9 Estratégias comprovadas para ajudar você a mudar comportamentos problemáticos

Dicas eficazes para alcançar seus objetivos pessoais.

Em um post recente, conversei longamente sobre os “Estágios da Mudança”, uma abordagem eficaz baseada em pesquisa delineando uma série de cinco etapas pelas quais as pessoas passam quando tentam mudar muitos comportamentos problemáticos, como perder peso, parar de fumar, parar de fumar. drogas e álcool e reduzir o estresse, a ansiedade ou a depressão.

Para recapitular, os cinco estágios da mudança são: 1) Pré-contemplação – não está pronta para a mudança; 2) Contemplação – se preparando para a mudança; 3) Preparação – pronto para a mudança; 4) Ação – trabalhando ativamente na mudança; 5) Manutenção – manutenção do progresso e gerenciamento de deslizamentos.

Fonte: stanciuc / CanStockPhoto

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Embora a compreensão desses estágios seja de vital importância para a navegação em qualquer jornada pessoal de mudança, também é essencial conhecer e empregar algumas das estratégias específicas que podem ajudá-lo a percorrer efetivamente os estágios no caminho para alcançar seu objetivo final.

Em seu excelente livro, Changeology: 5 Passos para Realizar Seus Objetivos e Resoluções , o psicólogo John Norcross, Ph.D., descreve detalhadamente como trabalhar sistematicamente através dos estágios de mudança (Contemplação através da Manutenção) para alcançar seus objetivos pessoais de mudança de comportamento. Ele também descreve nove “catalisadores”, estratégias específicas que você pode usar para navegar pelas etapas de mudança com mais eficiência.

Vamos revisar cada uma dessas nove estratégias agora, junto com exemplos de técnicas específicas que você pode usar para cada uma delas. Além disso, descreverei como cada estratégia é mais eficaz em um ou mais dos cinco estágios específicos de mudança. Quando a estratégia é usada dentro dos estágios recomendados, as probabilidades de sucesso são aumentadas. Se a estratégia for empregada durante os outros estágios (não recomendados), eles não serão tão eficazes, e mudanças positivas podem até ser atrasadas ou significativamente reduzidas.

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1) Acompanhamento Progresso

Útil em todos os estágios de mudança, acompanhar o progresso envolve manter um registro do seu progresso em direção à sua meta específica de mudança de comportamento. Por exemplo, se você parar de fumar, poderá primeiro rastrear o número de cigarros que fuma por dia, à medida que reduz gradualmente o número de cigarros. Então você pode continuar a rastrear o número de dias que você permanece livre de fumo. O rastreamento oferece várias vantagens, incluindo mantê-lo focado em seu objetivo, fornecendo feedback tangível sobre o seu progresso (ou a falta dele), e é muito gratificante ver a si mesmo se movendo devagar mas seguramente na direção certa.

2) Comprometendo-se

Também útil em todos os estágios, o comprometimento inclui o conhecimento de novas alternativas para mudanças positivas e a tomada de ações concretas para avançar para essas novas opções. Você pode aumentar seu comprometimento fazendo uma promessa a si mesmo para mudar e, em seguida, assumir um compromisso ainda mais poderoso de dizer a outras pessoas que podem apoiá-lo sobre sua meta. Você também pode participar de um grupo de apoio com pessoas que perseguem objetivos semelhantes e você pode criar um slogan diário ou afirmações para usar repetidamente para reafirmar seu compromisso.

3) Conscientização

Empregada principalmente em Contemplação, Preparação e Ação, essa estratégia envolve tornar-se mais consciente das causas e conseqüências de seus comportamentos problemáticos, além de opções de aprendizado para resolver esses comportamentos. Você pode aumentar sua conscientização por meio de muitos caminhos, como a busca de informações factuais sobre o problema ou a solicitação de feedback sobre seu comportamento por parte de amigos, familiares ou profissionais. Depois de digerir essa nova informação, reserve um tempo para se reavaliar e começar a pensar nos prós e contras de mudar o comportamento em questão.

4) despertando emoções

Usada em Contemplação, Preparação e Ação, quando mobilizamos nossas emoções junto com uma maior conscientização, é muito mais provável que tomemos medidas efetivas. Algumas maneiras de aumentar nossa excitação emocional incluem nos expor a outros com desafios semelhantes, seja pessoalmente ou através de livros ou filmes relevantes. Você também pode considerar as conseqüências negativas a longo prazo de não mudar o nosso comportamento, imaginar vivamente os muitos benefícios positivos da mudança ou escrever uma breve narrativa sobre o seu futuro feliz como uma pessoa transformada.

5) Ajudando Relacionamentos

Útil em todos os estágios, mas principalmente empregado em Ação e Manutenção, ajudar os relacionamentos ou o suporte social é vital para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Com um sólido sistema de apoio de amigos, familiares, consultores profissionais ou mesmo grupos on-line, você pode receber feedback e conselhos regulares, ter alguém que o ajude a prestar contas do seu plano declarado e ter alguém lá para ajudá-lo quando estiver com dificuldades ou com dificuldades. tem uma crise.

6) Recompensando

Usada principalmente em Ação e Manutenção, essa estratégia baseia-se no princípio do reforço, pois os comportamentos que são recompensados ​​têm maior probabilidade de continuar. Você pode desenvolver muitas maneiras criativas de se recompensar por progredir em direção aos seus objetivos, incorporando atividades divertidas, hobbies, agradáveis ​​interações sociais com a família ou amigos, conversas positivas ou comemorações em seu plano de ação.

7) Combater

Usado com mais frequência em Ação e Manutenção, esse catalisador procura substituir comportamentos saudáveis ​​por comportamentos não saudáveis. Isso pode ser feito de muitas maneiras diferentes, comendo lanches saudáveis ​​em vez de rosquinhas, fazendo mais atividade física para combater a síndrome do “viciado em sofá”, tirando um tempo para meditação para reduzir a ansiedade, substituindo o pensamento negativo por pensamentos mais realistas ou andar em vez de atacar com raiva quando chateado. A mudança de comportamento leva tempo para que o processo de contra-ataque não se torne automático da noite para o dia, mas ficará mais fácil com mais prática e à medida que sua confiança aumentar.

8) Controlando o Meio Ambiente

Também usado em Ação e Manutenção, essa estratégia envolve a realização de modificações em seu ambiente para facilitar a obtenção dos comportamentos positivos para os quais você está trabalhando. Isso pode incluir a remoção de doces, cigarros, drogas e álcool de sua casa, ficar longe de pessoas, lugares e coisas que desencadeiam comportamentos problemáticos, além de adicionar lembretes e sinais para ajudar a mantê-lo em dia com os novos comportamentos que você está adotando.

9) Gerenciando Slips

Em grande parte um problema durante a manutenção, esta estratégia aborda a questão da recaída ou reverter para o comportamento problemático que você está tentando reduzir ou eliminar. Quando você der uma escorregadela, engaje-se novamente com algumas das outras estratégias que discutimos acima, como contra-ataques, recompensas, controle ambiental ou relações de ajuda para voltar à ação produtiva. Analise o deslize e, em seguida, ajuste seu plano para aumentar suas chances de obter um resultado mais bem-sucedido em sua próxima tentativa de mudança.

Essas nove estratégias são comprovadas e eficazes para ajudá-lo a navegar no processo muitas vezes desafiador de mudança de comportamento pessoal. Experimente e veja quais funcionam melhor para você.

Copyright David Susman 2018

Referências

Norcross, JC (2012) Changeology: 5 Passos para Realizar Seus Objetivos e Resoluções. Nova Iorque: Simon & Schuster.