) a falta de sono desencadeia hormônios que automaticamente fazem você comer mais e ganhar peso;
3) a falta de sono dificulta o seu sistema imunológico e faz com que você tenha mais probabilidade de pegar o frio de alguém em um avião (estou muito em aviões);
4) a falta de sono realmente muda os níveis de insulina do seu corpo e o coloca em um estado inflamatório pré-diabético de alto teor de açúcar por vários dias depois da noite em que perdeu o precioso sono – um pouco! ;
5) a falta de sono faz o meu rosto parecer todo velho e escuro, circundado e abatido na manhã seguinte (uma vez vi uma entrevista de TV de alta definição que fiz em Nashville às 7 da manhã – o equivalente a 4 horas da costa oeste – depois de ter apenas cerca de 3 horas de sono, quase caí da minha cadeira com o horrível que eu olhei, como algo em um desses filmes zumbis).

Estes são apenas um punhado dos que eu uso para me acostumar na hora, eles funcionam bastante bem.

3) Faça um pacto com alguém

Sempre que quiser fazer uma mudança positiva em seus hábitos, é bom ser responsável. Fazer um pacto com outra pessoa para que ambos planejem se acostar mais cedo possam trabalhar muito bem (especialmente se eles são seu cônjuge e têm o mesmo problema!)

4) Identificar padrões ou hábitos que o mantenham atrasado e interrompa-os

O culpado que mais comummente derrota todos os meus maiores planos para chegar mais cedo na cama é o meu laptop. Eu identifiquei que há um momento crítico à noite quando eu decidir se vou ou não vou me sentar no meu computador para "apenas mais um cheque de email" ou uma busca rápida do Google por algo que está em minha mente. Não importa o quanto eu me diga que será apenas por 30 segundos, isso é uma mentira. Todos sabemos o que realmente acontecerá. Uma hora depois, vou dizer "Darn it !! Não posso acreditar que eu vou dormir à meia noite de novo! "

Então, aprendi a me interceptar. Se eu terminar de escovar meus dentes e sentir a menor atração em direção ao meu computador, bloqueio o pensamento, dizendo a mim mesmo que eu sei exatamente o que isso leva. Fechei a porta do quarto e me forcei na cama. Antes que eu saiba, eu estou dormindo e a ameaça foi evitada com sucesso por mais uma noite. O que você precisa dizer NÃO, isso acena e tenta você em qualquer ponto depois das 10 horas?

5) Minimize sua rotina matinal

Há mudanças que você pode fazer na sua manhã para torná-lo mais eficiente, para que você possa dormir um pouco mais? Os exemplos incluem a diminuição do seu tempo primping (como no meu caso acima), verificando seu e-mail pela primeira vez no ônibus ou no trem, em vez de estar em casa, colocando suas roupas na noite anterior, fazendo o seu almoço na noite anterior, empacotando sua pasta a noite anterior etc.

6) Vá para a cama quando o primeiro bocejo atinge

Você pode reconhecer esta cena: Eu vou estar sentado lá inocentemente assistindo Netflix quando de repente bocejos ou sonolência começam a bater. Normalmente, ignorarei isso e continuo observando o filme. Você já ignorou esse sentimento no sentido de que, quando você finalmente se acostuma, você não consegue dormir mais? Ultimamente, estou me treinando para acertar a pausa e, lentamente, me afastando da tela quando eu começar a sentir isso (eu sempre posso assistir o resto na noite seguinte) e me coaxar no banheiro para começar a lavar meu rosto e me preparar para a cama . Quando eu vou para a cama quando essa sonolência atinge, eu sai como uma figura leve. Poderia ser que o corpo realmente sabe quando devemos ir para a cama? Sim.

7) Pegue-se quando puder

Eu sei que para algumas pessoas pode ser muito difícil dormir o suficiente durante a semana (e este artigo, é claro, não é para pessoas com distúrbios genuínos do sono). Se você ainda perder a batalha do sono mais noites do que você ganha, esteja ciente do conceito de dívida duradoura e tente pagar algumas horas sempre que puder. Tome cochilos, vá dormir mais cedo em noites tranqüilas, pegue uma meia hora extra pela manhã, sempre que possível. É melhor para o seu corpo manter suas horas de sono em um horário regular, mas meia hora ou uma hora de cada lado pode ser de grande ajuda se você estiver atrasado em z.

Para obter mais dicas sobre o sono, veja esta publicação que eu escrevi sobre formas livres de drogas para melhorar o sono naturalmente .

A Dra. Susan Biali é médica prática, especialista em bem-estar, orador internacional, treinador de vida e dançarino profissional de flamenco. Ela também é a autora de Live a Life You Love: 7 passos para um mais saudável, mais feliz, mais apaixonado você. (www.LiveALifeYouLoveBook.com)

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