Como parar sua mente de vagar durante a meditação

A meditação ativa pode impedir que pensamentos intrusivos sabotem sua prática.

Fonte: Shutterstock com permissão

As virtudes da meditação e da atenção plena estão sendo exaltadas em quase toda parte. A pesquisa mostrou que a prática da mediação pode trazer benefícios positivos ao bem-estar emocional e à saúde física e tem sido indicada para o manejo de doenças graves como depressão, ansiedade, doenças cardíacas, pressão alta, problemas de sono e dor crônica. Conseguir que as pessoas tentem a meditação, no entanto, às vezes pode ser um desafio, especialmente para pessoas que têm uma mente muito ativa. Eles costumam dizer coisas como … Eu simplesmente não consigo ficar quieta, meditar me deixa ansioso, não consigo desligar meu cérebro, sou ruim nisso.

A maioria dos professores de meditação lhe dirá que ter sua mente vagando durante a meditação é perfeitamente normal e que trazer sua atenção de volta à sua meditação toda vez que você perceber que ela está vagando é simplesmente parte do processo. Embora a errância da mente seja realmente normal para iniciantes que meditam e até mesmo para alguns experientes, ela pode ser muito frustrante e pode resultar em pessoas desistindo antes de experimentarem os benefícios da meditação que estão buscando. Há também momentos em que parar certos pensamentos é o objetivo da prática em si. Isto é particularmente verdadeiro se você está preso em uma espiral de pensamento negativo e gostaria de usar a meditação para aliviar o processo ruminativo. Quando você para de inundar seu cérebro com medo e se preocupar com o futuro ou ressentimentos do passado, isso tem um efeito profundamente positivo de redefinir seu estado emocional para calmo e pacífico. Felizmente, há algo que você pode fazer para reduzir substancialmente a sua mente de vagar, é chamado de meditação ativa ou meditação focada.

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O cérebro tem uma capacidade de atenção limitada. Isso significa que você só pode pensar em um certo número de coisas em um determinado momento. Um dos desafios da meditação é que, ao liberar a mente, você está criando um espaço aberto que deseja ser preenchido. Às vezes, quando as pessoas estão lidando com eventos estressantes, elas se voltam para a meditação para acalmar sua mente e descobrir que sua mente inunda com ainda mais pensamentos sobre o que elas estão tentando NÃO pensar. A meditação ativa ajuda este problema, dando-lhe uma tarefa que ocupa toda a sua atenção e ocupa sua capacidade de trabalho, de modo que há muito menos espaço para outros pensamentos se infiltrarem.

Aqui está um exemplo de uma meditação ativa:

1. Escolha uma palavra da lista abaixo que descreva uma emoção que você gostaria de sentir mais: Alegria, Amor, Feliz, Paz, Calma, Esperança .
2. Feche os olhos e visualize a palavra na sua cabeça.
3. Escolha uma cor que combine com a palavra e visualize a palavra nessa cor.
4. Preencha o fundo com outra cor.
5. Agora, com os olhos fechados e escrevendo em sua cabeça, escreva a palavra uma letra de cada vez.
6. Enquanto você escreve a palavra, diga as letras em voz baixa para si mesmo em sua cabeça.
7. Escreva a palavra colorida no fundo colorido repetidamente em sua cabeça enquanto você diz as letras em voz baixa para si mesmo.
8. Defina um temporizador por 10 minutos e continue fazendo o exercício até que o timer se desligue.

Se você acha desafiador fazer todos os passos de uma só vez, faça o maior número possível para ocupar todo o seu foco. A maioria das pessoas relata que a atividade enche sua mente de forma que eles tenham poucos pensamentos intrusivos, mas se sua mente vagar, não se julgue ou se rotule de errado, simplesmente volte para a atividade e foque na vivacidade das cores. e vendo a palavra na sua cabeça. Você também pode adicionar mais etapas se precisar ocupar mais sua atenção. Por exemplo, você pode adicionar o passo de tentar sentir a emoção da palavra enquanto a escreve na sua cabeça.

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Depois de ter feito uma meditação ativa algumas vezes, talvez seja mais fácil tentar uma meditação mais tradicional de esclarecimento da mente. Há benefícios maravilhosos para ambos, embora para experimentar os benefícios que você deve praticar regularmente. Uma vez por semana não vai chegar lá, mas 10 minutos por dia é o suficiente para começar a sentir o benefício em questão de alguns dias. Você deve sutilmente começar a perceber que se sente mais calmo e menos estressado; dentro de uma semana ou duas coisas que costumavam incomodar você não pode incomodar muito mais. Você sentirá maior clareza em seu pensamento e capacidade de concentração. Para adicionar uma prática de meditação em sua rotina, é melhor reservar um horário regular para isso todos os dias. A primeira coisa da manhã é uma ótima maneira de começar seu dia com uma nota positiva; no entanto, para alguns, o meio do dia é um tempo que oferece uma pausa necessária, e logo antes de dormir pode ter um efeito calmante. Você também pode dividi-lo em pequenas meditações curtas ao longo do dia, 3-4 minutos da manhã, 3-4 minutos no meio do dia e 3-4 minutos à noite pode realmente adicionar. O que é mais importante saber é que não há uma maneira errada de meditar, é uma questão de encontrar o que funciona melhor para você.